Фитнес-исхрана за врвни перформанси во спортот; Софтвер за нутриционистички апликации за лични тренери,
Јадете соодветно и постигнете врвни перформанси - вистинската диета е она што се брои
Фитнес и исхрана: јадете правилно за да влезете во топ форма. Како изгледа оптималната диета за фитнес со цел ефикасно градење мускули, тонирање на фигурата и постигнување максимални перформанси? Natty Gains ви покажува што е важно.
Две теми кои растат заедно сè повеќе и повеќе во комбинација: фитнес и исхрана. Во принцип, Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ги дава овие упатства за сите повремени спортисти:
- 45% од нашата храна треба да биде јаглехидрати,
- 30% масти (од кои по 10% се заситени масти, мононезаситени масти и полинезаситени масти)
- 25% од протеини
Изгледа малку поразлично со маратонци и спортисти во сила. Додека маратонците треба да го зголемат внесот на јаглени хидрати на околу 65%, спортистите за јачина имаат поголемо барање за протеини. Експертите препорачуваат внес на протеини од 1,5 - 2 g протеини на кг телесна тежина.
Фитнес и исхрана: каква улога играат јаглехидратите?
Ефектот на јаглехидрати при вежбање може да се спореди со автомобил и бензин. Јаглехидратите се извор број еден на енергија за спортистите, како бензинот за автомобилите. Ако вашето тело сакаше да ја добие потребната енергија чисто од масти и протеини, ова брзо ќе доведе до пад на перформансите под стрес. Причината за ова е што метаболизмот на мастите и протеините не е толку ефикасен како кај јаглехидратите.
Но, исто како и со автомобилот, со кој треба да возиме до бензинската пумпа по неколку стотици километри за да се наполниме со нов бензин, резервоарот на нашето тело е исто така ограничен. Нашето тело складира само околу 370 грама (за необучени лица) до 600 грама (за обучени луѓе) јаглехидрати во форма на гликоген. Тоа е доволно за интензивно континуирано вежбање од 60-90 минути. Тогаш резервоарот за јаглени хидрати е празен и мора да наполниме гориво. Ова е местото каде што влегува во игра вистинската диета за фитнес.
Кои се „добри“ извори на јаглехидрати, а што не?
Добри извори на јаглени хидрати се сите оние што се варат полека и обезбедуваат стабилно ниво на шеќер во крвта (низок гликемиски индекс). Тие го одржуваат нивото на перформанси константно. Не е за ништо што таканаречената „Паста за тестенини“ се одржува во пресрет на маратонот. Тестенините се оптимални снабдувачи на енергија и ви обезбедуваат одржлива енергија. Исто така, постојат производи од цели зрна, растопарен и басмати ориз и зеленчук што се готват до залак. Сувото овошје, како што се урмите, исто така е добро.
Од друга страна, слатките и генерално храна со шеќер се помалку соодветни. Кога се консумира, шеќерот во крвта веднаш пука и повторно паѓа исто толку брзо. За време на вежбање, постои голем ризик вашето тело да хипогликемично побрзо. Веројатно сте чуле за таканаречената „гранка на глад“. Ништо друго не се подразбира под тоа.
Правилна фитнес исхрана пред вежбање
Подготовката е половина од битката. Оваа фраза може да се примени на скоро сите области. Значи, ако подолго трчање или интензивно вежбање е на дневен ред за следниот ден, најдобро е да ги наполните резервите со јаглени хидрати претходната вечер. Оброци погодни за фитнес се на пример јадења со тестенини со малку маснотии или ориз со зеленчук .
Последниот голем оброк треба да го јадете 2-3 часа пред вежбање. Повторно, јаглехидратите се на прво место. Како по правило, колку е поблиску до почетокот, толку полесно треба да се вари храната. Бидете свесни дека храната богата со маснотии, протеини и растителни влакна е неповолна во овој момент: тие го погодуваат вашиот стомак и може да резултираат со странични конци.
Правилна фитнес исхрана за време на вежбање
Дали стоите на почетната линија со полн резервоар за јаглени хидрати? Добра работа! Потоа можете безбедно да го завршите вашиот тренинг до 90 минути без да мора да јадете. Меѓутоа, ако тренинг сесијата или натпреварот трае подолго, тогаш размислете за правилната диета за фитнес за време на вежбање. Треба да започнете со хранење континуирано, т.е. на секои 20 минути, не подоцна од 60 минути по започнувањето. Поточно, за да не се распадне вашата изведба: 30 до 60 грама јаглехидрати на час е добро упатство. За споредба: една банана содржи приближно 25 грама јаглени хидрати.
Исто толку важно: Пијте доволно за да може водата да ја исполни својата функција како превозно средство и да ја испорача енергијата што сте ја снабдиле до местото каде што е најпотребно - во мускулите.
Правилна фитнес исхрана по вежбање
Вашата продавница за јаглени хидрати сега е празна и треба брзо да се надополни. Јаглехидратите брзо достапни, како овошјето во форма на банана, се добро прилагодени тука. Исто така, треба да пиете доволно вода за да го надоместите дефицитот на минерали предизвикан од потење.
Протеини после вежбање - затоа тие се толку важни
Покрај потрошувачката на јаглехидрати, протеините се особено важни после вежбање. Бидејќи вашите мускули беа затегнати од тренинг сесијата или натпреварот и сега треба да се санираат. Главната цел на протеините е обнова на оштетените мускули. Ова ќе ви овозможи подобро да се регенерирате и побрзо да бидете способни за следната единица. Како упатство, се препорачуваат 30 грама протеини после вежбање.
Заклучок: Со правилна диета за фитнес до врвни перформанси во спортот
Правилната диета за фитнес значително ќе ги зголеми вашите перформанси. Секогаш внимавајте на сликата на автомобилот кој останал без бензин. Застанува на улица. За да спречите да ви се случи ова, треба да бидете сигурни дека на вашето тело му ги давате вистинските хранливи материи во вистинско време.