Фруктоза Колку е навистина нездраво фруктозата
Во дискусијата за шеќер, еден вид шеќер е се поголемо внимание: фруктозата. Тоа е таканаречен единечен шеќер и, заедно со гликозата, ја формира двојната шеќерна сахароза. Ова веројатно го имате во вашиот кујнски шкаф дома, бидејќи тоа е обичен шеќер во домаќинството.
Шеќер = 50% гликоза + 50% фруктоза
Фруктозата е исто така позната колоквијално како овошен шеќер. Поради ова име, некој може да помисли дека е поздрав од другите видови шеќер - на крајот на краиштата, го содржи зборот „овошје“. Всушност, фруктозата и гликозата се наоѓаат во вистинска храна како овошје и зеленчук. Но, направете ги здрави - или дали фруктозата е навистина отров што некои научници го нарекуваат?
Одговорот е: обајцата! Бидејќи, како што вели поговорката: дозата го прави отровот. И често, исто така, видот на презентацијата.
Фруктоза во целото овошје
Фруктозата се јавува природно во овошјето, зеленчукот, медот и сирупите. Зеленчукот има многу малку фруктоза, затоа можеме да го занемариме во оваа дискусија.
Содржината на фруктоза во овошјето е малку поголема, но многу зависи од овошјето за кое станува збор. Има релативно малку фруктоза во папаја, кајсии, праски, агруми и бобинки. Меѓу свежите овошја, црешите, јаболката, крушите, смоквите и грозјето содржат најмногу фруктоза. Сушено овошје, како што се урми и суво грозје, содржи многу пати фруктоза на свежо овошје. Медот и сирупите се во првите редови.
Дивите плодови содржат помалку фруктоза од култивираното овошје, кое е специфично слатко за нас потрошувачите и се претпоставува дека е полесно да се консумира (на пр. Грозје и мандарина без семки).
Фруктозата во вистинската храна е безопасна за нас. Научниците како Др. Роберт Лустиг, кој веќе ја нарече фруктозата „отров“. Според него, природата погодно го спакува овој отров со противотровот: влакна.
Освен сирупите и медот на кои им е тешко достапен, фруктозата се јавува природно само во врска со диетални влакна. Овие го регулираат варењето на храната осигурувајќи дека шеќерот не оди во крвта премногу брзо. Затоа, глукозата и фруктозата полека ги достигнуваат своите соодветни дестинации во телото, така што соодветните клетки можат навистина да ги обработуваат. Покрај тоа, заситеноста се поставува многу порано. Затоа е тешко возможно да се јаде преку овошје. По кратко време, телото сигнализира дека е доволно.
Колку повеќе влакна содржи храна, толку подобро телото може да се справи со шеќерот што го содржи. Ако сакате многу растителни влакна, треба да јадете што повеќе храна сурова, бидејќи се повеќе од нив се губат само за време на подготовката. Некои намирници содржат толку многу влакна што непреработената потрошувачка не би претставувала задоволство. Обидете се да јадете шеќерна трска или шеќерна репка во сурови форми. Нема да се забавувате многу со тоа.
Станува проблематично само кога ќе почнеме да го одделуваме шеќерот од влакната, z B. кога ќе исцедиме шеќерна трска или овошје и ќе го пиеме како сок. На овој сок му недостасуваат растителни влакна, така што шеќерот брзо влегува во крвта и, ако се сомневате, пиеме и премногу од него, бидејќи е многу погодно. Литар сок се пие брзо. Но, обично содржи два до три килограми овошје што инаку никогаш не би ги јаделе.
Кога е врзана со цели плодови, фруктозата не претставува проблем за здравите луѓе. Само ако сте нетолерантни на фруктоза (види подолу) има смисла да се биде внимателен со овошјето - и ако имате замастен црн дроб или дијабетес. Во секој случај, нутриционистот др. Матијас Ридл (видете ја статијата за НДР). Но, ниту медицината не знае сè. Пред неколку години таа препорачува производи за дијабетичари засладени со фруктоза. Сега излезе дека овие производи се најштетни за дијабетичарите.
Ако се сомневате, затоа секогаш препорачуваме, држејќи се до вистинската храна. Од наша гледна точка, не можете да погрешите со шарениот избор на овошје и зеленчук.
Фруктоза во преработена храна
Неодамна лошата репутација на фруктоза не доаѓа од овошјето, туку од неговата употреба во индустриски произведена храна.
