Флекситарна диета - сè за флекситарната диета

Флекситарна диета Се базира на потрошувачка на растителна храна, млечни производи, јајца и само повремено месо. Откријте ги придобивките од флекситарната диета, дозволената и забранета храна, примери на менија, но и кои не треба да ја следат оваа диета.

диета

Содржина:

Која е флекситарната диета?

Терминот „флекситаријан“ е комбинација на зборовите „флексибилен“ и „вегетаријанец“, а диетата е начин на живот во кој храната е претежно вегетаријанска и од време на време е дозволена потрошувачка на месо. Теоријата зад флекситарната диета е пофлексибилен пристап кон вегетаријанството, така што следбениците можат да продолжат да ги уживаат придобивките од јадење овошје, зеленчук и цели зрна, без целосно да ги елиминираат животинските производи како што се стекови и хамбургери.

Флекситарен режим - меѓународни награди и признанија

На рангирањето на најдобрите диети за 2019 година, направено од USA News и World Report, флекситарната диета е рангирана на 3-то место во категоријата „Најдобри диети на глобално ниво“, во однос на долгорочното здравје и превенција на болести и 2 во врвот на најдобрите диети за дијабетес. Исто така се рангираше на 2-то место во рангирањето на најдобрите диети растителни (втор по медитеранската диета). И изненадувачки, флекситарната диета е исто така рангирана на 2-то место во категоријата „Најлесно да се следат диети“ во 2019 година, што сугерира дека нејзината помалку крута природа го олеснува следењето и одржувањето.

Правила и принципи на флекситарна диета

Флекситарната диета е создадена од нутриционистката Даун acksексон Блатнер за да им помогне на луѓето да ги искористат придобивките од вегетаријанската диета, додека сепак уживаат во животински производи умерено.

Вегетаријанците елиминираат месо, а понекогаш и друга храна од животинско потекло, додека веганите воопшто не јадат месо, риба, јајца, млечни производи и сета храна од животинско потекло. Бидејќи тие понекогаш јадат месни производи, флекситаријанците не се сметаат за вегетаријанци или вегани.

Флекситарната диета нема јасни правила или препорачан број калории и макронутриенти. Всушност, тоа е повеќе начин на живот отколку диета.

Се базира на следново ПРИЧИНИ:

  • Јадете особено овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна.
  • Фокусирајте се на растителни протеини наместо на животински протеини.
  • Бидете флексибилни и од време на време јадете месо и производи од животинско потекло.
  • Јадете помалку преработена и природна храна.
  • Ограничете додаден шеќер и слатки.

Како да започнете да јадете флекситарно

Поради својата флексибилна природа и фактот дека се фокусира на она што треба да се додаде, наместо на она што треба да се ограничи, флекситарната диета е популарен избор кај луѓето кои сакаат да се хранат поздраво.

Креаторот на флекситарната диета, Даун acksексон Блатнер, во својата книга објасни како да започнете да јадете флекситаријан со вклучување на одредени количини месо неделно.

Сепак, не треба да следите специфични препораки за да започнете да јадете во флекситарен стил. Некои луѓе кои ја прифатиле оваа диета може да јадат повеќе производи од животинско потекло од другите.

Генерално, целта е да се консумира повеќе хранлива растителна храна и помалку месо.

Флекситарна диета за почетници

Во својата книга, Блатнер сугерира дека луѓето кои штотуку започнале флекситарна диета, прво треба да ја испробаат опцијата Почетнички флекситаристи и да се откажат од месо два дена во неделата, трошејќи до 700 грама месо од вкупното. остануваат уште пет дена. За повикување, една порција пилешко има количина од околу 80 гр, додека парче со големина и дебелина на дланката (вклучувајќи ги и прстите) треба да биде помеѓу 110 и 170 гр.

