Флекситарна диета

Флекситарна диета е дизајнирана од Даун acksексон Блатнер, нутриционист-диететичар и промовира здрава исхрана заснована на потрошувачка на растителна храна.

Книгата "Флекситарна диета: Претежно вегетаријански начин да изгубите тежина, да бидете поздрави, да спречите болести и да ставате задник во животот. ) беше објавена во 2009 година во Соединетите држави (1).

Флекситарната диета не е многу строго дефиниран план на исхрана. Тоа не е крута или ограничувачка нутриционистичка диета, промовирајќи ги диеталните принципи на а здравата исхрана, со препорака да ја намалува потрошувачката на месо. Со цел да се задоволат протеинските потреби на организмот, препорачливо е да се замени месо со разни извори на растителни протеини.

Принципи на флекситарна диета

Терминот „флекситаристички“ комбинира две исклучително важни поими за диета, имено „флексибилност„и“вегетаријанец" Затоа, оваа нутриционистичка програма предлага вегетаријанска диета која се карактеризира со преовладувачка потрошувачка на растителна храна и повремено консумирање месо, имплицитно флексибилен пристап, лесен за индивидуализација во зависност од мотивацијата и личната програма.

Преку флексибилност исто така може да се разбере недостаток на крути практики како што се следење и сериозно ограничување на внесените калории, имплицитно недостаток на ограничување на одредена храна или групи на храна (2).

Про-вегетаријански принципи на храна

Извори на протеини
За да се елиминира ризикот од несоодветен внес на протеини преку диета, се препорачува да се консумираат алтернативни извори на протеини, по можност од растително потекло (соја или тофу, леќа, наут, грашок, овошје и маслодајни семиња и јајца). За оброци што вклучуваат месо, се препорачува умерено консумирање на посна мисирка или пилешко и масна риба, богата со омега-3 масни киселини, витамини и минерали.

Дополнување на диетата со зеленчук и овошје

Поради зголемената хранлива концентрација на витамини, минерали, растителни влакна и антиоксиданти и придружниот внес на малку калории, се препорачува да се зголеми нивниот внес. За да се постигне оваа цел, препорачливо е да се донесат стратегии за дополнување на диетата со зеленчук и овошје, како што се: вклучување во закуски, јадење во замрзнати или конзервирани верзии и задоволување на апетитот за слатки со јадење овошје, и свежо и суво.

Дневна потрошувачка на зеленчук мора да биде најмалку 2 и пол чаши. Во текот на една недела тие треба да варираат:

зелен лиснат зеленчук (3 чаши неделно: брокула, спанаќ, зелена салата, итн.);
зеленчук од портокал (2 чаши неделно: моркови, сладок компир, тиква, итн.);
мешунки (3 чаши неделно: сув грав, леќа, соја, итн.);
скроб (3 чаши неделно: компири, пченка, грашок, итн.);
друг зеленчук (6 и пол чаши; домати, боранија, кромид, печурки, итн.).

Овошје и зеленчук мора да претставува приближно 50% од дневниот внес на храна.

Група житни култури
Флекситарната диета промовира внес избалансирани јаглехидрати, чиј главен извор на потекло се житарките. Исто така, се препорачува да се одлучат за нивните целосни варијанти. Покрај нивната висока содржина на влакна, тие содржат и есенцијални витамини и минерали од Б-комплекс. Сите овие носат оптимален внес на исхраната за правилно функционирање на човечкото тело. Преку цели зрна препорачани вклучуваат: пченица (леб, интегрални тестенини), кафеав ориз, овес, ориз, 'рж, леќата, киноа, но исто така помалку познати на пошироката јавност, како што се: амарант, просо, сорго, тритикале.

млечни производи
Млекото и млечните производи се концентрирани извори на протеини со висока хранлива вредност, калциум и витамин Д, калиум, фосфор, витамин Б12, рибофлавин и ниацин (витамин Б2 и Б3, соодветно). Препораки за потрошувачка се движат од млекото обезмастено или полумастено, до разновидноста што ја нуди групата сирење, вклучувајќи ги придобивките од пробиотиците содржани во ферментирани млечни производи (јогурт, сана, кефир). Исто така вклучени во оваа група млеко од соја. Храната од оваа група се препорачува да се консумира 2-3 пати на ден.

