FST-7 (обука за истегнување на фасција)

FST-7 е систем за обука од Хани Рамбод „Прокреаторот“. Го користам овој систем на обука за моите клиенти многу години за да ги поддржам во градењето мускули. FST-7 е систем за обука што го развив по долгогодишно истражување и многу тестови со моите клиенти.

FST е кратенка од „Fascia Stretch Training“ и „7“ се однесува на седумте сета што ги правите во последната вежба за одредена мускулна група. Имам многу клиенти кои го користат овој систем за општо градење и да тренираат особено тврдоглави области на телото кои очигледно биле отпорни на други системи. FST-7 опфаќа неколку фактори, како за студиото, така и за дома.

Сврзното ткиво го ограничува растот на мускулите?

Постојат три различни типа на сврзно ткиво во човечкото тело. Но, сврзното ткиво за кое треба да бидат загрижени бодибилдерите е длабокото сврзно ткиво. Ова е густо, влакнесто сврзно ткиво што ги опкружува мускулите, коските, нервите и крвните садови во телото. Големата густина на колагенските влакна му дава на силата и интегритетот на длабокото сврзно ткиво. Бројот на еластински влакна ја одредува растегливоста и еластичноста. Со други зборови, некои од нас имаат подебели и поцврсти влакна од другите. Бодибилдерите кои се надарени за подобра генетика имаат потенко сврзно ткиво. Така, нивните мускули изгледаат поголеми и полни. Тоа е она што го сакаат сите бодибилдери, нели?! Рони Колман и Фил Хит се двајца најдобри примери кои се надарени со тенко сврзно ткиво. Вашите мускули растат побрзо. Можете да го замислите подобро со овој мал пример; балон пукне побрзо од пластично шише.

Ayеј Катлер и Насер Ел-Сонбати се две лица со подебело сврзно ткиво. Се разбира, ова не ги спречува да градат мускулна маса. Сепак, секој просечен бодибилдер има подебело сврзно ткиво од овие двајца. За да се изгради нивното сврзно ткиво и со тоа да се овозможи побрзо да расте, некои луѓе прибегнуваат кон синтол или други работи што се инјектираат длабоко во мускулот. Имаше дури и некои обучувачи, главно на Интернет, кои сакаа да ви кажат дека ова е единственото решение. Тие исто така ќе се обидат да ве убедат дека сите професионалци користат синтол или други супстанции. Сепак, можам да ве уверам дека не е така. Синтолот и другите супстанции се туѓи супстанции за организмот и никој не знае како телото реагира на нив. Бодибилдерите ќе доживеат многу различни здравствени проблеми како резултат. Да, мора да го истегнете мускулното сврзно ткиво за да добиете оптимален раст, но ова е погрешен начин.

Не сите истегнувања се исти

Јас не сум првиот што сфатил дека истегнувањето на мускулното ткиво е важно. Parон Парило беше првиот што вметна тешки истегнувања во неговиот систем за обука, проследен со Данте Трудел (ДЦ обука). Ја добивте вистинската идеја, но истегнувањето на сврзното ткиво со издолжување на мускулите не е најдобриот начин да се оди. FST-7 се базира на истегнување на мускулот одвнатре кон надвор со зголемување на неговиот волумен. Ова се постигнува со добивање голема пумпа за време на вежбање.

Дали треба да земам големи тежини, или можам да тренирам со лесни?

Не сакам никој да мисли дека FST-7 е поврзана со пумпата. Тоа е само една компонента. Исто така, верувам дека поголем мускул е посилен мускул и императив е да тренирате со големи тежини во опсег од 8-12 повторувања. Направив многу варијации на тешки и лесни вежби со моите клиенти низ годините и открив дека се потребни и двата типа. Големите тежини обезбедуваат дебелина и густина, но тие нема да им дадат на мускулите тој кружен, целосен изглед. Исто така, можете да му дадете круг, целосен изглед на мускулот со постојана пумпа, но нема да добиете екстремна мускулна маса без тешки комплети. Значи, мора да се фокусирате на силата и пумпите во вашиот тренинг, со цел да добиете оптимален резултат.

