ФОТНОСТ И ИСХРАНА НА ФОКУС-СЕРИИ Новиот план за лесно извршување - ФОКУС онлајн
ФОКУС СЕРИИ ПОДОБНОСТ И ИСХРАНА
Jогирање и одење се идеални за започнување на нежен тренинг за издржливост. Колку опуштен спорт го одржува телото во форма и им дозволува на килограмите да паднат
Во минатото, Андреас Блухер обично подготвуваше каков што го нарекува план за борба малку пред крајот на годината: да се откаже од пушењето, помалку алкохол. И пред се, трчај, бегај, бегај. Блухер сакаше да се ослободи од „спасувачката вода“ што се формираше на неговиот стомак веќе некое време. Работеше - околу две и пол недели. „Но, очекував премногу и истрчав толку брзо што постојано застанував и дишев воздух“, објаснува 40-годишникот. Резултат од обуката: Блухер брзо го изгуби интересот и наскоро тој само ја движеше својата спортска торба - во багажникот на неговиот автомобил.
Со програмата за фитнес ФОКУС, консултантот за управување ја откри забавата во спортот. Тој научи да џогира со отчукувања на срцето од 145 до 157 отчукувања во минута, неговата оптимална зона за обука. И наместо да пристигне испумпан како во минатото, тој се чувствува „опуштено, опуштено и освежено“. За половина година, жителот на Минхен сака да создаде подолги правци околу Шилсери - тоа се околу седум километри.
„Најчестата грешка што ја направија почетниците е да очекуваат премногу“, потврдува спортскиот лекар и поранешен европски шампион Томас Весинг-хеге. Како и да е, лекарите и професионалците охрабруваат секој што сака да ја надмине својата индолентност да започне да оди или џогира. Ниту еден друг спорт не го олеснува започнувањето со програма за вежбање. Доволно е пар чевли и некое претходно знаење. Соодветен пат може да се најде скоро насекаде. А, дисциплината го бара целото тело: 70 проценти од мускулите се активни, додека возењето велосипед има само околу половина повеќе. Најубедлив аргумент за повеќето Германци, кои се закануваат дека ќе се истегнат кога прават екстремни хокирања пред компјутерот и телевизијата: Трчањето е идеално за слабеење. И тоа ве одржува здрави, како што покажаа научниците во студиите.
Срце: трчањето штити од срцев удар. Органот за пумпање станува посилен и поретко удира со ист товар.
Се вклопуваат во старост: Тркачите имаат подолг животен век од оние што не џогираат. Данска студија со 4658 мажи на возраст меѓу 20 и 79 години покажа дека ефектот е независен од фактори како што се пушење, телесна тежина, крвен притисок или холестерол.
Психа: Движењето ве располага и помага против депресија. Содржината на подобрувачот на расположението ендорфин во мозокот се зголемува за три до четири пати за време на активност.
Рекреативниот атлетичар треба да согорува околу 2000 килокалории (околу три часа трчање) преку вежбање неделно со цел да се заштити од болести. Ако сакате да постигнете долгорочни ефекти, експертите ве советуваат да излегувате на секои два до три дена.
Сепак, пред првите метри треба да биде на програмата спортски медицински преглед. Се користи за проверка на срцето и циркулацијата и за утврдување на оптимална стапка на пулс. Со помош на тест на лактат, можно е да се утврди на кој пулс испитаникот станува хиперацид. Кога товарот се зголемува, мускулите произведуваат повеќе млечна киселина отколку што можат да се распаднат. Ако е долу, тие работат аеробно и согоруваат кислород и досадни маснотии. Ограничувањето е обично четири милимоли лактат на литар крв, од 1,5 до 2,5 е идеално. „Мнозинството тркачи од рекреација тренираат со вредност на лактат 4,9 и се пренатрупаат себеси“, се жали Херберт Штефни, 14-кратен германски шампион во маратон (види преземање на факс со планови за обука стр. 103).
