Флексибилна диета ако одговара на вашите макроа - јадете што било и ослабете

Го пишував овој напис подолго време затоа што слушам од се повеќе луѓе кои ја користат оваа „диета“. Всушност, тоа всушност не е диета за слабеење, но е посебен стил на јадење, дури и контроверзен би рекол. Ако одговара на вашите макроа (или „Ако ги допрете вашите макронутриенти“) во денешно време добива сè поголемо внимание бидејќи ви овозможува да имате флексибилна диета и, на крајот, кој не сака да не се ограничува со храна?

IIFYM или флексибилна диета се повеќе се промовира кај бодибилдерите, но исто така и кај оние кои едноставно се обиделе да ослабат за да ја достигнат тежината за која сонувале да се занимаваат и со некои други спортови. Можеби сè уште не сме го виделе тоа меѓу препораките на нутриционистите, дури ни преку препораките на многу бодибилдери - како што реков, контроверзната работа - но не боли трајно да ги разгледувате алтернативите на храната и да бидете информирани за сè што се движи во овој свет што се менува. на здрава исхрана и начин на живот.

Можеби ако прочитавте написи од странство, сте слушнале колку луѓе јадат нездрава храна кога се на диета и после тренинг се „опоравуваат“ со некои крем бисквити или нешто слично.

Но, за што се работи ова Ако одговара на вашите макроа?

Само ќе биде изговор за јадење брза храна и преработени производи дневно? Дали е тоа само мода што поминува? Погледнете.

Што е макроелемент?

Како што заклучивте, „макро“ е кратенка за „макроелемент“.

Макроелементите претставуваат: какви било нутриционистички компоненти на диета кои се потребни во релативно големи количини: протеини, јаглехидрати, масти и минерали како калциум, цинк, железо, магнезиум и калиум.

Едноставно. Продолжи.

Која е диетата ако одговара на вашите макроа?

IIFYM или „Ако падне во макронутриенти“ (или како што сакате да го преведете), диетата поврзана со достигнувањето на макроелементите е релативно неодамнешна, но принципите што ги наведува постојат веќе некое време во светот на бодибилдингот под името „флексибилна диета“.

IIFYM или флексибилна диета е метод за одржување на таа диета се врти околу постигнување на потребата од дневни макроелементи, а не од потрошената храна.

Поточно, вие составувате план за исхрана кој ви обезбедува количини на протеини, јаглехидрати и масти во зависност од вашите цели (согорување на маснотии или развој на мускулатура). Можеби тоа е малку како броење калории (еден грам протеини и еден грам јаглехидрати содржат 4 калории, а еден грам маснотии содржи 9 калории).

На пример, ако јадете за одржување на телесните масти, но исто така и за а бавен, но сигурен развој на мускулна сила и маса ќе можете да имате вакви дневни макроа:

200 гр протеини
300 гр јаглехидрати
80 гр маснотии
(околу 2700 калории)

Овие ќе бидат вредности што ви овозможуваат да согорувате повеќе или помалку енергија дневно, што значи дека маснотиите во вашето тело ќе останат на приближно исто ниво.

Досега нема ништо интересно, да видиме кој е големиот трик со IIFYM, делот што ги вознемирува верувањето на многу навики на здраво јадење:

Според принципите на IIFYM, сè додека ги достигнете тие бројки, храната што ја јадете за да ги добиете од вашата диета нема да влијае негативно на составот на вашето тело.

Изворите на протеини можат да бидат чисти 99%, како месо од мисирка или може да бидат мелено говедско месо, јаглехидратите може да доаѓаат од сладок компир или колачи, а маснотиите може да се добијат од маслиново масло или сладолед, сè додека „ги допирате макроелементите“. Се чини дека на овој начин ќе можете да ја изгубите или развиете мускулната маса како што сакате.

Ако ви звучи сомнително, прочитајте понатаму.

Оваа диета е ефективна ако одговара на вашите макроа?