Шеќерот се додава на безброј производи, од кои половина се состои од фруктоза и половина гликоза. Бидејќи сладоста на фруктозата е двојно поголема од онаа на глукозата, процентот на фруктоза често се зголемува. Тогаш, списокот со состојки повеќе нема да содржи шеќер, туку фруктоза, сируп од фруктоза-глукоза или слично. Често ќе најдете храна засладена со фруктоза во амбалажа со етикети како „помалку слатка“, „помалку шеќер“, „со сладост од овошје“, "Лесна" или "диета". Со такви имиња, алармите треба да се вклучат кај вас.
Фруктозата во преработената храна е проблематична на два начина. За еден, тоа е проблем со квантитетот. Ако јадевме главно вистинска храна, ќе добиевме просечно 30 грама шеќер на ден (или 15 грама фруктоза). Но, оваа количина се зголеми во последните неколку децении, колку што се консумира повеќе индустриски преработена храна. Во Германија тоа е околу 100 грама шеќер на ден, во САД е околу 150 грама (или 75 грама фруктоза).
Околу една третина од ова доаѓа од слатки пијалоци, оние на борбата против анти-фруктоза др. Роберт Лустиг го смета најголемото зло. Тие содржат големи количини на фруктоза и се консумираат без да се чувствувате заситени. Напротив: слатките пијалоци дури го стимулираат апетитот. Тој експресно вклучува сокови!
Вториот проблем со фруктозата во преработената храна: Во голема мерка им недостасуваат влакна. Колку повеќе чекори на обработка поминува една храна, толку помалку хранливи материи и влакна содржи. Во најголем дел, ова тешко може да се избегне. Во некои случаи, сепак, тие се намерно повлечени со цел производот да трае подолго и полесно да се консумира.
Како резултат, преработените производи содржат само избрани делови од вистинска храна. Во овој случај отровот (фруктоза), но не и противотровот (влакната).
Како работи фруктозата во телото
Сега да погледнеме што прави фруктозата во телото кога недостасува неговиот противотров. Фруктозата значително се разликува од гликозата во однос на метаболизмот:
Гликозата може да ја користи секоја клетка во телото. Веднаш штом ќе го конзумираме, се ослободува инсулин, кој ја отстранува енергијата од храната. Околу 20 проценти од тоа завршува во црниот дроб, 80 проценти се распределени на други органи и мускули. Ако консумираме премногу гликоза со оброк, таа привремено се чува во црниот дроб како гликоген и се користи подоцна кога повторно ќе ни треба енергија.
Фруктозата работи поинаку. Не ослободува инсулин и не може да се користи од сите клетки во телото. Нашиот црн дроб е единствената точка на контакт за фруктозата. Ако количините се мали, црниот дроб ја претвора фруктозата во гликоген. Нема проблем.
Екстремните спортисти исто така можат да консумираат поголеми количини на фруктоза, бидејќи го надополнува гликогенскиот баланс на црниот дроб побрзо отколку само глукозата. Затоа можете да јадете и пиете слатко откако само што истрчавте маратон.
Но, повеќето луѓе не трчаат маратон пред да имаат сода или слатка лента. Кога ќе се конзумираат, големи количини на фруктоза за кратко време стигнуваат до црниот дроб, кој потоа се преоптоварува. Со вишок фруктоза, црниот дроб го прави истото што го прави со вишокот алкохол: го претвора во маснотија.
Фруктозата се претвора во маснотии во црниот дроб!
Ако конзумираме премногу фруктоза повторно и повторно, нашиот црн дроб станува замастен, како што тоа се случува по постојаното консумирање алкохол. Оваа внатрешна маст не е видлива однадвор подолго време, бидејќи не се таложи околу колковите или бутовите, туку околу црниот дроб и другите органи. Ова го прави многу поопасен од видливата маснотија.
Покрај тоа, фруктозата го блокира хормонот лептин, кој нормално му сигнализира на мозокот дека сме сити. Фруктозата дури ни го зголемува апетитот: ако пиеме сладок пијалок пред јадење, јадеме повеќе потоа отколку да не го пиевме сладок пијалок.
Чистата фруктоза не ве исполнува. Фактот дека сè уште престануваме да јадеме се должи на другите компоненти на соодветниот оброк. Но, колку е поголема содржината на фруктоза во храната, толку повеќе јадеме од неа, а повеќе фруктоза за возврат стигнува до црниот дроб, што го претвора во уште повеќе маснотии.
Ако го товариме црниот дроб со премногу фруктоза подолго време, станува збор за Отпорност на инсулин во црниот дроб. Тогаш панкреасот ослободува се повеќе и повеќе инсулин за да го принуди црниот дроб да работи - иако самата фруктоза не доведува до ослободување на инсулин.
