Фреквенција на тренинг Колку често треба да тренирате мускул неделно
Во тренингот за сила, три фактори играат важна улога во дизајнирањето на планот за обука. Покрај волуменот на тренингот како одлучувачка погонска варијабла за градење на мускулите и интензитетот како обележувач на релативното оптоварување поврзано со максималната јачина, ние често разговараме за фреквенцијата на тренингот. Опишува колку често тренираме мускул или мускулна група неделно или колку дена има помеѓу две сесии што вклучуваат ист мускул. Досега имаше големо несогласување меѓу оние кои тренираат за оптимална фреквенција на тренирање за градење мускули. Поради оваа причина, ние би сакале да ја осветлиме темата научно денес.
До денес, често се вели дека почетниците треба прво да следат план за тренирање на целото тело со кој работат секој мускул два или три пати неделно, додека напредните корисници треба да имаат поголем поделба, со која ќе посветат една тренинг сесија неделно на секој мускул или само неколку Комбинирајте мускули на еден тренинг. Сигурно постојат причини за ова тврдење и некој што ќе го стори тоа ќе има одреден успех. Сепак, гледате сè повеќе спортисти, вклучително и професионалци, кои размислуваат за поголема фреквенција на тренинзи. Денешниот напис се однесува на тековните податоци за прашањето "Колку често треба да тренирате мускул неделно?" прошетка.
Бројни студии покажуваат дека може да биде корисно за градење на мускулите вежбање на секоја мускулна група неколку пати неделно, додека други истражувања покажуваат дека тоа не е одлучувачки фактор во однос на хипертрофијата. Една можност да се разгледа комплетноста на студиите и нивниот ефект е да се изврши мета-анализа и тоа е токму она што го направија двајцата познати научници Бред Шенфелд и Jamesејмс Кригер заедно со некои колеги [1]. Сепак, оваа анализа покажува некои практични ограничувања за пријателот и колегата на Шенфелд, Мено Хенселман, веќе разговараа [2]. Спротивно на тоа, прегледот на Грег Наколс ни дава подобар преглед.
>> На Muscle24 можете да нарачате стилска облека за обука по најдобра цена! 
Зошто студиите треба да се разгледуваат на диференциран начин?
Балансирањето на волуменското оптоварување помеѓу поголема и пониска фреквенција на обука за истиот волумен во една студија бара групата со поголема фреквенција на обука да вложи помалку напор. Многу студии тврдат дека учесниците биле обучени за неуспех и дека волуменот е истовремено избалансиран, но тоа не може да се гарантира. Далеку поголема веројатност, тие се обидоа да работат до неуспех, насочувајќи се на даден опсег на претставници, да речеме шест до дванаесет повторувања. Сепак, ова претставува интензитет отколку реално оптоварување на волуменот. Или, разликата во обемот на оптоварување не беше статистички значајна, што значи дека веројатноста за случаен резултат е помала од пет проценти.
Анализа на студиите на тема фреквенција на обука
13 прегледи влегоа во анализата на Грег Наколс, која опфати вкупно 305 испитаници. Четири студии вклучиле необучени субјекти, додека девет од нив биле извршени врз искусни спортисти. За една студија да ги исполни критериумите за вклучување, волуменот и интензитетот по вежба требаше да се балансираат помеѓу висока и ниска фреквенција на обука, а студијата требаше да има минимално времетраење од шест недели.
# базирани на науки? - Тоа е проблемот со научните студии! 10 август 2019 година Симон Годеке
Наука тука, базирана на докази таму. Изобилството на информации што некои влијатели сакаат да ни ги пренесат од научната литература може да предизвикаат многу конфузија и понекогаш се дури и контрадикторни. Во многу случаи, се чини дека истражувањето ги предизвикува сите принципи што се појавија во текот на децениите на природната еволуција на спортот. Така се случува [...]
Разгледување на сите податоци
Генерално, беше откриено дека високите фреквенции на обука со статистичко значење во однос на хипертрофијата, измерени со употреба на директни и индиректни маркери, имаат предност. Сепак, разликата се чини незначително мала. Во просек, учесниците во 13-те студии и во рамките на 40-те резултатски споредби граделе мускули со стапка од 0,42 проценти неделно со помала фреквенција на тренинг во споредба со 0,58% под влијание на поголема фреквенција. Тоа значи дека со два или повеќе тренинзи неделно, луѓето граделе мускули 38 проценти побрзо, што науката би го нарекла мал ефект.
Ако само ги погледнеме директните маркери на хипертрофија, има 19 споредби од седум студии. Субјектите со мала фреквенција на обука изградени за 0,72 проценти неделно и субјектите со поголема фреквенција на обука за 0,85 проценти. Ова значи дека поголема фреквенција на тренинг ќе го гради мускулот 17 проценти побрзо. Оваа разлика е исто така мала и не достигнува статистичко значење во оваа споредба (p = 0,079). Ексклузивното разгледување на индиректните маркери покажа предност од 49 проценти, што може да се смета за среден ефект со статистичко значење.
Дали оптималната фреквенција на обука се разликува според искуството за обука?