Флекситарна диета за напредни

Следното ниво, Advanced Flexarity, вклучува дополнително намалување на потрошувачката на месо, сугерирајќи им на луѓето да следат вегетаријанска диета 3-4 дена во неделата и да консумираат максимум 500 грама вкупно месо за остатокот од неделата. Конечното ниво, Expert Flexitarian, вклучува 5 дена без месо, но дозволува потрошувачка на 250 грама месо во другите два дена. Вреди да се спомене дека без оглед на нивото на оваа диета, деновите кога јадете месо не мора да бидат последователни.

Бидејќи може да биде малку потешко да се пресмета колку грама месо ќе јадете неделно, можете да ги разгледате следниве упатства:

  • Почетник: 6-8 оброци без месо/21 оброк секоја недела
  • Напредно: 9–14 оброци без месо/21 оброк секоја недела
  • Експерт: 15+ оброци без месо/21 вкупен оброк секоја недела

Препорачана храна и забранета храна

Флекситаријанците консумираат растителни протеини и друга храна од растително потекло, минимално обработени и консумираат што помалку производи од животинско потекло.

Храна што треба редовно да се јаде

  • Протеини: соја, тофу, темпе, мешунки, леќа.
  • Зеленчук без скроб: зелена боја, бугарска пиперка, бриселско зелје, боранија, морков, карфиол.
  • Скробен зеленчук: зимски тиква, грашок, пченка, сладок компир.
  • Овошје: јаболка, портокали, бобинки, грозје, цреши.
  • Цели зрна: киноа, тефф, леќата, правопис.
  • Ореви, семиња и други здрави масти: бадеми, семе од лен, семе од чиа, ореви, индиски ореви, ф'стаци, путер од кикирики, авокадо, маслинки, кокос.
  • Алтернативи на билно млеко: незасладено бадемово млеко, кокос, коноп и соја.
  • Билки и зачини: босилек, оригано, нане, мајчина душица, ким, куркума, ѓумбир.
  • Зачини: соја сос со мала содржина на натриум, јаболков оцет, салса, сенф, хранлив квасец, кечап без додаден шеќер.
  • Пијалоци: мирна и газирана вода, чај, кафе.

Производи од животинско потекло

Ако сакате да консумирате производи од животинско потекло, изберете од следново:

  • Јајца
  • Месо од живина: органско или одгледувано на пасишта.
  • Риба: уловена во дивината.
  • Свинско или говедско месо: од животни кои се хранат со трева или се одгледуваат на пасишта
  • Млечни производи: органски и добиени од животни кои се хранат со трева или се одгледуваат на пасишта

Храна што треба да се сведе на минимум

Флекситарната диета не само што го охрабрува ограничувањето на потрошувачката на месо и производи од животинско потекло, туку и ограничувањето на високо обработена храна, рафинирани житарки и додаден шеќер.

Храната што треба да се консумира што е можно помалку вклучува:

  • Преработено месо: сланина, колбаси, итн.
  • Рафинирани јаглехидрати: бел леб, бел ориз, гевреци, кроасани.
  • Слатки и производи со додаден шеќер: сокови, крофни, колачи, бонбони.
  • Брза храна: помфрит, хамбургери, пилешки грутки, милкшејк.

Флекситарна диета: мени за една недела

Може да го следите овој план за исхрана една недела за да започнете да јадете флекситарен стил.

  • Појадок: овесна каша со јаболка, семе од лен и цимет.
  • Ручек: салата со зелена боја, ракчиња, пченка, црн грав и авокадо.
  • Вечера: супа од леќа со интегрален леб и избрана салата.

вторник

  • Појадок: тост од интегрално брашно со авокадо и изматени јајца (варени во вода).
  • Ручек: Сад со Бурито со кафеав ориз, грав и зеленчук.
  • Вечера: јуфки со тиквички со сос од домати и бел грав.

Среда

  • Појадок: јогурт од кокос со банани и ореви.
  • Ручек: обвивка од цели зрна со хумус, зеленчук и наут.
  • Вечера: лосос на скара, печен сладок компир и боранија.
  • Појадок: смути со незасладено бадемово млеко, спанаќ, путер од кикирики и замрзнати бобинки.
  • Ручек: Салата Кале Цезар со леќа и супа од домати.
  • Вечера: ставете во рерна, пржена киноа и карфиол.

