Фруктозата (овошен шеќер) е опасна и безбедна (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

фруктозата

Се вели дека фруктозата доведува до дебелина, оштетување на црниот дроб или дури и рак.

Но, дали е тоа навистина точно? Треба да бидете внимателни да јадете што помалку фруктоза?

Фруктозата главно се наоѓа во шеќерниот шеќер, а со тоа и во печива, лимонади и слатки. Сепак, има и фруктоза во овошјето, но не толку.

Треба да бидете внимателни да јадете што помалку фруктоза?

Фруктозата главно ја користи вашиот црн дроб метаболизиран. Доколку е потребно, тој се распаѓа во црниот дроб и се пренесува преку крвта до вашите мускули или на други места каде што е потребна енергија.

Кога продавниците во црниот дроб се полни, телото има можност вишок фруктоза во маснотии да се преобрати. Секако дека не го сакаме тоа.

Каде може да лежи оправдана граница на фруктоза тука?

Sienenpiper et. ал го покажаа тоа негативни ефекти само со екстремно високи количини се набудуваат.

Нормалните количини на фруктоза влијаат на телесната тежина или нивото на маснотии во крвта (триглицериди) кај луѓе со прекумерна тежина исто како и другите јаглехидрати. 1 Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, YU ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Head LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Ефект на фруктоза врз телесната тежина во контролирани испитувања на хранење: систематски преглед и мета-анализа Ен Интер Интер. 2012 21 февруари; 156 (4): 291-304. дои: 10.7326/0003-4819-156-4-201202210-00007. Преглед. PubMed PMID: 22351714.

Дали тоа значи дека треба да консумирате тони фруктоза секој ден? Не баш!

Постојат студии што сугерираат внес на фруктоза 2 Livesey G, Taylor R. Потрошувачка на фруктоза и последици за гликација, триацилглицерол во плазмата и телесна тежина: мета-анализи и модели на метарегресија на интервентни студии. На Ј Клин Нутр. 2008 ноември; 88 (5): 1419-37. PubMed PMID: 18996880.

Од друга страна, постојат и поконзервативни ставови кои препорачуваат 25-40 g/ден на фруктоза. 3 Санчез-Лозада LG, Le M, Segal M, Johnson RJ. Колку е безбедна фруктозата за лица со или без дијабетес? На Ј Клин Нутр. 2008 ноември; 88 (5): 1189-90. PubMed PMID: 18996851.

Каде и колку фруктоза е содржана?

  • Содржина на овошје во фруктоза: 4 федерални клучеви за храна (BLS верзија II.3).
    • 1 банана (4,1 g фруктоза)
    • 1 јаболко (9,5 g фруктоза)
    • 1 портокал (3,8 g фруктоза)
  • 1 литар лимонада со шеќер:

    50гр фруктоза.

  • Табеларен шеќер (50% од шеќер во маса): 1 лажичка или 5 гр маса шеќер обезбедува 2,5 гр фруктоза.
  • Гликозен-фруктозен сируп/сируп од пченка со висок фруктоза (HFCS): се состои од 55% фруктоза, 45% гликоза.

За просекот, горната граница може да се формира од средната вредност. Вклучено е околу 50 g фруктоза на ден за општата популација.

Како личност што спортува, може да се претпостави многу повисоки вредности едноставно поради значително поголема потрошувачка на калории.

Заклучок

Пиење 3 литри лимонада секој ден со мала физичка активност, секако не се препорачува. Еден литар лимонада содржи околу 50 гр фруктоза или 100 гр шеќер (сахароза). Значи, во 3 литри лимонада има 150 гр фруктоза или 300 гр шеќер.

    • Дали имате висок процент на телесни масти и не се движите многу? Направете нешто добро за вашиот црн дроб и не преоптоварувајте го со фруктоза! Покрај тоа, заради вашето здравје, треба да изгубите маснотии (како да го направите тоа е во Водичот за слабеење), да вежбате повеќе и да ја менувате вашата исхрана во повеќе необработена храна. Вашиот внес на фруктоза автоматски ќе се намали како резултат.
    • Вежбате многу, витки сте и јадете претежно малку преработена храна? Тогаш само губите време и енергија обидувајќи се да го задржите внесот на фруктоза што е можно понизок - да не зборуваме за жртвениот квалитет на живот.

Или според зборовите на Алан Арагон:

„Иако тенденцијата е да се закачиме од тривијалната минијатура на точна количина грам, не е можно да се издаде универзален број бидејќи индивидуалните околности многу варираат (ова е концепт што ги попречува апсолутистите против фруктозата).

Големото решение е во управувањето со вкупната калориска рамнотежа со доминација на минимално рафинирана храна и доволна физичка активност. Покажувањето со прст на фруктоза додека се отфрлаат дозите и контекстот е како да се каже дека вежбањето треба да се избегнува бидејќи ве прави дебели и повредени со шилест апетит и повредување на зглобовите. - Алан Арагон 5 https://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the- bitter-truth-about-fruitose-alarmism/

Препорачани понатамошни статии

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.