Како што напишавме во воведот, често се вели дека почетниците особено имаат корист од поголема фреквенција на обука, додека искусните спортисти возат подобро со помала фреквенција на тренинг.
Анализата на податоците покажува дека необучени предмети од четирите студии на поголема фреквенција на обука за 47 проценти изграден мускул побрзо отколку на пониска фреквенција. Овој ефект има големо статистичко значење и може да се смета како среден ефект. Предметите во деветте студии кои веќе искусиле обука за силата, исто така, имаа корист од поголема фреквенција на обука и беа во можност да го сторат тоа за 32 проценти видете побрзи добивки, што исто така беше статистички значајно. Генерално, ова значи дека и почетниците и напредните корисници можат да имаат корист од поголема фреквенција на обука, но разликата е малку поизразена за почетниците.
И почетниците и напредните корисници имаат корист од поголема фреквенција на обука во целост на податоците.
Дали оптималната фреквенција на тренингот се разликува според мускулната група?
Во својата анализа, Наколс исто така ги диференцирал податоците според мускулните групи на горниот дел од телото и долниот дел од телото. Откриено е дека мускулните групи на горниот дел од телото се зголемуваат во големина 40 проценти побрзо со поголема фреквенција, додека разликата во долниот дел од телото е 28 проценти. Двете споредби достигнаа статистичко значење. Овој феномен веќе го имаме во едно претходниот напис опишани во мали и големи мускулни групи. И покрај тоа што бицепсот има корист од поголема фреквенција и во оваа анализа, податоците сугерираат дека овој мускул не може да се справи со толкав волумен како и другите мускулни групи.
Волумен и фреквенција: треба да тренирате поголеми мускули поинаку од помалите? 20 октомври 2019 година Симон Годеке
Додека повеќето тренери не го одредуваат нивниот волумен на тренинг индивидуално за секоја мускулна група, некои се приближуваат малку до овој концепт разликувајќи вежби за притискање и повлекување. Сепак, оваа класификација исто така заостанува, бидејќи некои низи на движење не можат да се поделат на само една од двете групи. Тие сè уште не ги земаат предвид биомеханичките разлики [...]
Оптималната фреквенција на обука зависи од волуменот?
Во студиите кои анализирале помал волумен на тренинг, вкупниот раст бил 77 проценти побрз кога мускулните групи биле тренирани со поголема фреквенција на тренинг. Меѓутоа, под влијание на поголем обем на обука, разликата беше само 27 проценти, што сепак достигна и статистичко значење. Ова значи дека програмите за обука со помал обем на обука се чини дека имаат поголема корист од поголема фреквенција.
дискусија за резултатите
За разлика од гледањето на добивките на силата, разликите во хипертрофијата во текот на периодот на студијата се многу мали. Зголемувањето на мускулната маса е генерално бавен процес што можеме да се обидеме само да го оптимизираме во тесни граници, се додека претпоставуваме дека не се користат средства за подобрување на перформансите. Сепак, тоа не беше случај во ниту една студија. Ова значи дека зголемувањето понекогаш не е ни доволно големо за да се надмине природната неточност на мерењето на инструментите. Неисполнување на упатствата од страна на испитаните лица може да доведе до значителни отстапувања, особено со индиректните измерени варијабли, додека проблемите со мерните уреди не можат да бидат исклучени ниту.
Наколс ги споменува сите овие фактори за да стане јасно дека резултатите од неговата анализа, освен индивидуалните разлики на секоја индивидуа, не треба генерално да се применуваат на пракса, туку секогаш треба да се гледа со малку претпазливост. На пример, во секоја од компарациите имаше барем една студија која покажуваше во правец на пониската фреквенција со повеќе од десет проценти. Значи, податоците не се целосно во согласност во нивната насока.
Сините точки укажуваат на разлика од повеќе од десет проценти за поголема фреквенција на обука. Црвените точки укажуваат на разлика од повеќе од десет проценти за помала фреквенција на обука. Графиката се смени според примарниот извор.
Бидејќи сега го разјаснивме ова, може да се каже дека поголемата фреквенција во сите споменати анализи доведе до побрз развој на мускулите. Ова го покренува прашањето за механизмите врз кои се базира овој ефект.
Најблиското можно објаснување е дека поголема фреквенција на тренинг ви овозможува да ја стимулирате синтезата на мускулните протеини (МПС) почесто неделно. Повеќето податоци што ги имаме за МПС го испитале целиот МПС. Спротивно на тоа, само миофибриларниот МПС е од интерес за нас. Исто така, постои поврзаност помеѓу обемот на обука по единица и МПС. Ако направите повеќе комплети и повеќе повторувања на тренингот, МПС ќе се зголеми повеќе и ќе остане на високо ниво подолго. Помал волумен по единица со поголема фреквенција на обука може да доведе до избалансиран волумен на обука во текот на неделата. Сепак, не е јасно дали МПС се стимулира толку силно или дури и посилно отколку со поголем волумен по единица.