Слатки и зачини
Препорачани опции за продолжување со консумирање слатки, но со умереност, се претставени со нивна подготовка дома и/или употреба на засладувачи во подготовката, како што се екстракт од стевиа, мед, сируп од агава, јаворов сируп, нектар од агава, слад.

Да се даде вкус на храната и да се намали додавањето сол во исхраната, се препорачува да се користи ароматични билки и зачини (босилек, коријандер, нане, рузмарин, копра, магдонос, лук, ѓумбир, црвен пипер, итн.), свеж или сушен, вклучувајќи зачини на јадења со маслодајни семиња (семе од сусам, ленено семе, итн.), растителни масла (масло од канола, маслиново масло и сл.) и балсамичен оцет.

Внес на енергија
Препорачаниот внес на калории за губење на тежината е 1500 калории кај жените и 1800 - 2000 калории кај мажите, од кои 300 на калории претставува појадок, 400 калории за ручек, 500 калории за вечера и по 2 закуски 150 на калории. За да постигнете внес на калории од 1800 калории, на пример, можете да го удвоите порцијата за време на појадокот.

Одржување на умерено ниво на физичка активност

Одржување на мотивацијата

Поради индивидуалната варијабилност, нивото на губење на тежината не може точно да се предвиди, што е многу важно кога станува збор за губење на тежината за одреден број килограми. Поставувањето на едно е од суштинско значење реална цел за управување со тежината. Покрај тоа, вниманието треба да биде насочено кон севкупните позитивни ефекти врз здравјето, а не само на слабеењето.

Авторот нуди и Излез да се избегнат и управуваат со социјални ситуации кои можат да го загрозат придржувањето кон исхраната, како што се апетитот и прејадувањето, поврзани со психо-емоционални фактори, вклучително и искушенија и предизвици за послужување оброци во ресторан, присуство на забави, каде што не може да ја контролира содржината на менито.

Флекситарна диета - Научни основи

Од насловот, флекситарната диета тврди дека постојат здравствени придобивки вишок губење на тежината на телото и спречување на болести кои имаат како почетна точка несоодветна исхрана и затоа влијаат на очекуваното траење на животот, поточно, неговото зголемување со елиминирање на преципитирачките фактори (дебелина, кардиоваскуларни заболувања, дијабетес тип 2 и карцином, кои се главните причини за смртност) . Изјавите на авторот се поткрепени со студии.

Мета-анализа објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана (2003) ја разгледа врската помеѓу малата потрошувачка на месо (помалку од еднаш неделно) и долговечноста. Резултатите укажаа на значително намалување на смртноста и зголемување на животниот век за околу 3,6 години (3).

Беше забележана интервентна студија (2006) на 100 учесници со дијабетес тип 2, објавена во Care Diabetes подобрување на гликемискиот баланс и профилите на плазма липидите меѓу волонтери кои следеле диета базирана исклучиво на растителна храна (4).

Поновите студии исто така ги поддржуваат придобивките од полу-вегетаријанската диета.

Друга интервентна студија (2013 година) објавена во Европскиот журнал за клиничка исхрана, спроведена на приближно 20 000 лица со прекумерна тежина и/или дијабетес тип 2, воспостави позитивна врска помеѓу диетата базирана на растителна храна и телесната тежина и управувањето со метаболизмот. . Волонтерите следеа 18 недели диетален план во кој преовладува храна од растително потекло, со малку маснотии, а на крајот од студијата може да се забележат низа позитивни промени: намалување на телесната тежина, подобрување на плазматскиот липиден профил, а кај лица со дијабетес е забележано подобрување на гликемискиот профил (5).

Заклучокот на набудувачката студија (2015 година) спроведена врз група од 451.256 учесници од 10 европски земји ги поддржува здравствените придобивки од диетата заснована на растителна храна. Истражувачите ги анализирале навиките во исхраната и компонентите на животниот стил на волонтерите. Тие забележаа кај полу-вегетаријанци (повеќе од 70% од дневниот внес беше претставен со храна од растително потекло) 20% намалување на ризикот од смртност од кардиоваскуларни причини, во споредба со луѓето чија потрошувачка на растителна храна беше под 45% (6).