Сè додека има инсулин во крвта, телото не ги разградува мастите. Така, вишок на фруктоза индиректно спречува согорување на маснотии, додека во исто време доведува до зголемено таложење на маснотии. Трагичен циклус што е тешко да се прекине кога ќе земете предвид дека слатката храна исто така создава зависност.
За разлика од алкохолот, според др. Роберт Лустиг не е акутен отров, туку хроничен. Не прави болни после еден премногу сладок оброк, туку од стотици и илјадници слатки јадења. На овој начин, фруктозата подмолно го промовира развојот на метаболичкиот синдром, комбинација на разни болести од дебелина, висок крвен притисок, дијабетес и нарушувања на метаболизмот на липидите.
Забелешка: Фруктозата е нездрав шеќер ако не се администрира со противотров - а тоа го има само во вистинска храна.
Така можете да ја намалите фруктозата во секојдневниот живот
1. Избегнувајте ги сите засладени производи секогаш кога е можно. Што и да доаѓа од фабриката и е слатко, многу веројатно содржи фруктоза (нема противотров). Секако, како и секогаш, исклучоци се можни, бидејќи големата опасност не е во сладок оброк, туку во редовните слатки оброци.
Обрнете внимание на списокот со состојки при купување. Зборот шеќер не се користи секогаш таму. Исто така, треба да бидете внимателни со секаков вид сируп (сируп од пченка, сируп од фруктоза-гликоза, итн.), Како и со „инвертен шеќер“, „инулин“ (повеќекратен шеќер, кој главно се состои од фруктоза) или „сорбитол“ (шеќерен алкохол што го произведува организмот се претвора во фруктоза).
2. Подобро е да ги подготвувате оброците сами. Имате целосна контрола врз содржината на шеќер или фруктоза. Користете каков било вид на засладувач ретко. Замениците на шеќерот не се нужно подобри од шеќерот. Некои алтернативи содржат дури и повеќе фруктоза, на пример, сируп од агава, кој често се рекламира како здрав. Исто така, треба да користите и други концентрирани сокови, сирупи и мед малку. Сите тие не се ништо друго освен различни видови шеќер. Само оризовиот сируп тешко содржи фруктоза. Нашето целосно мислење за замените на шеќер можете да го најдете овде.
Ние се обидуваме сами да готвиме што е можно повеќе (со овие рецепти).
3. Ако сакате да јадете слатко, најдобро е да одите со свежо овошје. И тука мерката е одлучувачка. Јас не би ја базирал мојата диета исклучиво на овошје, туку и да јадам многу зеленчук.
- Зеленчукот е подобар од овошјето.
- Свежото овошје е подобро од сувото овошје.
- Овошјето растено во дивината е подобро од култивираното овошје.
Не мислам дека овошјето што го јадете е толку важно ако не сакате да го намалите вашето тело на одредено ниво на изведба. Ако сепак сакате да добиете преглед на содржината на фруктоза во различна храна, тука ќе најдете табела.
Треба да избегнувате сокови или не користете го како гас за жед, туку како пијалок за задоволство. Ако се сомневате, подобро е да го јадете целото овошје и да пиете вода против вашата жед. Во секој случај, имате повеќе од тоа.
Ако ги следите овие неколку правила, нема да мора да се грижите за фруктозата.
Што е со нетолеранцијата на фруктоза?
Честопати се чита за нетолеранција на фруктоза. Ова е поинаква слика за проблемот од онаа опишана погоре. Строго кажано, нетолеранцијата може да биде два вида на нетолеранција:
1. Интелеранција на интестинална фруктоза (малапсорпција на фруктоза): Овој вид на нетолеранција е најчест. Тенкото црево може само делумно да ја апсорбира фруктозата, што значи дека влегува во дебелото црево. Ова доведува до симптоми како дијареја, гасови и болка. Бидејќи износот на потрошената фруктоза масовно се зголеми во текот на изминатите неколку децении, се повеќе луѓе страдаат од малапсорпција на фруктоза. Детални информации за ова на Википедија.
2. Наследна нетолеранција на фруктоза: Ова е ретка наследна болест во која телото не може да ја разгради фруктозата или само во многу мали количини. Повеќе информации на Википедија.
За подетални информации за несаканите ефекти на шеќерот и фруктозата, особено, ја препорачувам книгата „Fat Chance“ од Др. Роберт Лустиг. Ако не сакате да читате книга веднаш, неговото 90-минутно предавање на Универзитетот во Калифорнија, на кое ќе можете да пристапите на YouTube под наслов „Шеќер: горчливата вистина“, ќе го стори истото.
Фотографии: Мешано овошје и лаптоп Shutterstock