Фитнес за време на женскиот циклус Четири недели тренинг - ДЕР Шпигел
Тркач на плажа: координирање на тренингот со циклусот може да биде интерес и за спортисти-аматери
Без нив, би настанал чист хаос во нашето тело: хормони. Супстанциите за гласник пренесуваат важни информации помеѓу клетките и органите и одредуваат дали сме грутки или среќни, гладни или сити. Голем дел лежи во моќта на хормоните - од стресни напади до спиење, од метаболизам до сексуален живот.
Затоа, не е ни чудо што хормоните можат да дејствуваат и како производител на фитнес, како и опуштен. Ова е особено точно за жените, за кои постојаните подеми и падови на женските полови хормони го регулираат менструалниот циклус. И не само тоа: естрогенот и прогестеронот исто така силно се мешаат во кривата на обликот на женската форма. Вистина е дека не секоја жена забележува реакција на флуктуациите во половите хормони. Како и да е, насочениот распоред за обуки може да биде вреден не само за конкурентни спортисти, туку и за амбициозни спортисти-аматери.
Значи тренирање по циклус?
И пред и по овулацијата, повеќето жени се физички подготвени како и обично. Загубите во перформансите како резултат на фазите на циклусот се прилично исклучок. Ситуацијата е различна во првата половина од циклусот: флуктуациите на хормоните играат улога во однос на ефективноста на тренингот, а спортистите можат да ги користат подемите и падовите на хормоните на насочен начин - со четиринеделен тренинг план.
Недела 1: хормони на најниско ниво, фитнес е во ред
На првиот ден од циклусот, хормоните естрадиол и прогестерон се на најниско ниво и започнува менструацијата. Лошата вест: за секоја втора жена се влева во мала депресија во првата недела од нејзиниот циклус и се чувствува млитава. Сепак, крварењето не е причина да се прескокне обуката, туку едноставно малку да се намали квотата за обука. Обуката за лабава издржливост може да има релаксирачки и релаксирачки ефект во ова време. Добра вест: За секоја втора жена е фит и продуктивна како и обично за време на нејзиниот период, некои жени дури се чувствуваат и подобри од вообичаеното за време и по кратко време од нивниот период.
Недела 2: Добијте ги најголемите ефекти за обука сега
Во однос на обуката, фазата по завршувањето на менструацијата е најдобра: Во втората недела од циклусот, нивото на естроген се зголемува пред овулацијата. Покрај тоа, во оваа таканаречена фоликуларна фаза, хормонот естрадиол обезбедува мускулите да реагираат посилно на стресот. Причината: естрадиол има анаболен ефект и гради протеини - вклучително и мускули - во телото. Сепак, мини пилулата може да го спречи овој бонус за обука. Студија за обука на сила покажа дека ефектот на обука во оваа фаза на циклус е значително поголем отколку во втората половина на циклусот. Телото сега, исто така, реагира особено добро на тренингот за издржливост. Значи, единиците за интензивна обука сега вредат.
Недела 3: Очекувајте откачување на изведбата
По овулацијата во таканаречената лутеална фаза, нивото на естроген се намалува и нивото на прогестерон се зголемува со цел да се подготви телото за можна бременост. Можни последици во третата недела од циклусот се задржување на водата и телесна температура од околу половина степен. Поради поголемата телесна тежина и променетата регулација на температурата, тренингот за издржливост во втората половина на циклусот може да биде малку потежок од вообичаеното - особено кога е многу топло. Покрај тоа, сврзното ткиво и лигаментите сега се малку полабави, а ризикот од повреда се зголемува во предменструалната фаза. Можеби е подобро сега да не бидете премногу амбициозни - доволно е нормално тренирање.
Недела 4: Вежба за да се спречи ПМС