Одговорот е ДА, функционира флексибилна диета, но треба да развием малку повеќе за да разберам зошто функционира диетата и како оптимално можете да ја примените за да бидете успешни.

Да ја отвориме дискусијата за "потрошени калории, потрошени потрошени"и какво влијание имаат калориите врз вашето тело. Вашето тело согорува одредена количина на енергија секој ден и ова се мери во калории. Енергијата во храната се мери на ист начин.

Калоријата е единица енергија, што претставува топлина потребна за загревање на 1 грам вода на грам вода.

Добро, За да согорите маснотии, треба да го нахраните вашето тело со помалку енергија отколку што ќе согорува. Во моментот кога ќе го направите ова, телото мора да ја добие потребната енергија од некаде, а најисплатливиот извор е складираната маснотија.

Ова се неоспорни научни информации. Кога зборуваме за слабеење, калоријата всушност станува калорија, без оглед на неговиот извор. Да, фрли камења, но тоа е реалноста. Напишав опширно за најдобриот метод за слабеење во друга пригода.

Да, можете да јадете само кроасани и пити секој ден и ќе слабеете се додека на вашето тело му дадете помалку енергија отколку што ќе согори.

Ако сè што сакате е да изгубите тежина, пресметајте ги дневните калориски потреби, консумирајте 20% помалку (чувајте го тој калориски дефицит за кој зборувавме во написот споменат неколку ставови погоре) и, подготвени, ќе изгубите тежина без оглед на изворот. калории.

Добро тогаш, зошто да се пресметаат макроелементите?

Тоа е големото прашање! Калоријата повеќе не е само калорија кога зборуваме за составот на телото.

Она што мислам е дека ако кога сакате да изгубите тежина се трудите и одржувате што е можно повеќе мускулна маса, ќе мора да разгледате уште неколку аспекти отколку само калорискиот дефицит.

Јас исто така прецизирам дека покрај губење на тежината, постојат и други компоненти на постоење кои треба да ве интересираат, како на пр здравје! Диетата што ја водеше гореспоменатиот учител траеше еден месец, на долг рок не е познато какви несакани ефекти би имала. Плус, подобрувањето на холестеролот по диета не е единствениот индикатор што треба да го имате во предвид.

Како да согорувате маснотии без да согорувате мускулна маса?

треба да обезбедите дневни потреби од протеини за зачувување на мускулната маса
треба да бидете сигурни дека јадете доволно јаглехидрати, што ви обезбедува да соберете доволно резерви на гликоген за да го одржувате интензитетот на тренингот
Треба да бидете сигурни дека јадете доволно маснотии, што игра важна улога во синтезата на хормоните

Поради оваа причина, бројот на макроелементи е поголем од бројот на калории. Тоа ви овозможува да се фокусирате на подобрување на составот на вашето тело, не само на губење или зголемување на телесната тежина.

Исто како и во случај на броење калории, ШТО ПО јадењето за да ги постигнете вашите макронутриенти е од второстепено значење кога зборуваме за состав на тело.

На крајот на краиштата, јаглехидратите во евгениката се претвораат во гликоза и гликоген исто како јаглехидратите во брокулата, исто како што протеините во 5 хамбургери содржат аминокиселини во пилешки гради. И ќе наидете на камења, да, има и други реакции во телото (ситост, инсулинска резистенција бла бла), но отприлика тоа се случува.

Негативни ефекти на флексибилна исхрана

Ок, сепак, како што веќе споменав, евгениката не е иста како брокулата и јадењето 5 хамбургери (колку и да не се обработени) НЕ би било добра идеја. И сега дојдовме до недостатоците на IIFYM флексибилната диета, до нејзините вистински несакани ефекти.

Зошто не е добро да се јаде глупост за слабеење?

Само затоа што МОANЕ да јадете наполитанки секој ден и да ослабете, не значи дека треба.

