Физичка активност за време на пандемијата КОВИД-19

Бидете активни за време на пандемијата КОВИД-19 !

Физичка активност ги вклучува сите форми на активна рекреација, учество во спорт, возење велосипед, пешачење и активности што ги правите на работа и околу куќата и градината. Но, тоа не мора да биде вежбање или спортување - играње, танцување, градинарство, па дури и чистење на куќата и обилно купување се дел од физичката активност.

За време на пандемијата КОВИД-19, кога многумина од нас се многу ограничени во движењата, уште поважно е луѓето од сите возрасти и способности да бидат што поактивни. Дури и кратка пауза на работа, правење 3-5 минути физичко вежбање, како што е одење или истегнување, ќе помогне во ублажување на мускулната тензија, подобрување на менталната напнатост и подобрување на циркулацијата на крвта и мускулната активност. Редовната физичка активност исто така може да биде начин да останете во контакт со семејството и пријателите.

Редовната физичка активност им користи и на телото и на умот. Физичката активност може да го намали високиот крвен притисок, да помогне во управувањето со тежината и да го намали ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес тип 2 и разни видови на рак. Физичката активност исто така ја подобрува силата на коските и мускулите и ја зголемува рамнотежата, флексибилноста и благосостојбата. За постарите лица, активностите што ја подобруваат рамнотежата помагаат да се спречат паѓања (и повреди). За децата, редовната физичка активност помага да се поддржи здрав раст и развој и да се намали ризикот од болести во иднина, а преку редовна активност, децата можат да развијат основни вештини за движење и да градат социјални односи.

Редовната физичка активност исто така го подобрува менталното здравје и може да го намали ризикот од депресија, когнитивно оштетување и да го одложи почетокот на деменцијата.

Светската здравствена организација има детални препораки за количината на физичка активност што треба да ја направат луѓето од сите возрасти за да имаат корист за нивното здравје и благосостојба. Еве ги минималните нивоа што ги препорачуваме:

деца и адолесценти на возраст од 5 до 17 години: сите деца и адолесценти треба да прават најмалку 60 минути на ден со умерена до енергична физичка активност, вклучително и активности што ги зајакнуваат мускулите и коските, најмалку 3 дена на ден. недела;
возрасни над 18 години: треба да вршат најмалку 150 минути физичка активност со умерен интензитет во текот на неделата или најмалку 75 минути физичка активност со висок интензитет во текот на неделата, вклучително и активности за зајакнување на мускулите, два или повеќе дена во неделата;
постари лица со слаба подвижност: треба да прават физичка активност за да се подобри рамнотежата и да се спречат нерамнотежи и падови, три или повеќе дена во неделата.

Но, секоја физичка активност е подобра од ниту една. Започнете со лесни активности и постепено зголемување на времетраењето, фреквенцијата и интензитетот.

Да се биде активен за време на пандемијата КОВИД-19 е тешко за сите нас. Бидејќи можностите да се биде физички активен се чини дека се поограничени, уште поважно е да се планираат секој ден начините да се биде активен и да се намали времето поминато во стоење подолги периоди.

Не вежбајте ако имате треска, кашлица и отежнато дишење. Останете дома и одморете се, побарајте медицинска помош и следете ги упатствата на локалниот здравствен орган.

Ако одите во парк или на отворен јавен простор за да пешачите, трчате или вежбате, секогаш вежбајте физичко растојание и измијте ги рацете со вода и сапун пред да заминете, кога ќе стигнете до местото каде што одите и веднаш што ќе се вратиш дома. Ако сапун и вода не се веднаш достапни, користете специјални супстанции врз основа на алкохол.
Следете ги упатствата на локалниот здравствен орган во областа во врска со какви било ограничувања на бројот на луѓе и/или ограничувања на употребата на јавна опрема за играње на отворено или опрема за вежбање.

Ако не сте активни редовно, започнете полека и со активности со низок интензитет, како што се одење и вежби со низок удар. Започнете со пократки периоди, како што се 5-10 минути и постепено зголемувајте на 30 минути или повеќе за неколку недели. Ако не сте навикнати да вежбате, подобро и побезбедно е да бидете активни кратки и чести периоди отколку да се обидувате да бидете активни подолги периоди.

Изберете ја вистинската физичка активност за да го намалите ризикот од повреда и уживајте во активноста. Изберете го вистинскиот интензитет во согласност со вашето здравје и нивото на подготвеност. Треба да бидете во можност да дишете без напор и да разговарате додека се занимавате со лесна и умерена физичка активност.

Обидете се и намалете ги долгите периоди на време поминато во седечка положба, без разлика дали работите, студирате, гледате телевизија, читате или користите социјални медиуми или играте електронски игри. Намалете го престојот подолги периоди со кратки паузи од 3-5 минути на секои 20-30 минути. Едноставно, станете и легнете или уште подобро, прошетајте низ куќата, горе-долу по скалите или во градината. Само со едноставно движење и истегнување можете да го подобрите вашето здравје и благосостојба.

Поставете рутина за да бидете активни секој ден, планирајте физичка активност, или сами, со вклучување во онлајн час или со поставување временска рамка за да бидете активни преку Интернет со пријатели или колеги. Поставување на одредено време да бидете активни, ќе осигури дека ја извршувате вашата секојдневна физичка активност. Направете белешка во дневникот за да ви помогнеме да запомните. Бидете доследни, бидејќи ова ќе ви помогне да изградите рутина и ќе ви помогне да се прилагодите на новите начини на работа, студирање и семеен живот под ограничувања на КОВИД-19.

Бидете активни со семејството и пријателите, поврзувањето со другите може да ви помогне вие и вашето семејство дома и на друго место да поминувате време заедно. Планирање време да бидете активни со вашите деца со активни игри дома може да биде начин за целото семејство да се релаксира, да биде заедно и да биде активен и здрав додека престојувате дома.

Поставете одредени цели со вашето семејство, избирајќи одреден вид активност, време од денот и/или бројот на минути што ќе ги правите секој ден; секој член на семејството треба да избере своја цел (реална, сепак) како мотивација. Снимете го вашиот напредок на неделен графикон на активности и, ако мислите дека тоа би помогнало, одлучете за начин како да ја наградите вашата цел.