Физичко вежбање наспроти диета
Да се биде здрав е лесно, нели? „Јадете помалку, движете се повеќе! Лесно е да се каже, но во пракса тоа е еден од најважните аспекти кога станува збор за здравјето и фитнесот. Препораки како оваа се како изјави што, всушност, не се однесуваат на практични проблеми - па кога станува збор за оваа тема, кое од двете е поважно? Диета, или вежбање?
Да, сите треба да се храниме поздраво. Да, треба да вежбаме секој ден. Има безброј работи што ги имам може тоа ве прави поздрави, како што е помалку мрзливост, јадење повеќе зеленчук, јадење помалку преработена храна или консумирање помалку алкохол. Сепак, сите овие препораки не ја земаат предвид реалноста на секојдневниот живот: сите сме ограничени од ограничен број ресурси, како на пр. време, енергија, волја и пари. Препораките што не ги земаат предвид овие аспекти лесно можат да направат да се чувствуваме неспособни да ги исполниме нашите здравствени и фитнес цели.
За полесно да ја истакнеме важноста на практичноста, ќе ја разгледаме неодамнешната студија објавена во Весник на Американската медицинска асоцијација, кој се обиде да ја идентификува таа диета која „најдобро функционира“ во смисла на проценка на резултатите од 59 индивидуални студии. Овие студии вклучуваат различни препораки за исхрана, како диети базирани на малку маснотии или ниска содржина на јаглени хидрати, итн. Која од овие препораки ја освоивте? Никој. Не беа пронајдени големи разлики помеѓу предложените диети, успехот беше целосно зависен од оние работи на кои поединецот лесно може да се придржува. Со други зборови, победи практичниот аспект на препораките.
Како да започнете да вежбате кога имате прекумерна тежина
Да се живее здрав начин на живот не е лесно. За некои од нас е природно, но само за оние кои се подготвени да живеат вака
Слично на тоа, едно од најчесто поставуваните прашања од аспирантите за фитнес е „Кое од двете е поважно: диета или вежбање?“ Имајќи ја предвид важноста на практичниот аспект, решивме да ги разгледаме доказите.
Калориска азбука
На психолошко ниво, слабеењето и зголемувањето на телесната тежина се вртат околу потрошувачката на калории и трошоците што се вклучени. Поради ова, многу е важно да ги разберете основите на калориите. Гледајќи на наједноставен начин: губиме тежина кога јадеме помалку калории отколку што трошиме. И обратно, добиваме тежина кога јадеме повеќе калории отколку што трошиме. За да изгубиме околу половина килограм маснотии, треба да создадеме дефицит од околу 3.500 калории (значи 1 кг = 7.000 калории), што може да се постигне преку вежбање или диета.
Како заграда, вреди да се напомене дека некои луѓе тврдат дека јаглехидратите и инсулинот се главно двата елементи одговорни за губење или зголемување на телесната тежина, во она што ние го нарекуваме „инсулинска хипотеза за дебелината“. Иако контролата на јаглени хидрати и инсулин може да биде важна за некои луѓе, оваа хипотеза е целосно демаскирана.
Да претпоставиме дека човек тежок 90 килограми сака да изгуби околу половина килограм неделно. Само преку вежбање, тој треба да трча околу 5,5 километри секој ден (или 39 км неделно), под претпоставка дека неговата диета останува иста како и сегашноста. Само преку диета, тој треба да го намали внесот на калории за 500 калории на ден (еквивалентно на две фрапучини од Старбакс), под претпоставка дека режимот на вежбање ќе остане ист како денес. Во теорија, двата методи треба да имаат слични резултати.
Во теоријата за фитнес и во реалноста, двата нема да доведат до слични резултати. Ние не живееме во волшебна куќа, во која има фитнес сала, супермаркет и тим нутриционисти и тренери. Во реалноста, ние сме оставени сами да се снаоѓаме. Што се случува во овој случај?
Д-р Johnон Брифа, кој е познат здравствен блог, погледна студија во која се испитуваше слабеењето без интервенција во исхраната. Тој објаснува:
Во оваа студија, 320 жени во менопауза, чија тежина се движеше од нормална до дебела, беа случајно распоредени во дополнителна програма за вежбање или не беа дистрибуирани до таква програма. (контролна група). Оние од првата група беа обучени да изведуваат аеробни вежби со средна тежина 45 минути, пет пати неделно за една година. И на двете групи им било наложено да не прават промени во исхраната.
