Фитнес-шопинг список - намирници за вашето здравје

Дали сакате - или само - да се храните здраво и соодветно во време на кризата во Корона? За да се обезбеди ова, правото купување е првиот чекор. Со нашата листа за фитнес шопинг, ве запознаваме со најважните намирници што може да ги набавите во скоро секој супермаркет.

Треба да се научи шопинг за фитнес

Габриел Нол е нутриционист и спортист со тело и душа. Во својата статија тој ви кажува која храна е неопходна за здрав начин на живот и кои функции ги имаат индивидуалните макронутриенти во организмот.

Кризата како можност за промена

Коронската криза носи многу промени. Но, има и многу простор за оптимизација. Значи, тој нуди з. Б.совршена можност да се интегрираат новите рутини во секојдневниот живот.
Идеално време да се посветите на сопствената диета и да се фокусирате повеќе на одржлива оптимизација, наместо на брзи диети при уривање. Како и со обуката, истото важи и тука: многу не мора многу да помогне. Честопати можете да напредувате со умереност и цели. Тогаш, долгорочните цели исто така можат лесно да се спроведат.

Концептот на диета е во основа негативен, е наменет за краток временски период и ретко се поврзува со траен успех и висока мотивација. Всушност, сите ние држиме диета - затоа што терминот всушност опишува само форми на исхрана. Не е важно дали свесно го јадеме она што го јадеме или само лопата во она што е можно.

Сепак, важно е да се напомене дека диетата е успешна и добра само ако секогаш го одржува вашето тело со полн капацитет без да го ограничува. Затоа е исклучително важно да се покријат сите основни ресурси. Јаглехидратите, мастите, протеините, влакната и витамини секогаш треба да бидат достапни во доволни количини. Исто толку важно - врвната исхрана не мора да биде скапа. Сегашната состојба понекогаш може да биде поврзана со финансиски загуби. Сега повеќе од кога било треба да обрнете внимание на парите - дури и кога купувате. Но, тоа апсолутно нема проблем, бидејќи сè што ви треба може да се најде во секој опсег на цени.

Следната листа за купување треба да ви помогне да создадете основа врз која ќе можете да градите како што сакате.

Храна за потребниот внес на протеини

Јајца
посно месо (пилешко/мисирка/говедско/свинско месо)
Риба (широк опсег, исто така масна риба)
Тофу и производи од соја
Млечни производи (урда, урда, јогурт, сирење, млеко)
Шунка и посно месо
Протеински прав

Да, белките од јајцата или протеините се хранливи материи за затегнато и мускулесто тело. Сепак, протеините можат да направат многу повеќе. Протеините се дел од хормони (на пример, инсулин), ензими, антитела за нашиот имунолошки систем, обезбедуваат структурен материјал за нашите клетки и се дел од црвениот пигмент во крвта, хемоглобинот, што е важно за транспорт на кислород во крвта.

Сите протеини се составени од аминокиселини, од кои има и есенцијални, кои треба да се внесат преку храна и неесенцијални, што може да се добијат од сопствените протеини на организмот.

За да не се грижите за ова, препорачливо е да се менуваат различните извори на протеини на дневна основа. Тука се препорачуваат минимум 0,8 g/kg телесна тежина, под услов да постои доволен баланс на калории. Сепак, препорачливо е да се решите како спортист со околу 2g/kg телесна тежина со цел да се обезбеди идеална основа за само-експерименти. Исто така, треба да бидете сигурни дека пиете доволно течности. 2l + се добра почетна точка.

Храна за здрави масти

Ореви (сите видови)
Масло (по можност семе од репка, маслинки, орев, лен, семе од тиква)
Какао, црно чоколадо
авокадо
Путер од орев или шира од орев (сите видови)

Мастите се исто толку неопходни за нас, како и внесувањето на аминокиселини, бидејќи тие имаат носител на функција за витамини растворливи во масти, како што се А, Д, Е и К и нè прават навистина робусни. Никој не сака да има вишок од тоа на своето тело, но маснотиите во исхраната не треба да се поистоветуваат со телесните. Мастите ги регулираат својствата на проток на нашата крв. Ова значи дека тие спречуваат таложење на холестерол или индиректно го намалуваат нивото на холестерол. Она што е важно за ова е избалансиран сооднос на заситени и мононезаситени на полинезаситени масни киселини (1: 1: 1). Бидејќи овој сооднос е тешко да се разбере за повеќето, се препорачува следниот совет:

Само обидете се да добиете половина од сите проголтани масти од видливи (масло/путер) и невидливи извори на маснотии (јајца, сирење, ореви). Покрај тоа, секогаш кога е можно, подгответе храна што содржи малку маснотии и додајте дополнителни маснотии.

Понатаму, мастите имаат функција да ги одржуваат нашите клетки здрави за да ги ублажат вирусите и слободните радикали. Од сите макронутриенти, маснотиите секако имаат најмногу калории, но во исто време се идеален и долготраен извор на енергија и и даваат на храната прекрасно заокружен вкус.

Јаглехидрати, влакна, витамини и минерали

Снегулки од житни култури (овес, јачмен, 'рж, итн.)
Овошје (сите)
Зеленчук (сите)
Мешунки (грав, грашок, леќа ...) и пченка
Леб од цело зрно/колачи
Тестенини, компири, ориз (цели зрна или не)
Колачи од ориз
Сушено овошје

Јаглехидратите, исто така, имаат неколку важни функции. Тие се најбрзо достапен снабдувач на енергија, обезбедуваат влакна, витамини, минерали и секундарни растителни материи. Честопати, јаглехидратите се презираат поради нивната способност да направат премногу брзо нивоа на шеќер во крвта. Но, токму тука лежи нивната сила. Ова значи дека енергетската дупка може да се полни брзо и постојано, особено во ситуации за кои се потребни максимални перформанси, на пр. B. со додавање на гликоза (декстроза) или малтодекстрин.

Освен нивната примарна функција за снабдување со енергија, јаглехидратите во нивната комплексна верзија ни даваат многу растителни влакна, витамини и минерали. Овие првенствено се користат за одржување на правилно функционирање на нашите органи и за зајакнување на имунитетниот систем. За нас, најдобрите извори вклучуваат цели зрна, овошје и зеленчук. Исто како и мастите, јаглехидратите помагаат во регулирање на нивото на холестерол и исто така го одржуваат нашиот гастроинтестинален тракт во добра форма