Fitnessенски фитнес Излезете од тренер за вкрстување и продолжете со тегови
Среда, 23 јануари 2019 г. Мис на уредничкиот тим
Трендот за фитнес е непрекинат. Се повеќе мажи и особено жени избираат да ги тренираат своите тела во теретана. Според статистичките податоци, над 9 милиони жени редовно вежбале во теретана во 2018 година (1). Дури и ако ентузијазмот за теретана расте, повеќето жени се вртат по кардио-апаратите. Додека повеќето мажи користат елипсовидни машини и копродукции првенствено за да се загреат за вистински тренинг, жените претпочитаат да го посветат целото време во студиото на обука за издржливост. Во очите на многу жени, тренингот за сила е сè уште машки домен.
Меѓутоа, ако го пробате „10-годишниот предизвик“, кој во моментот е многу популарен во социјалните мрежи, ќе видите дека значително повеќе жени сега се осмелуваат да ја користат областа на гира отколку тогаш. И тоа е добро! Секој што и денес тврди дека обуката за сила е корисна само за мажите, ќе мора да биде каменуван (барем вербално). Ако се двоумите да го обучите вашето тело со тегови, тогаш сигурно нема да се согласите до крајот на овој напис. Редовната обука на мускулите на машини ветува многу придобивки за жените. Не е важно дали сакате да изгубите тежина воопшто или конкретно да ги затегнете слабите точки.
Корист број 1: Повеќе мускулна маса доведува до зголемена потрошувачка на калории
Пред да треперите од шок затоа што прочитавте „поголема мускулна маса“ во насловот: Не грижете се, малку тренинг со сила нема да ве претвори во мускулно чудовиште преку ноќ. Кога ќе го слушнете терминот „градење мускулатура“ веројатно размислувате за бодибилдер и страв дека ќе ја изгубите женската фигура. Овој страв е целосно неоснован. Дури и мажите, кои можат да создадат мускулна маса многу полесно поради нивните физички и хормонални услови, обично треба да тренираат многу месеци или години за да развијат јасно видлива мускулна маса.
Сигурно сте виделе жени боди-билдери чии тела беа исклучително развиени. Сепак, ваквите спортисти тренираат многу интензивно многу години и постојано го следат софистицираниот план на исхрана. Во многу многу случаи, веројатно ќе се користат и лекови (допинг), што го прави возможен ваквиот мускулен развој.
Откако се надевавме дека можеме да ви го одземеме стравот од мускули, би сакале да ве запознаеме со одлучувачката предност на малку повеќе мускулна маса: Вие согорувате повеќе калории! Веднаш штом ќе се промени составот на вашето тело и ќе имате поголема мускулна маса, вашата стапка на метаболизам се зголемува. Основната метаболичка стапка е дел од вкупната потрошувачка на калории. Овој промет ја означува количината на вашето тело за да постои во целосен одмор. Оваа енергија е потребна за одржување на егзистенцијалните животни процеси (на пр. Дишење, функции на органи, итн.). Базалната стапка на метаболизам кај мажите е поголема отколку кај жените. Зошто? Бидејќи мажите имаат поголема мускулна маса. Фактот дека основната метаболичка стапка се зголемува со поголема мускулна маса е затоа што мускулната маса е метаболички активна телесна маса.
Можеби веќе сте виделе неколку добри вести од претходните редови: Вашата потрошувачка на калории се зголемува, без оглед на тоа дали се движите или не. Дури и во целосен режим на мирување на софата, со поголема мускулна маса ќе согорите повеќе калории истовремено. Но, пред да станете премногу еуфорични: На прв поглед, дополнителната потрошувачка е прилично мала. Под претпоставка дека ќе успеете да изградите два килограми повеќе мускулна маса, можете да очекувате дополнителна потрошувачка од 26 kcal на ден (2).
Додуша, тоа звучи прилично отрезнувачки (особено затоа што изградбата на 2 кг мускулна маса е респектабилно достигнување). Ако го додадете овој ефект во период од 30 дена, постигнувате дополнителна потрошувачка од 780 kcal. Ова е приближно количината на калории што ја трошите кога уживате во пица со нормална големина со вашиот омилен Италијанец. Ако сакате, 2 кг дополнителна мускулна маса теоретски ви дава околу 12 пици годишно без да добиете тежина. Тоа звучи многу подобро, нели?
Бенефит број 2: Поголема потрошувачка на калории преку и по обука за сила
За да изградите мускули, треба да вежбате. Обука на вашите мускули природно исто така троши енергија и затоа калории. Колку точно калории консумирате преку мускулен тренинг на тегови и машини е предмет на бројни фактори и затоа не може да се измери со сигурност. Обука на поголеми мускулни групи (на пример, нозе) природно троши повеќе енергија отколку тренирање на мали мускулни групи (на пример, раце). Но, станува особено интересно кога ќе се спомене EPOC (вишок потрошувачка на кислород после вежбање). Ова е она што е познато како ефект на изгореници. Овој ефект на изгореници го поставува вашето тело во зголемена метаболичка активност по тренингот за силата, што значи дека потрошувачката на калории се зголемува во временскиот прозорец по тренингот. Колку калории се трошат во кој временски период после тренингот повторно е предмет на бројни фактори. Општо, сепак, се применува следново: колку е поинтензивна обуката, толку е поголем ефектот од изгореници. Студиите, сепак, на добро обучени мажи, покажаа дека EPOC може да резултира со зголемена потрошувачка од над 450 kcal за време на тренинг со висок интензитет (екстраполиран до ден). (3)
Заклучок: Благодарение на мускулниот тренинг, жените ефикасно ја зголемуваат потрошувачката на калории
Излезете од вашиот тренер за крос и продолжете со тегови за сите жени кои сакаат да се борат со вишокот тежина и да ги затегнат проблематичните области. Не сакаме да кажеме дека вежбањето на тренер за крос е целосно бескорисно. Но, ако редовно тренирате мускули, ефикасно ќе ја зголемите потрошувачката на калории на три нивоа. Не само што тренингот со сила ја согорува енергијата, туку и ефектот на изгореници (EPOC) обезбедува зголемена потрошувачка на калории по тренингот. Секој килограм мускулна маса што ќе ја изградите ве поддржува во согорување на калории 24/7 и 365 дена во годината. Дури и ако само легнете на софата и ги излекувате болните мускули.
Ви посакуваме секој успех со обуката!