Флекситарна диета - добрите и лошите страни

Про аргументи

упатства за здрава исхрана препорачуваат диета базирана особено на растителна храна, што одекнува со хранливите принципи на оваа диета;
со придржување кон оваа диета го ограничува внесувањето на нездрави масти и рафинирани шеќери, а потрошувачката на преработена храна е релативно мала, фактори поврзани со намален кардиометаболен ризик;
бидејќи не се охрабрува драстично напуштање на месо и/или јајца и млечни производи, наместо тоа се препорачува да се замени потрошувачката на месо со извори на растителни протеини, ова е стратегија за лојалност на долгорочно на планот за флексијарна храна;
бидејќи е дозволена потрошувачка на јајца и млечни производи, но исто така и повремено внесување на месо, ризик од развој недостатоци витамини (особено недостаток на витамин Б12 и витамин Д) и минерали (железо, калциум, итн.) е многу помал отколку кај луѓето кои следат строго вегетаријанска диета.

Аргументи против

диета има умерен степен на придржување и бара просечно ниво на мотивација да остане верен на овој животен стил;
флексибилноста на оваа диета може да биде неповолна положба за луѓето на кои им се потребни поконкретни и попрецизни индикации за нутритивната програма, како за одржување на мотивацијата, така и во случај на придружни патологии, па затоа се препорачува совет од нутриционист за поддршка и советување.

Флекситарна диета во врвот на најефикасните диети

Експертите за исхрана, метаболички и кардиоваскуларни заболувања во Центарот за управување со тежина на Johnон Хопкинс (Балтимор) и Одделот за исхрана на Универзитетот во Јута направија рангирање на крајот на 2015 година од најздравите и најефикасните диети во управувањето со тежината, дијабетесот и кардиоваскуларни заболувања. (7)

Од вкупно 38 планови за храна, флекситарна диета рангиран на следните позиции:

Категорија	Позиција
Најлесна диета за следење	5
Најефективна диета	8
Најздрава диета	10
Најдобра диета за дијабетичари	4
Најдобра диета за кардиоваскуларно здравје	8
Најдобра диета за слабеење	7
Најдобра диета за брзо слабеење	12

Најпопуларните диети во Романија во 2016 година
Диета Рина
Парадоксот на француската диета
Француска диета
Волуметриска диета
Исхрана Орнаш
Диета за плодност
Диета на клиниката Мајо
Медитеранска диета
УМ диета
Диети од 2016 година
ДЕЈС диета
Диета со ТЛЦ
Најпопуларните диети за 2014 година
Диета со зони
Диета против естроген
Сè за наизменичното постење
Диета со монтињак
Кетогена диета
Нискокалорична диета

А-З режими на губење на тежината
Класични диети
Диети со славни
Диети по возрасни категории
Брзи диети за слабеење
Диета за парови
Вашата хороскопска диета
Избор на правилна диета
Чекори до идеална тежина
Ослабуваат здрави
Водич за слабеење (инфографик)
Топ 38 најдобри диети

Водич за храна
Диети за слабеење
Вегетаријанска диета
Кулинарски традиции
Персонализирана диета
Витамини и минерали
Храна за бебиња
Исхрана кај бремени жени
Јадење стари лица
Терапевтски режими
Нутрициони заболувања
Фитнес и спорт
Калкулатор за исхрана
Рецепти
Индекс на храна
Блогови за исхрана
Корисници на диети
Диетален форум

Илјадници статии засновани на студии и научни докази на теми од интерес:

Детално се дискутира за над 2000 состојби, од причини до третман:

Дали имате медицинско прашање? Ова е местото каде го наоѓате одговорот.

Медицински вести, новини и настани

Дали барате лекар или медицинска услуга? Тука ќе најдете над 10.000 медицински ординации и клиники

Над 40.000 производи, потрошен материјал, медицински помагала и опрема.

Добредојдовте на најголемиот медицински индекс во Романија!

„Активно“ е како Ромедик сака да се грижи особено за вас.