Ако знаевме точно колку е силна врската помеѓу волуменот на вежбање и МПС, би можеле да донесеме логични заклучоци. На пример, ако МПС е плато со волумен од пет комплети по мускулна група по единица, тогаш би можеле да кажеме дека четири пати пет сета неделно е поефикасно од два пати десет комплети. Научните податоци сугерираат дека максималниот ефективен волумен на обука е девет до 13 комплети по мускулна група по единица. Сепак, овие резултати сè уште не се 100% јасни.
Нови откритија: Кој е максималниот ефективен волумен на обука по единица за обука? 25 јуни 2019 година Симон Годеке
Темите околу оптималниот обем на обука и оптималната фреквенција на обука во моментов се расправаат жестоко и со добра причина. Овие две варијабли се фундаментално важни параметри во дизајнирањето на програма за обука. Само во текот на изминатата година, бројни студии откриле изненадувачки, а понекогаш и контрадикторни резултати. Додека една истрага [...]
Покрај разгледувањето на МПС, главната причина може да се пронајде и во обемот на товар споменат во воведот. За потсетување, поделбата на вежбите и сетовите на повеќе единици неделно може да резултира со поголема тежина и повторувања да се совладаат во целина, бидејќи исцрпеноста на една мускулна група по единица е помала. Една студија во рамките на оваа анализа покажа 35% помал волуменски товар по единица со висока фреквенција [3]. Меѓутоа, бидејќи обуката се спроведуваше неколку пати неделно, вкупниот товар на крајот беше поголем за 16 проценти. Субјектите на друга студија опишале и помалку субјективна исцрпеност кога тренирале со поголема фреквенција [4]. Во просек, учесниците сметаа дека секоја единица е полесна, што може да значи дека може да се стави повеќе енергија во секој сет.
Што е со регенерацијата?
Повеќето студии кои го разгледувале времето на опоравување од вежбање откриле дека се потребни два до четири или повеќе дена за да се опорави од напорно вежбање. Ова зависи од статусот на обука, извршениот волумен, степенот на ексцентричен стрес и други фактори. Повеќето луѓе претпоставуваат дека мускулот треба целосно да се обнови за да можеме да го преквалификуваме. Сепак, нема докази што го поддржуваат ова тврдење. Наместо тоа, некои студии покажаа дека нема негативни ефекти ако тренирате иста мускулна група два последователни дена наместо да се регенерирате најмалку 48 часа [5, 6, 7]. Додека секоја од овие три студии беше спроведена на необучени теми, тие се единствените директни докази што ги имаме. Исто така, мора да имаме предвид дека кога тренирате со голема фреквенција, волуменот по единица нужно мора да биде помал.
Болна афера: Како се развиваат болните мускули и дали сè уште можете да тренирате? 1 ноември 2019 година Симон Годеке
Постои веќе подолго време, но долго време се чинеше дека истражувањата навистина не разбрале што се крие зад болното чувство што се случува околу дванаесет до 36 часа по напорната тренинг сесија. За многу спортисти на сила, болните мускули се знак на успешен тренинг, но многумина се прашуваат дали можете [...]
Пред да сумираме, треба да споменеме дека повеќето студии го потценуваат влијанието на фреквенцијата на вежбање врз хипертрофијата. Знаеме дека оптоварувањето со волумен е најголемиот двигател на хипертрофија. Поголема фреквенција на обука ни овозможува во повеќето случаи да постигнеме поголем товар волумен во текот на неделата. По 20 серии сквотови во една единица, веројатно ќе бидете многу исцрпени и можеби ќе треба да ја намалите тежината и/или бројот на повторувања во подоцнежните серии. Со пет сета четири дена во неделата, влијанието на исцрпеност е секако помало.
Ако ги тренирате нозете навистина напорно еднаш неделно, имате една недела да се опоравите. Ако, пак, ги обучувате четири пати неделно и заборавите разумно да го поделите јачината на звукот, ова може да значи дека вашата регенерација повеќе не може да се одржува и ризикувате не само преоптоварување, туку и повреди. За сите придобивки од повисоката фреквенција на обука, важно е да донесете паметни одлуки и да ги одржувате нивоата на јачина на звук во опсег од кој ќе можете да продолжите да се опоравувате.
Резиме и практична примена
На крајот од оваа долга дискусија би сакале да ви дадеме резиме и да објасниме како можете да спроведете поголема фреквенција на обука и за кого е соодветно.
Ако претходната обука ви овозможи да напредувате, не мора да менувате ништо. Ако, пак, стигнете до плато, размислете подобро да го поделите претходниот волумен на обука во текот на неделата пред да го зголемите бројот на комплети, веројатно со мали чекори. Многу спортисти известуваат дека некои мускулни групи толерираат поголема фреквенција на вежбање од другите. Затоа, треба да се внимава на индивидуалната реакција на сопственото тело и да се слушаат знаци на намалена регенерација.
Ако вашата примарна цел е да изградите мускули, размислете за наизменични напорни и помалку напорни вежби на вашите сесии за одредена мускулна група. На пример, би можеле да направите тешки сквотови еден ден, а нешто полесно како бутици вториот. Поголема фреквенција на тренингот е исто така погодна за тренирање на слаби точки или кога неделниот волумен за мускулна група е мал. Во овие ситуации, поголема фреквенција на обука може да биде од најголема корист.