Во ритамот на срцето. Со цел правилно да се дозира товарот, експертите препорачуваат обука со монитор за отчукување на срцето. Лентата за градите го мери срцевиот ритам и ја пренесува на часовникот што се носи на зглобот. Особено амбициозни луѓе тоа го имаат во писмена форма кога ќе се претераат. Специјална награда: некои часовници дури ја обезбедуваат потрошувачката на калории на крајот. Како издржливоста може оптимално да се обучи и масните наслаги да се стопат, зависи и од пулсот.
Состојба: За да се подобри издржливоста, спортистите треба да го стимулираат кардиоваскуларниот систем најмалку три пати неделно од 30 до 45 минути. Пулсот треба да достигне од 65 до 85 проценти од максималниот ритам на срцето, 55 проценти е доволен за почетници. (Правило за пресметување на максималниот ритам на срцето: 220 минус возраст.)
Горење на маснотии: Jогирање - доколку вежбате умерено - е идеално средство за губење на тежината. Маснотијата ефикасно се согорува на 45-60 минути трчање со 65-75 проценти од максималното срцево отчукување. Се разбира, ова важи само ако внесот на калории е помал од потрошувачката на калории.
Медицинскиот тим препорача предметот ФОКУС, Мартин Шмид, да започне да оди. 33-годишниот претприемач влечеше околу 17 килограми вишок тежина - премногу за необучено лице да го апсорбира влијанието на џогирање. Секој пат кога ќе ја спуштите ногата, три до четири пати поголема од вашата телесна тежина делува на зглобовите и коските. „Отпрвин се чувствувате глупаво затоа што одењето изгледа смешно“, вели Шмид. Заедно со еден пријател, единиците за обука преку Мирхен Хиршгарден беа полесни - со заобиколување кон поврзаната градина за пиво. Но, наместо свинско зглоб и пиво, Шмид сега нарачува шприц со јаболка и салата.
Кога болат колената или телињата, не е невообичаено џогерот да направил нешто погрешно. Можеби вирусот бил преголем за подолг временски период или одредени мускулни групи биле напнати од едната страна. Исто така е можно да се воспоставиле неповолни движења и тетивите или коските да бидат хронично под стрес. Наменетите вежби за истегнување или тренингот на мускулите често помагаат. Секој што сака да инвестира 120 евра или повеќе може да полага тест кој е единствен во Германија на биомеханиката на Спортскиот универзитет Келн.
Стилски детективи. Со тридимензионален систем за анализа на одењето, како и видео-брзински и дистрибутивни плочи со голема брзина во подот, спортскиот научник Андреа Франц забележува детали што окото не може да ги види: должина и фреквенција на чекорот, тркалање на стапалото, аголни движења на зглобовите, од кои се напрегаат колковите, колената и глуждовите. може да се пресмета. После тоа, научниците можат да им дадат специфични совети на своите клиенти.
Чевлот исто така може да помогне во поддршката на стапалото во природното движење. Науката што многу рекреативни џогери ја прават за да купат вистинска влечка, според истражувачите е претерана. Некои може да се чувствуваат подобро кога ќе ја погодат патеката со амортизирани перничиња Hydroflow и модели на веб-стабилност - чевлите не се нужно подобри. „Средната подлога тешко може да влијае на влијанието“, вели Герт-Питер Бриггеман, раководител на Институтот за биомеханика на спортскиот универзитет. Одреден степен на цврстина кога седите е добро за обука на зглобовите. Со мека обувка, тркачот ги поставува зглобовите и мускулите вкочанети, додека со тврда обувка, тој прави помек амбиент. Ова е едноставна порака: обувките треба да се вклопат, петата треба да се вклопи цврсто, на прстите им треба ширина на палецот до врвот на чевелот.
Слушање на вашето тело, сфаќање на сигналите сериозно - во очите на спортската медицина, ова е клучот за значајна обука за трчање. Одење по асфалт или мек шумски под? Последниот оброк два часа пред тоа? Тренинг пред појадок и дефинитивно не после девет навечер? „Секој мора сам да открие што е добро за нив“, советува водење на професионалниот Весингејџ.
