Фитнес знаење - дефинирање на мускулите
Вака го дефинирате вашето тело!
Оние кои редовно тренираат сила, исто така, сакаат да видат резултати и да го извлечат најдоброто од тоа. Многумина вредно тренираат во теретана и дома и се обидуваат да градат мускули, но сепак не ги постигнуваат своите идеални идеи за дефинирано тело. Како е можно тоа?
Дефинирајте мускули - така функционира!
Лошата вест одма напред: ова е делумно генетско. Постојат форми на тело кои добиваат голема маса за време на тренингот и луѓе кои, без оглед колку јадат и вежбаат, тешко можат да покажат некој раст на мускулите. Покрај тоа, машкото тело е програмирано на таков начин што ги складира масните резерви во центарот на телото за полоши години.
Добрата вест е: секој има дефинирани мускули, понекогаш тие се само скриени под слој маснотии! Мускулите се појавуваат дефинирани само ако слојот на маснотии над нив не е премногу густ. За да можете да ги дефинирате вашите мускули, важен е постојан тренинг за сила од една страна и правилна исхрана и најмал можен процент на маснотии од друга страна.
Нашиот експерт за фитнес д-р. Мориц Телман сумираше за вас:
Како се гради мускул?
Со цел навистина убаво да се дефинираат мускулите, прво треба да се посвети целосно внимание на градење на мускулите. Основните вежби како што се повлекување, притискање на клупа, сквотови и кревање мртви се особено популарни и ефикасни затоа што насочуваат цели мускулни ланци и истовремено согоруваат несакани масти. Следниот чекор е да ги намалите јаглехидратите со цел да го намалите процентот на телесни масти. Подесувањето потоа следи преку редовно тренирање и многу дисциплинирање. Честа заблуда е дека повеќе повторувања со помалку тежини го дефинираат телото, но тоа воопшто не е. Како што е веќе опишано погоре, мускулниот стимул игра важна и одлучувачка улога. Ефективен метод за обука е добро позната обука за HIIT. Предност: Помалку време потребно, со максимални резултати. Исто толку ефикасна е кратка, остра единица за издржливост во форма на тренингот Табата што ќе го направите веднаш по главниот тренинг.
Мулти-теретаната Bio Force од FINNLO или мулти-теретаната FT2, што може да се користи за ефикасно тренирање на индивидуални мускулни делови со бесплатно влечење на кабел, се особено препорачани за фазата на дефинирање.
Телото го поставува тонот
Ако сакате успешно да ги дефинирате и да ги разработувате вашите мускули, треба прво и основно да го слушате вашето тело и да не се обесхрабрувате во случај на падови. Ако се двоумите, обидете се со различни видови обука и почекајте телото да реагира. Ниту тука нема магична формула!
Правилна исхрана
При дефинирање на мускулите, треба да обрнете големо внимание на нискокалорична, но сепак богата со протеини диета. Малку е корисно да се земат предвид сите релевантни параметри за обука и потоа да се наградите со добрите. Здравиот начин на живот значително влијае на дефинирањето на мускулот.
Инсталирајте единици за издржливост
Со цел да го одржите процентот на маснотии во телото што е можно понизок, покрај тренингот за сила, треба редовно да вклучувате единици за издржливост. Ако имате малку време, како и скоро сите, можете да ги стопите килограмите со спринтови по угорнини со најголема брзина. Само кога ќе исчезне маснотијата, вашите мускули се појавуваат навистина добро дефинирани. Бодибилдерите, исто така, осигураат дека нивното тело има складирано што помалку вода со цел да се зголеми структурата на мускулите. Оваа тешка дехидратација може да се советува само против, бидејќи оваа практика е нездрава и опасна и е резервирана само за натпреварувачки спортисти кои точно знаат што прават.
Осмелете се да тренирате надвор од вашата комфорна зона, почувствувајте ги своите граници и одете чекор подалеку!