На крајот на годината беше откриено дека жените кои припаѓаат на првата група, во споредба со втората група, изгубиле во просек два килограми маснотии. Би можел да кажам дека многумина од нас би сакале да изгубат неколку килограми маснотии. Но, сега би сакал да се фокусирам и на она што овие жени требаше да сторат за да постигнат такви резултати.
Иако луѓето од првата група беа обучени да вежбаат 5 пати неделно 45 минути, во реалноста тие практикуваа просечно 3,6 дена во неделата. Просечното вкупно време на вежбање беше 178,5 минути неделно. Можеме да ја помножиме оваа бројка со 52 недели за да го добиеме вкупниот број потрошени за вежбање во текот на целата година, а потоа можеме да го поделиме резултатот со 60 за да го претвориме во часови. Со ова, добиваме вкупно помалку од 155 часа, што претставува 77 часа вежбање за секој изгубен килограм маснотија.
Повеќето луѓе би ја избегнале идејата да вежбаат 77 часа за да изгубат килограм маснотии (или еквивалентно на 35 часа за половина килограм, како што сакаат Американците).
Но, што мислите за програма што вклучува и вежбање и диета?
Студија, објавена во Меѓународен весник за дебелина и сродни метаболички нарушувања, тој ангажирал субјекти и ги упатувал да ја следат нивната исхрана и потрошувачката на енергија. На хартија, имаше калориски дефицит создаден од испитаниците. Меѓутоа, кога истражувачите ги испитале промените на емпириско ниво, забележале недостаток на губење на тежината. Како што се испостави, субјектите на студијата го потценија внесот на калории и го преценија внесот на енергија.
Зошто програмите фокусирани само на вежбање се релативно неефикасни во борбата против тежината
Ако сте изненадени од оваа информација, не грижете се. Постои многу едноставно објаснување, кое ќе го анализираме во две фази.
Причина број 1: потрошувачката на калории преку вежбање е релативно мала во големата шема на нештата
За да видите зошто програмите за слабеење кои се фокусираат само на вежби се ниски, многу е важно да се разбере математиката која стои зад дневниот внес на калории.
Ние трошиме поголем дел од нашите калории дневно само за да „останеме живи“. Ова е познато како „стапка на метаболизам во мирување“. Формулата Katch-McArdle, која го зема предвид процентот на телесни масти, е најточен начин за пресметување на овој број, што е еквивалентно на:
9,81 x количина на мускулна маса + 370 калории на ден
Да претпоставиме дека сте маж од 90 кг, кој има процент на маснотии во телото од 30%. Потребниот дневен внес на калории е 1.743 калории за да се „остане жив“ (90 * (1-30%) * 9,81 + 370 калории).
Таквата личност ќе троши дополнителни 10% во однос на она што се нарекува Термички ефект на храната: калории што се користат во процесот на варење и апсорпција на внесувањето храна.
Додадете уште 10% во метаболичкиот процес познат како NEAT (адаптивна термогенеза без вежбање). За жал, овој внес на калории варира од личност до личност.
Ова значи дека без да станете од кревет, предметот на нашето истражување веќе троши 2.100 калории.
Сега, додадете уште 10% за да станете од кревет и да ја следите вашата дневна рутина и веќе достигнуваме 2.300 калории.
Додавањето вежба на равенката има минимално влијание врз внесот на калории; повеќето калории се веќе потрошени пред да ги облечете чевлите за трчање. Сепак, не значи дека не треба да следиме програма за вежбање, туку дека е поважно да разбереме од каде потекнува најголемиот дел од внесот на калории.
Причина број 2: Луѓето погрешно го проценуваат бројот на калории што ги апсорбираат наспроти. Број на калории што ги консумирате.
Еве уште една студија, објавена во „Journalурнал за спортска медицина и физичка подготвеност“, во која истражувачите ги замолија испитаниците да се занимаваат со физичка активност, да го проценат внесувањето на калории и потоа да ги поканат на вклучена. Предметите биле замолени да консумираат количина храна за која сметале дека ја консумирале во калории.
Субјектите на студијата го завршија овој тест со јадење 2-3 пати поголема од потрошената количина калории.