Петок

  • Појадок: грчки јогурт со боровинки и семки од тиква.
  • Ручек: обвива со мешан зеленчук и сос од кикирики.
  • Вечера: чорба од леќа и придружна салата.

Сабота

  • Појадок: малку меко варени јајца со соте зеленчук и овошна салата.
  • Ручек: сендвич со путер од кикирики со мелено овошје и интегрален леб.
  • Вечера: хамбургери од црн грав, со авокадо и помфрит.

Недела

  • Појадок: тофу измешан со мешавина од зеленчук и зачини.
  • Ручек: салата од киноа со суви боровинки, пекани и фета сирење.
  • Вечера: пиперки полнети со мелено мисирка и придружна салата.

Следењето диета за фитнес вклучува ограничување на потрошувачката на месо и производи од животинско потекло и фокусирање на хранлива храна од растително потекло. Некои луѓе можат да изберат да јадат повеќе или помалку производи од животинско потекло отколку што е наведено во планот за храна погоре.

Предности и недостатоци

Предности на флекситарната диета

Оваа диета може да обезбеди неколку здравствени придобивки. Сепак, бидејќи не постои јасна дефиниција за оваа диета, тешко е да се процени дали и на кој начин истражуваните придобивки од другите диети на растителна основа се однесуваат и на флекситарната диета.

Сепак, истражувањето за веганска и вегетаријанска диета е сè уште корисно за да се потенцира како полувегетаријанските диети можат да го поддржат доброто здравје. Се чини важно да се јаде особено овошје, зеленчук, мешунки, цели зрна и друга минимално преработена целосна храна за да се искористи здравјето на храната од растително потекло.

Ако го намалите внесот на месо додека продолжите да јадете рафинирана храна со многу шеќер и додадена сол, нема да ги имате истите придобивки.

Срцеви заболувања

Диетите богати со растителни влакна и здрави масти се добри за здравјето на срцето. Студија спроведена на 45.000 возрасни над 11 години покажа дека вегетаријанците имаат 32% помал ризик од срцеви заболувања во споредба со невегетаријанците. Ова е веројатно затоа што вегетаријанската диета е често богата со растителни влакна и антиоксиданти кои можат да го намалат крвниот притисок и да го зголемат добриот холестерол.

Преглед на 32 студии за влијанието на вегетаријанската диета врз крвниот притисок покажа дека вегетаријанците имаат просечен систолен крвен притисок скоро за седум поени понизок од оној на луѓето кои јаделе месо. Бидејќи овие студии разгледуваа строго вегетаријанска диета, тешко е да се процени дали флекситарната диета ќе има ист ефект врз крвниот притисок и ризикот од срцеви заболувања.

Сепак, оваа диета главно се карактеризира со консумирање на растенија и најверојатно ќе има слични придобивки како и целосно вегетаријанските диети.

Губење на тежина

Флекситарната диета може да биде добра и за фигурата. Ова делумно се должи на фактот дека флекситаријанците трошат многу малку преработена храна што содржи многу калории и трошат повеќе растителна храна, која е природно помалку калорична.

Неколку студии покажаа дека луѓето кои следат диета со билки можат да изгубат поголема тежина од оние кои не го прават тоа.

Преглед на студии вклучени над 1.100 луѓе откриле дека лицата кои следеле вегетаријанска диета 18 недели изгубиле 2 кг повеќе од оние кои не го сториле тоа.

Дијабетес

Дијабетес тип 2 е глобална епидемија. Следењето на здрава исхрана, особено диета од растителна основа, може да помогне во спречување и управување со оваа болест.

Тоа е затоа што диетите со билки помагаат при слабеење и содржат многу храна богата со растителни влакна и мала количина на нездрави масти и додаден шеќер.

Студија спроведена на повеќе од 60 000 учесници покажа дека преваленцата на дијабетес тип 2 е 1,5% помала кај полу-вегетаријанци или флекситаријанци во споредба со не-вегетаријанци.