Запомнете дека храната е повеќе од само извор на протеини, јаглехидрати и маснотии - исто така е извор на витални микроелементи (витамини и минерали) кои ги поддржуваат физиолошките функции на организмот.

Голем проблем со слатките и нездравата храна е што тие имаат страшно недостаток на микроелементи. Голема придобивка од јадењето „чиста“ храна е што тие му даваат на вашето тело изобилство на микроелементи. Ако јадете премногу нездрава храна и премногу малку здрава храна, ќе развиете недостатоци на витамини и минерали кои предизвикуваат разни здравствени проблеми.

кога имаме проблем да јадеме многу јаглехидрати со висок гликемиски индекс, не смееме целосно да го игнорираме истражувањето кое ги поврзало со зголемениот ризик од хронични болести.

Не мора целосно да се воздржувате од јаглени хидрати со висок гликемиски индекс, но би било многу попаметно да се потпрете главно на јаглехидрати со среден и низок гликемиски индекс.

јадењето премногу храна со слаб квалитет го зголемува ризикот од рак

Се разбира, телото може да ви помогне да развиете мускулна маса ако му дадете пунџа и мелено месо од Мек и можете да користите флексибилна диета за да ги јадете секојдневно, но дали вреди? изложени сте на такви здравствени ризици? - колку повеќе транс масти јадеме, толку е поголем ризикот од болести како што се дијабетес, неплодност итн.

Сите медицински институти препорачуваат да јадеме што е можно помалку транс масти, штетните се лоши!

Запомнете дека заситените масти не спаѓаат во категоријата лоши масти!

Мојата идеја е дека здравјето е важно повеќе од тоа да се постигне резултат по секоја цена. Да се биде слаб или да се биде дефиниран, не е важно кога вашиот хормонски профил е превртен наопаку комплетен и имунолошкиот систем е потиснат додека вашето тело е гладно за хранливи материи. Како да ја одржуваме здравата флексибилна диета? Ајде да видиме како можете да ја вклучите диетата IIFYM во диета без негативни здравствени ефекти.

консумирајте најмалку 80% од дневните калории од здрава храна (полна со микроелементи) што навистина ви се допаѓа

Проблемот за многу луѓе кои се наоѓаат на диета и повеќе не смеат да јадат сите глупости што им го зголемија серотонинот за добро, е што сфаќаат дека не планираат многу здрава храна. Или има и такви кои се уморни од нив. Колку горчливо време можете да јадете пилешки гради без да ве земат?

Мора да го разберете тоа не паничи навистина ако сакаш да јадеш бифтек од говедско месо наместо пилешки гради и дека можете да го вметнете во вашата дневна исхрана со прилагодување на макроелементи (масти во овој случај). Ако сакате да јадете тестенини од интегрално брашно (тие имаат низок гликемиски индекс, добар извор на влакна), прилагодете го внесот на јаглени хидрати за тој ден за да им ги „дозволи“. Ако мрсниот грчки јогурт ви причинува големо задоволство, извадете маслиново масло или сирење од вашата салата за ручек за да мувла според вашите дневни побарувања за макронутриенти.

не плашете се од малите задоволства

Се додека повеќето од вашите дневни калории доаѓаат од здрава храна полна со микроелементи, имате слобода да вклучите некои „добрите“ без хранливи материи.

На пример, ако сакате чоколадо, ставете го во калкулаторот и вклучете го во вашата исхрана. Ако сладоледот е ваша голема слабост, вклучете го во вашата исхрана откако ќе изброите калории.

не плашете се да си играте со бројот на оброци и нивната постојаност

Ако храната што сакате да ја јадете е повеќе калорична, веројатно имате помалку оброци со повеќе калории. Тоа би ми успеало, на пример.

Не мора да јадете 5-7 мали оброци на ден, многу добро можете да јадете 3-4 и е во ред.

Се надевам дека се опуштивте повеќе во однос на храната по повод овој напис!:) со среќа!