Еве еден пример за единица за бицепс во стилот FST-7 што ќе го искористам за да ви покажам како да ги комбинирате двете:

Наизменични гирави кадрици 3-4 х 8-12
Кадрици на машината 3 x 8-12
Кадрици со лента SZ 7 x 8-12 (30-45 сек. Пауза помеѓу комплети во кои имате краток пијалок)

Колку често можам да тренирам делови од моето тело на овој начин?

Во основа, овој вид тренинг е премногу напорен за поголемите мускулни групи да тренираат една мускулна група повеќе од еднаш неделно. Поради големиот волумен на мускулни клетки, регенерацијата трае премногу долго за да се овозможат неколку единици за обука.

На пример, Фил Хит направи тренинг на грб и имаше болка четири дена. Тој очигледно ги обучувал грбот и градите двапати неделно како подготовка за Арнолд Класик, што му го побрка распоредот. Бидејќи FST-7 предизвикува поголем број на микроскопски солзи во мускулите отколку другите системи за обука, потребна ви е подолга фаза на опоравување. Сигурно можете да тренирате помали мускулни групи како раце и телиња двапати неделно. Ова ви дава двојно повеќе можности да го истегнете сврзното ткиво на тврдоглавите мускулни групи.

Еве еден пример што покажува како можете да ги поделите сесиите за обука:

Ден 1: бицепс и трицепс, телиња
Ден 2: нозе
Ден 3: пауза
Ден 4: гради и трицепс
Ден 5: грб и телиња
Ден 6: рамења и бицепс
Ден 7: пауза

Ова е поделба за некој што има проблеми со градење на мускулите на рацете. Секако има многу други варијации за други цели.

Кои вежби се погодни за речениците „7“?

Некои вежби се подобри од другите за сетовите „7“. Вежби како сквотови и кревања на мртви не се соодветни од две причини. Од една страна, премногу други мускули се користат за време на вежбите, така што мускулите не можат да се тренираат доволно изолирано. Од друга страна, тие бараат добра техника и рамнотежа, што може да се намали многу со неколку сета за толку кратко време. Машините се добар избор затоа што ве водат низ вежбите и на тој начин можете да го тренирате мускулот на поизолиран начин. Уредите со приклучоци за тегови исто така го олеснуваат зголемувањето или намалувањето на отпорноста.

Еве список на машини со кои имав добар успех:

Ширина на грбот: машински пуловер (Јачина на чекан/Наутилус), капаци на кабли
Длабочина на грбот: Машина за веслање со седиште со потпора на градите
Градите: машина за гради, машина за пеперутки, кабелски кросовер Мислам дека машините за гради со потпирачи за лактите се посоодветни за помалите луѓе. Оние со рачки се подобри за високи луѓе. Само пробајте ги обете и видете што ви одговара подобро.
Раменици: Латерално подигнување на машината - омилена ми е машината Bodymaster. Чекан Стрентг, ЛајфФитнес и Сајбекс прават слични добри машини.
Квадрицепс: продолжување на ногата, преса на ногата
Бедро: Седат и лежат кадрици на нозете
Бицепс: СЗ кадрици, машински кадрици, кабелски кадрици
Трицепс: Преса на кабел со јаже, прекинувач за нос, свиткан трицепс на кабелот
Телиња: стоечки и седечки теле воскреснува, теле одгледува на нога

Кога треба да направам „7“?

Најдобро време да се направи „7“ е последната реченица на тренинг сесијата за мускулна група. Не треба да го правите тоа на почетокот бидејќи ви ја одзема силата за кратките тешки сетови и овие се исто така важни за градење на мускулите. Многу бодибилдери интуитивно ги завршуваат тренинзите со силна пумпа, дури и без да знаат дека го истегнуваат сврзното ткиво и го стимулираат растот на мускулите. Можеби е примамливо да земете пумпа порано, но ве замолувам да не правите комплети од 21 за да ви тече крв. Запомнете, "7" е направено за мускулна група по секоја сесија. Значи, ако тренирате неколку мускулни групи, исто така правите неколку „7-ми“.

