Фитнес-ориентирана исхрана ✓ Слабеење ✓ Изградба на мускули ✓ ✓ивејте здраво

За авторот

Студираниот спортски научник и медицински сертифициран личен тренер Сергиј Полјанин има повеќегодишно искуство во работа со луѓе од сите возрасти.

Диетата е многу обемна и понекогаш контроверзна тема. Бројните диети и трендови брзо збунуваат. Покрај тоа, некои дури можат да бидат опасни и нездрави за некои луѓе. Целта на овој напис е да им објасни на сите кои се заинтересирани што значи урамнотежена исхрана и да пренесе одредени основи за креирање на сопствен план за исхрана - исто така во однос на целите за спорт и фитнес.

Од моја гледна точка, урамнотежената исхрана може да се опише со три точки, кои ќе ги разгледаме малку подетално за еден момент:

Соодветен број на калории.
Разумна дистрибуција на макронутриенти (јаглени хидрати, масти, протеини).
Разновидни и „здрави“ извори на исхрана.

Ако ги следите овие три точки, обично сте на безбедна страна во однос на исхраната (освен за метаболички и други специјални болести).

Реклама 1 - Соодветен број на калории

Дневниот број на калории, или таканаречениот вкупен промет, е индивидуален за секоја личност и е составен од основната метаболичка стапка и метаболизмот на перформансите. Користејќи одредени формули, како што се формулата Харис и Бенедикт за основната метаболичка стапка и ПАЛ факторот за метаболизмот во перформансите, грубо може да ги пресметате вашите сопствени дневни потреби. Значи, ја имате првата ориентациона вредност за почеток.

Сепак, формулите не секогаш даваат објективна вредност, бидејќи метаболизмот може да биде многу индивидуален и, пред сè, променлив. Затоа е потребно од време на време експериментално да се прилагоди дневниот број на калории.

Пример:
Цел: Да се намалат телесните масти од 15% на 10% кај маж кој тренира сила три пати неделно.
Дневно барање според формулата: 2500 kcal.
Тој ја менува својата диета во „здрави“ 2500 kcal и почнува да слабее. За еден месец, процентот на маснотии во неговото тело падна на 13% и остана таму уште една недела. Време е да намалите малку калории. Со 2400 kcal, тој продолжува да губи тежина во текот на следните две или три недели. И така натаму.

Значи, има смисла да се работи релативно мал чекор и да се избегнува голем дефицит на калории или вишок.

До 2 - разумна дистрибуција на макроелементи (јаглехидрати, масти, протеини)

Откако ќе се утврди првичниот број на калории, време е да размислите за компонентите и пропорциите во кои тие се составени. Макронутриенти кои содржат калории се: протеини, масти и јаглехидрати. Алкохолот исто така содржи калории, но тука не се дискутира понатаму.

Повремено, се слушаат различни броеви во однос на количините и нормите на макроелементите. На пример, германското друштво за исхрана го препорачува следниот сооднос:

Јаглехидрати: 55% (или 264 g *)
Масти: 30% (или 66g *)
Протеин: 25% (или 125g *)

* Со барање од 2000 kcal/ден

1g јаглехидрати = 4 kcal
1g маснотии = 9 kcal
1g протеин = 4 kcal

До 3 - Разновидни и „здрави“ извори на исхрана

Сега можеме релативно прецизно да ги пресметаме соодветните количини на макронутриенти во однос на дневната потреба. Сега мора да видиме кои специфични производи се најпогодни за урамнотежена исхрана. Важно е да се знае приближниот состав на основната храна со цел да се направи разновиден план за исхрана и, доколку е потребно, да може да се вклучат одредени алтернативи, на пример во случај на нетолеранција.

При избор на јаглехидрати треба да се претпочитаат главно „сложените“, а не „едноставните“. „Едноставните“ се шеќерни и обично имаат сладок вкус. Овие можете да ги јадете, но во ограничена мера и идеално за време или по вежбање. „Комплексните“ јаглехидрати се: тестенини, ориз, компири, овесни снегулки, леб, леќата, булгур итн. Тие ве одржуваат подолго да се чувствувате сити и се идеални како гарнир.

Со мастите Се прави разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини. Треба да се претпочита незаситеното. Овие се главно растителни масти. Храна која содржи добри маснотии е: ореви, растителни масла (на пример, масло од репка), масни видови риби.

Протеини се содржани и во животински и во некои билни производи. При избор на производи што содржат протеини, треба да бидете сигурни дека тие се релативно малку масни. Ова ја олеснува структурирањето на планот за исхрана и тоа е единствениот начин да се постигне пониска вкупна содржина на маснотии. Производи од животински протеини: посно месо, посно млечни производи (кварк, матеница, крем сирење, светло сирење), јајца, риба (дозволени се и малку мрсни сорти). Производи од растителни протеини: соја, тофу, ореви и семиња (исто така содржат маснотии и јаглехидрати), леќа и грав (исто така содржат јаглени хидрати).

Последната мала дополнителна точка се однесува на зеленчук и овошје. Тие треба да бидат доволно присутни во здравата исхрана. Ова е особено важно поради микроелементите (витамини, минерали и растителни влакна). Јас секогаш препорачувам да додавате добар дел од суров зеленчук на секој оброк. Не мора да биде комплицирано - на пример, едноставно исечени домати, краставици, пиперки, јаболка, итн. Бобинки се исто така многу здрави и вкусни.

Дали навистина треба да бројам калории сега или не?

Ова прашање често се појавува веднаш штом луѓето почнат да копаат подлабоко во исхраната. Многумина се плашат од тоа затоа што навистина вклучува дополнителен напор. Сепак, броењето на калориите и макроелементите има и многу предности:

се избегнуваат големи вишоци и дефицити
оптимална дистрибуција на макроелементи
поточна метаболичка динамика
подобро разбирање за составот на храната

Со цел полесно броење калории и сè да се види, достапни се соодветни апликации. Наскоро исто така бесплатно на Супме:

Бројач на калории
База на податоци за храна
Дијаграми кои ја прикажуваат дистрибуцијата на макроелементи
Подготвени јадења, прилагодени на вашите дневни потреби и цели
Динамика на тежина
и многу повеќе мм

Ако досега не сте ја следеле вашата диета, веројатно ќе бидете многу изненадени од првото пребројување на вашата вообичаена дневна потрошувачка!

Диетата не е мала работа во здравиот начин на живот и бара планирање и структура, слична на вежбање и спиење. Од друга страна, не мора да бидете нутриционист за да можете да составите соодветен план за оброк. Применете ги основите погоре, експериментирајте и забавувајте се!