Јасмин Јунгаберле, тренер за фитнес
Дефинирање на мускулите: совети од професионалец
Многу fitnessубители на фитнесот се мотивираат да ги имитираат своите идеални идеи за дефинирано тело кога тренираат во теретана или дома - но, за жал, честопати без успех. Зошто има луѓе кои имаат тело издлабено од камен за само неколку недели и други на кои им требаат години за тоа? Зошто правилната диета е важен камен-темелник за успех во обуката и зошто разновидноста во обуката не само што ја зголемува мотивацијата? Овие прашања би сакале да ги поставиме на личниот тренер и фитнес експерт HAMMER SPORT, Јасмин Јунгаберле од Равенсбург и да се обидеме да откриеме дали постои магична формула за фигурата од сонот.
Хамер: Здраво Јасмин! Вие сте личен тренер веќе 10 години и им помагате на луѓето да ги постигнуваат своите фитнес цели секој ден. За да паднеш во куќата со вратата, има рецепт за патент за дефинирано тело?
Јасмин: За жал не, бидејќи секој реагира различно на тренингот. Покрај тоа, постои одредена предиспозиција што ви овозможува да ја градите мускулната маса побрзо отколку што може да се спореди. Ниту однесувањето во исхраната не треба да се игнорира.
Хамер: Зошто разновидноста во обуката е толку важна?
Јасмин: Разновидната обука ве одржува мотивирано подолго. Со оптоварувања за обука кои не се менуваат подолг временски период, мускулот повеќе не може да се развива. Затоа е потребно прилагодување на планот за обука по околу 4 недели со цел да се постигне напредок и да се остане успешен. Тоа значи поставување нови стимули за мускулите користејќи различни методи на тренирање: на пример, зголемување на тежината во стабилни чекори или наместо конвенционалниот метод на повторување, понекогаш тренирање според времето („време под напнатост“). Тежината на обуката треба да се изедначи на таков начин што се можни повторувања помеѓу 6 и 12 или реченица од 20 до 30 секунди. Варијациите во паузите помеѓу единиците за вежбање се исто така важни тука.
ХАМЕР: Според вас, колку е важен тренингот за издржливост покрај вистинскиот тренинг за сила?
Јасмин: Тоа зависи од индивидуалната цел на тренингот. Јас сум на мислење дека обуката за издржливост, исто така, треба да биде дел од секој план за обука. Јас лично преферирам интензивна интервална обука. Методот на интервал се карактеризира со фактот дека товарот не е континуиран, туку во интервали. Интензитетот на вежбата е во основа во областа на аеробно-анаеробна транзиција. Паузите се избираат тука за да нема целосно закрепнување.
ЧЕВКА: Многумина се колнат во „бесплатен тренинг“ како што е на кабелската кула. Зошто обуката за влечење јаже е толку ефикасна во дефинирањето на мускулите?
Јасмин: За време на бесплатниот тренинг со влекачот на кабелот или со тегови, не само еден мускул се тренира изолирано, туку и неколку мускулни ланци. Ова значи дека голем број мускули се користат за поддршка на главните мускули во нивното вистинско движење. Ова ослободува повеќе хормони, ги гради мускулите и тренира и ја подобрува меѓумускулната координација.
Хамер: Која е твојата ТОП препорака за вежбање за мажи и жени што не треба да изостанува во ниту еден план за обука и зошто вежбите се толку важни?
Јасмин: Една од моите омилени вежби за мажи и жени е „мртво кревање“. Оваа функционална вежба го зајакнува целото тело, согорува многу калории и спречува болка во грбот. За мажи и жени, следново важи и за оваа вежба: напредувања во изборот на тежина. Ако движењето е точно, тогаш тежината може да се зголеми.
ЧАМЕР: Дали има нешто што можете да им дадете на нашите читатели на пат кон одредено тело?
Јасмин: Редовна и разновидна обука, внатрешна и надворешна. Осмелете се да тренирате надвор од вашата комфорна зона, почувствувајте ги своите граници и одете чекор подалеку!
И многу важно: урамнотежена исхрана и јадење без стрес! Уживајте во обуката!