Рак

Овошје, зеленчук, ореви, семиња, цели зрна и мешунки, сите имаат хранливи материи и антиоксиданси кои можат да помогнат во спречување на рак.

Истражувањата сугерираат дека вегетаријанските диети се поврзани со помала вкупна инциденца на сите видови на рак, но особено на колоректален карцином.

Едно 7-годишно истражување спроведено на 78.000 луѓе со колоректален карцином покажа дека полу-вегетаријанците имаат 8% помал ризик од развој на ваков вид карцином во споредба со не-вегетаријанците.

Затоа, јадењето повеќе вегетаријанска храна преку флекситарна диета може да го намали ризикот од рак.

Може да биде корисно за животната средина

Флекситарната диета може да донесе многу придобивки и за здравјето на луѓето и за околината. Намалувањето на потрошувачката на месо може да помогне во зачувување на природните ресурси со намалување на емисиите на стакленички гасови, како и употребата на земјиште и вода.

Според истражувањето за одржливоста на диетите од растително потекло, преминот од западна во флекситарна диета, во кој месото делумно се заменува со растителна храна, може да ги намали емисиите на стакленички гасови за 7%.

Покрај тоа, поради поголема потрошувачка на зеленчук, ќе има и зголемување на побарувачката за повеќе земјиште посветено на одгледување овошје и зеленчук за луѓе, наместо храна за животни.

Одгледувањето растенија бара многу помалку ресурси отколку одгледувањето животни за консумирање. Всушност, растечкиот растителен протеин троши 11 пати помалку енергија отколку што произведува животински протеин.

Ризици флекситарна диета

Во принцип, постои ризик следбениците на оваа диета да не донесат доволен внес на протеини во исхраната со откажување, во најголем дел, од производи од животинско потекло.

Контраиндикации - кому не му се препорачува флекситарен режим

Ако е добро испланирано, флекситарната диета и другите диети растителни може да бидат многу здрави. Сепак, некои луѓе може да бидат изложени на ризик да не консумираат доволно хранливи материи кога ќе намалат месо и други производи од животинско потекло.

Можни недостатоци на хранливи материи за кои треба да бидете свесни кога следите флекситарна диета се:

  • витамин Б12
  • цинк
  • железо
  • калциум
  • омега-3 масни киселини

Според истражувањето за недостаток на витамин Б12, сите вегетаријанци се изложени на ризик од недостаток, од кои недостаток имаат 62% од бремените вегетаријанци и до 90% од постарите вегетаријанци.

Витамин Б12 се наоѓа само во производи од животинско потекло. Флекситаријанците можат да земаат додатоци на витамин Б12, во зависност од количината на производи од животинско потекло што ги консумираат.

Недостаток на цинк и железо

Флекситаријанците исто така можат да акумулираат цинк и железо во помали количини затоа што овие минерали најдобро се апсорбираат од храна од животинско потекло. Иако можат да добијат доволно хранливи материи само од растителна храна, флекситаристи треба да ги испланираат диетите за да го постигнат тоа.

Повеќето ореви и семиња, цели зрна и мешунки содржат и железо и цинк. Додавањето извор на витамин Ц е добар начин да се зголеми апсорпцијата на железо од хербална храна.

Додатоци на калциум

Некои флекситаристи можат да консумираат помалку млечни производи и затоа треба да јадат билни извори на калциум за да добијат соодветни количини на оваа хранлива материја. Храна богата со калциум е бок чој, кеale, блитва и семе од сусам.

Покрај тоа, флекситаристи треба да бидат загрижени за консумирање омега-3 масни киселини, кои обично се наоѓаат во месото од масна риба. Во форма на зеленчук, извори на омега-3 масни киселини, алфа-линоленска киселина (АЛА), се ореви, чиа семе и ленено семе.

Запомнете дека флекситарната диета ви дава флексибилност при конзумирање на различни количини на месо и производи од животинско потекло. Ако диетата е добро испланирана и вклучува разновидност на целосна храна, недостатоците во исхраната нема да бидат проблем.