Формулата Карвонен

Формулата за вашиот пулс

Формулата Карвонен, именувана по финскиот маратонец Марти Ј. Карвонен, е една Добро правило за одредување на индивидуалната обука на срцевиот ритам додека трчате. Таа ти помага во твоето Подобро да се разграничат пулсните зони и ве штити од премногу напор.

Влијателните варијабли на формулата Карвонен

За да можете да ја одредите индивидуалната обука на срцевиот ритам, треба да знаете неколку работи. За формулата Карвонен, ова се максимален ритам на срцето, пулс на одмор и посакуваната зона на стрес значајни Следните пулсови се секогаш дадени во отчукувања на срцето во минута.

На максимален ритам на срцето најдобро може да се утврди за време на спортски медицински преглед или ергометрија. Ако не го сакате тоа, можете да ја користите следнава формула:

На Пулсот на срцето во мирување е најдобро утрото по будењето (додека сте добро одморени - без будилник) и измерете пред да седнете во кревет. Или на вратот или на зглобот со показалецот и средниот прст или со монитор за срцето и појас. Срцевата фреквенција на одмор кај необучени луѓе е помеѓу 60 и 80 отчукувања во минута. Атлетиките обучени за издржливост можат да имаат срцев ритам во мирување од 40 отчукувања или помалку.

Фактори на стресните зони

0,5-0,6 - опсег на компензација

0,6 - 0,7 - основна издржливост 1

0,7 - 0,8 - основна издржливост 2

0,8-0,9 - област за развој

0,9 - 1,0 - врвен опсег на издржливост специфична за конкуренцијата

Пресметката на срцевиот ритам за обука со употреба на Карвоне

Еве еден пример:
30-годишниот Макс Мустерман има отчукувања на срцето во мирување од 60 отчукувања и максимална срцева фрекфенција од 190 отчукувања
(190 - 60) x 0,5 + 60 = 125
(190 - 60) x 0,6 + 60 = 138
Опсегот на пулсот од 125 - 138 отчукувања на срцето во минута би бил опсегот на компензација на Макс Мустерман.

Совети за правилна употреба на образецот Карвонен

• Почетниците треба да тренираат првенствено во областа на компензацијата!
• Оставете го врвот и областа за развој, овие се резервирани за конкурентни и добро обучени рекреативни спортисти.
• Ако сакате да ги подобрите вашите перформанси, прво зголемете ја количината на вежбање (т.е. време на обука неделно) и подоцна интензитетот на обуката.
• Измерете го ритамот на срцето во мирување повторно на секои неколку недели, Beе се изненадите колку брзо паѓа со вежбање (затоа што вашето срце работи поекономично со редовно вежбање).
• Како што веќе споменавме, формулата Карвонен е правило и дава упатства. Ако дефинитивно сакате да тренирате правилно индивидуално, не можете да избегнете ергометрија со спортски научник.

Повеќе статии на тема „трчање“:

---