Како ефикасно да ги интегрирате диетата и вежбањето
За да и дадам поголемо значење на идејата за комбинирање на диета со вежбање, се свртев кон експертот за дебелина, д-р Јони Фридхоф. Јони ја води една од најголемите клиники за дебелина во Канада и им помогна на безброј луѓе да ослабат со текот на времето, решавајќи се со оваа комбинација на диети и вежби. Јони објаснува:
Повеќето од оние што ги среќаваат имаат потешкотии при прилагодување на стилот на исхрана отколку да посетуваат спортски сали. Лесно наоѓам 30 минути или повеќе за да одам во теретана, да пешачам, или едноставно да паркирам понатаму или да се качувам по скалите почесто отколку да го спакувам ручекот, да подготвам храна, да се подготви кој или да се направи програма за исхрана. Мислам дека ова делумно се должи на општото мислење на луѓето, без сомнение поттикнато од емисии како „Најголемиот губитник“ и големата сума пари што компаниите што работат во прехранбената индустрија ги трошат за да промовираат пораки насочени кон „балансирање на количината на енергија апсорбирана со потрошената количина на енергија “, но и поради фактот што не добиваме ендорфин со сечкање зеленчук.
Повеќето луѓе сакаат да изгубат тежина, како и да го подобрат своето здравје, затоа е потребно и вежбање и диета. Со други зборови, ако главната цел е слабеење, не би ја игнорирал диетата на сметка на вежбање. Може да искористите една третина од времето што сте подготвени да го поминете во теретана за да и посветите на диетата. Во однос на оптималното време, едно лице треба да ужива во животот што го живее за да може да одржува стабилно темпо, што значи дека она што е оптимално за една личност може да биде премалку или премногу за друго лице. Наједноставното прашање што можете да си го поставите е: „Можев да живеам вака засекогаш?И ако одговорот е „не“, ќе мора да смените нешто.
Бидејќи Јони соработуваше со мноштво успешни пациенти, ги замолив да ги споделат своите заеднички карактеристики.
Успешни луѓе се оние кои прифаќаат и кохерентност и несовршеност. Помислете на оваа програма за управување со тежината или на програмата за здрав живот исто како што мислите на воените вештини. Никогаш не би очекувале да добиете црн појас на прво место. Наместо тоа, би започнале да ги учите основните движења, кои ги практикувате многу пати, ќе паѓате и ќе се удирате многу често - и ова ќе биде она што всушност го очекувате, а не разочарување. И тогаш, полека, но сигурно, ќе станете се подобри и подобри. Истата работа се случува секогаш кога ќе се обидете да изградите збир на квалитети/квалификации, вклучително и кога станува збор за здрав живот. Сигурно имате идеја за тоа што ви значи здрав начин на живот, но процесот со кој ќе живеете здрав живот ќе биде бавен, тежок и ќе вклучува многу моменти на пропаст.
Тој исто така споделува неколку совети.
Не јадете ручек во градот освен ако некој друг не плати. Постојано помалку вежбање е подобро отколку повеќе вежбање со темпо што не е константно. - сè уште нема студии за стилот на јадење или вежбање што може да се претвори во препораки за остатокот од животот, па дури и заклучоци. Посветувањето 2-3 минути на ден на диета, најверојатно, ќе има посилно влијание врз процесот на слабеење, отколку 30 минути поминати дневно во теретана.
Кој е следниот чекор
Ние ви дадовме богатство на информации што сугерираат дека вежбањето како единствено средство за губење на тежината е неефикасно, па дури и штетно. Еве ги чекорите што треба да ги следите за да обезбедите успех во процесот на слабеење.
Определете колку калории консумирате секој ден. За подобра точност, пресметајте го внесот на калории користејќи го процентот на маснотии во телото. Ако не знаете што е тоа, јавете се на лекар или клиника.
Намалете го бројот на калории во вашата исхрана за 20% од вашите потреби за преживување. Секој пат кога ќе го намалите овој број на калории, многу е важно да ја зголемите количината на протеини за да се чувствувате сити. (Протеините, исто така, имаат највисок индекс на Термички ефект на храна од сите макронутриенти, што значи дека телото треба да троши повеќе енергија во процесот на варење во споредба со нивото на енергија потребна за варење на јаглени хидрати или масти.)
Од моментот кога се чувствувате пријатно со броење калории, следете ги макроелементите. Со фокусирање на макронутриентите, наместо на калориите, можете да се оддалечите од ставот дека луѓето (вклучувајќи ме и мене) имаат вежбање и диетата може да се толкува со еден збор: калории.
„Секако, слабеењето се постигнува пред се преку диета,Вели д-р Фридхоф. "Но, здравјето се стекнува во спортски сали."
Се разбира, сите ние сакаме да изгубиме тежина преку ноќ. Но, не можеме да очекуваме (ниту е здраво) да се ослободиме од „баластот“ акумулиран за неколку години за неколку дена. Потребно ни е трпеливост и трансформација на краткорочната цел „Сакам да изгубам х фунти“ во долгорочна: „willе го сменам животот за да можам да живеам долго и добро“