Физички тренинг и мускулна хипертрофија
Преглед
Хипертрофија е процес на растење на мускулните клетки. Тоа се однесува на зголемување на мускулната маса добиена со вежбање и тренинг. Ако сакате да ги тонирате или развивате вашите мускули за време на тренингот, најчестата техника е кревање тегови.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Што е мускулна хипертрофија?
Постојат два вида на мускулна хипертрофија:
- миофибрилар или контрактилен: со зголемување на контрактилните мускулни компоненти.
- саркоплазматско или неконтрактивно: зголемување на мускулната маса преку резерви на гликоген.
Во зависност од целите на вашата физичка активност, ќе знаете на кој од двата вида да се фокусирате. Миофибриларниот тренинг ви помага во однос на силата и брзината, додека саркоплазматскиот развој ќе му даде на вашето тело трајна енергија за време на спортски натпревари.
| Видови мускулна хипертрофија | Што расте | Што се активира |
| миофибрилар | Сила и брзина | Мускулна контракција |
| саркоплазмичен | Енергија и издржливост | Резерви на гликоген во мускулите |
Кога кревате тегови за време на тренингот, можете да направите повеќе групи на вежби со помал интензитет, или да кревате потешки тегови со помалку вежби.
Начинот на кој користите тегови, пак, ќе одреди како ќе се развиваат вашите мускули. На пример, може да развиете мускулен тонус преку полесна тежина, но за ова ќе бидат потребни повеќе серии вежби за подобрување на ефикасноста на мускулните влакна.
Ако не направите неколку групи на вежби до исцрпеност, тогаш ова не е вистинскиот стил на обука за вас и нема да забележите премногу промени во дефиницијата на мускулите. Од друга страна, користејќи поголеми тежини ќе работите многу поефикасно и ќе забележите стимулација и дефинирање на мускулните влакна. Исто така е поефикасен метод кога ве притискаат време.
Како да развиете мускули и да додадете мускулна маса?
За да ги развивате вашите мускули со употреба на тегови, мора да имате висока отпорност на стрес и физички замор.
Кога кревате поголема тежина, контрактилните протеини во мускулите мора да создадат сила потребна за поддршка на таа тежина.
Од друга страна, честата употреба на големи тежини може да доведе до структурно оштетување на мускулите. Механичко оштетување на мускулните протеини го стимулира процесот на поправка во телото.
Оштетените влакна во мускулните протеини доведуваат до развој на мускулна маса.
Механички замор се јавува кога мускулните влакна преоптоваруваат достапно снабдување со АТП, компонента на енергија што помага во мускулите. Ова го спречува хранењето на мускулните контракции и правилното кревање на тежината, а сепак може да доведе до зголемување на мускулната маса. И механичкото оштетување и метаболичкиот замор се важни за постигнување на мускулна хипертрофија.
Студија направена во 2010 година покажа дека за значително зголемување на мускулната маса, мора да има метаболички стрес на мускулите, плус умерен степен на напнатост во мускулите. Истражувачите велат дека вежбите засновани на концентрични движења со умерена до брза брзина (1-3 секунди) и ексцентрични движења со помали брзини (2-4 секунди) се исклучително ефикасни.
Пример за концентрично движење е кревање тежина за бицепс на рамото. Враќањето во почетната фаза ќе биде ексцентрично движење.
Колку често треба да кревате тегови за да добиете мускулна хипертрофија?
Во зависност од вашите цели, ќе изберете колку често сакате да користите тегови за да добиете мускулна маса. Може да испробате една од следниве програми:
- кревање тегови (особено тешки) 3 пати неделно. Ова ќе ви овозможи слободен ден за опуштање на мускулите, што е неопходно во нивниот развој.
- кревање тегови двапати неделно, во зависност од моменталното ниво на обука.
Издавање на медицински ослободувања од часови по физичко образование и спорт за ученици и студенти
Мајротерапија или техника на подмладување на телото, умот и духот
Кашлица - каква улога игра и како се однесуваме кон неа според неговиот вид?
Наизменични вежби за горниот дел од телото со оние за долниот дел од телото. Така, ќе се работат неколку мускулни групи, за кое време е дозволено релаксација и одмор на другите групи.
Совети за поефикасен тренинг
Комбинирајте неколку групи вежби со кратки паузи. Истражувачите велат дека кревачите на тегови треба да вршат серии од 6-12 повторувачки лифтови со интервал од пауза од 60-90 секунди. Ова ќе ја стимулира хипертрофијата, бидејќи мускулите ќе бидат преморени.
Не бегајте од тешки тегови. Обидете се да не користите премногу мала тежина, бидејќи тие нема да придонесат многу за посакуваните резултати.
Направете разни вежби и активности. Ова ќе ви помогне да добиете повеќе мускулни влакна преку истите движења или кола.
Вежбајте со тренер. Специјализиран тренер може да ви помогне да ги постигнете своите цели со воспоставување на специјална програма за кревање тежина.
Едно нешто што треба да се има предвид е дека вашите мускули можат многу брзо да се прилагодат со тренинг. Важно е постојано да ги стимулирате вашите мускули за да видите напредок во нивниот развој и дефинирање. За да се заштитите, обидете се да не го зголемувате интензитетот на тегови премногу брзо. Наместо тоа, можете да го направите ова постепено, од една до друга недела.
Миостатска хипертрофија на мускулите
Мускулна хипертрофија може да се добие преку вежбање, но постои и медицинска состојба наречена миостатска хипертрофија на мускулите, што е многу ретко од генетска гледна точка.
Луѓето кои живеат со ваков тип на состојба покажаа масовно слабеење и значително зголемување на мускулната маса. Овој тип на состојба е прилично сериозна болест предизвикана од генот MSTN (миостатски протеин).
Меѓу најчестите симптоми се губење на маснотии и зголемување на мускулите. Масното тело може да се мери со компас или ултразвук.
Најлесен начин да се дијагностицира оваа состојба е преку генетски тест, но ова може да се направи само на ограничено ниво. Ако сте заинтересирани за генетски тест, треба да му кажете на вашиот лекар.
заклучоци
Мускулна хипертрофија може да се добие само врз основа на тренингот во теретана, но за да го дозволите ова мора да бидете отпорни и постојано да ги стимулирате мускулите.
Исхраната со висок протеин е исто така многу важна за зголемување на мускулната маса. Фокусирајте се на посни извори на протеини како што се прашкасти билки, посно месо, пилешко или риба.
Обидете се да пиете протеински пијалок 30 минути пред тренинг. Пред да започнете програма за вежбање, консултирајте се со вашиот лекар. Тој ќе утврди дали сте способни за кревање тегови или не.