Напредните рекреативни тркачи знаат точно какви се потребите и ограничувањата на нивното тело во секој случај. За да се постигнат целите што си ги поставиле, важи истиот принцип како и за професионалците: на организмот му се потребни стимули кои се ефикасни во обуката. „Ако трчате со иста брзина половина час секој ден, нема да ви биде подобро“, известува Рони Востман од Центарот за дијагностика на успешност на Спортскиот универзитет. Важно е да се менува обуката. Следниот состанок треба да биде проследен со кратки спринтови или интензивни трчања на издржливост по релаксиран кас.
Theивата Yella Rottländer работи веќе пет години - претежно пребрзо, како што се покажа за време на проверката. Својот тренинг ФОКУС го започна со одење - 38-годишната девојка сфати дека е добро за неа прво да се одвива бавно. Ротлендер сега со нетрпение очекува „наскоро само да тргне низ пејзажот“ - без да размислува за планови за обука или зачувување на срцето.
Во следниот број:
Тенок од задоволство
Успешна програма за слабеење на групата за тестирање Фокус: јадете сито, уживајте и ослабете лесно
Совети за кружни и хармонични движења
Тридимензионалната компјутерска анализа ги покажува различните фази на трчање и како да се оптимизира циклусот. 1) Колкови и торзо Телото треба да се движи нагоре и надолу што е можно помалку. Грбот е исправен, рамената се повлекуваат назад. 2) Рацете Рацете висат опуштено и отворено (тупаница предизвикува напнатост во рамото). Рацете лабаво се нишаат, под прав агол во лакотниот зглоб. 3) Глава Држете ја главата исправена и погледнете напред. 4) Нозете и колената се скоро целосно испружени при туркање. 5) Должина на движење на движење на движење Во таканаречениот чекор за заштеда на долги растојанија, т.е. во мали чекори, преголемите ќе го забават протокот на движење. Превртете го метатарзот до топката на ногата.
Моќта на зрната
Ако одите многу, треба да консумирате малку маснотии и месо.
По тренингот, лесен оброк (ориз, парче леб) ги исполнува резервите на енергија.
Леб, ориз и тестенини се идеална диета за спортисти на издржливост со зголемени побарувања за калории. Јаглехидратите ги обновуваат резервите на гликоген и помагаат да се подобрат перформансите. Шеесет проценти од нивната исхрана треба да бидат јаглехидрати, просечен Германец јаде само 40 проценти.
Овошни сокови, минерална вода и нивни мешавини ги враќаат изгубените минерали. Избегнувајте газирани пијалоци, тие содржат многу шеќер. Ако урината е светло жолта, рамнотежата на водата е избалансирана.
Зошто помалку е повеќе
Вака се движат почетниците: Поранешниот европски шампион над 5000 метри и специјалист за спортска медицина Томас Весингејџ дава совети.
Почнете полека. Вежбајте со претпазливост и што е најважно: покажете трпеливост за да ги постигнете своите цели!
Пронајдете свое темпо. Не искушувајте да трчате побрзо отколку што ви е пријатно. Оној што трча најбрзо, не живее најздраво. Основно правило е да трчате толку брзо за да можете да зборувате без да застанете од здив. Патем, оптималното темпо може да варира од ден на ден.
Слушајте го вашето тело. Ние, луѓето, заборавивме да обрнеме внимание на сигналите на нашиот организам. Одете боси, тоа ја подобрува свеста за вашето тело и ги обучува нозете и мускулите на потколеницата.
Опуштете се. Спортовите за издржливост треба да бидат најубавите ситни работи, а не дополнителен стрес. За време на ова, веќе треба да ја почувствувате релаксацијата.
Држете се со него. Да се прави малку редовно е поефикасно отколку да се повлекуваат дрвја ретко.
Едноставно, трае подобро. Подобро е да го документирате тренингот на редовен календар, наместо да користите електронски уред, за да се пополни половина час на ден.
Заедно е полесно. Почетокот е поуспешен ако знаете дека партнер за трчање чека.
Размислете позитивно. Пристапете кон вашиот тренинг со доверба. Постојаното размислување за вашето послабо тело само го прави уште похрабри. Најдоброто оружје против ова е едноставно полека одење.
Постави цели. Авантуристичко трчање со пријателите, викенд за џогирање, семинар за трчање или мал натпревар промовираат мотивација и го прават тренингот поинтересен.