Пример за план FST-7

Преса за клупи (цврсто држење) 3-4 х 8-12
Натопи со дополнителна тежина или на машината 3 x 8-12
Свиткано продолжување на трицепсот на кабелската макара 7 x 8-12
Брзач на нос 7 х 8-12

Кадрици со гира (наизменично) 3-4 х 8-12
Кадрици на машината 3 x 8-12
SZ кадрици 7 x 8-12 (30-45 сек. Пауза помеѓу комплетите за да пиете вода)

Продолжување на ногата 3-4 х 8-12
Сквотови 4 х 8-12
Hacksquats или нога притиснете 3 x 8-12
Продолжување на ногата или притискање на ногата 7 x 8-15

Гира притиска на клупата за наклон 3-4 х 8-12
Гира лета на клупата за наклон 3 x 8-12
Прес на рамна клупа 3 x 8-12
Кросовер со машина за гради или кабел 7 x 8-12

Ги притиска гира (седишта) 4 x 8-12
Предни димензии на мрена или гира 3 x 8-12
Латерално подигање 3 x 8-12
Странични покренувања на машината 7 x 8-12

Повлекувања (неутрален зафат) 3 пати додека не откажат мускулите
Лат пулдауни (широк зафат) 3 x 8-12
Редови на мрена 3 х 8-12
Веслање на машината 3 x 8-12
Навлаки за кабли 7 x 8-15

Мускулен мускул

Лежечки кадрици за нозе 3-4 х 10-15
Мртви кревања 3-4 х 10-12
Кадрици за нозе (единечна нога) 3-4 х 10-15 по нога
Кадрици за нозе (седи) 7 x 10-15

Трапезиус

Рамења со тегови 3-4 х 8-12
Рамења на машината 7 x 8-12

Задни делтоидни мускули

Латерални издигнувања свиткани напред 3-4 x 12-15
Обратна мува на машината 7 x 12-15

Стоечкото теле одгледува 4 x 10-12
Седечко теле одгледува 4 х 15-20
Нога притиснете 7 x 10-12

исхрана

Сега ќе ви го објаснам најдобриот начин да ја изградите вашата исхрана околу вежбање, така што ќе ги имате на располагање потребните хранливи материи за да постигнете оптимален раст на мускулите.

Исхрана пред тренинг: пумпајте се нагоре!

Ако се наоѓате дека варете храна многу бавно или се чувствувате болни додека вежбате, прилагодете го вашиот распоред соодветно. Исто така, држете се подалеку од производи со висока содржина на маснотии и шеќер. Овие можат да придонесат за гадење за време на вежбање.

За време на обуката

За време на вежбање ќе ви требаат многу течности - барем еден литар. Секако, ова зависи и од вашата висина, времето и колку се потите за време на тренингот. Треба да биде јасно дека ви требаат повеќе течности во текот на летото. Е има и студија без климатизација. Можеби тренирате и на отворено и повеќе се потите отколку во теретана. Ако забележите дека сте потрошиле енергија за време на тренингот, сепак можете да пиете шејк со многу јаглени хидрати. Сепак, ова не треба да ја заменува водата. Ако земете шејк со висока содржина на јаглени хидрати со вас на тренингот, не заборавајте да ја понесете водата со вас и да се префрлите помеѓу пијалоците. Не можам да кажам доволно, но нема да добиете голема пумпа ако не пиете доволно течности. Како што знаете, нашето тело се состои од 70% вода, така што мора да обезбедите постојано снабдување.

После обука

Во првите 15-20 минути по тренингот, треба да пиете шејк за да помогнете во градење на мускулите. Пијалоците во прав за обновување се најдобри. Јас сè уште го тестирам, но наскоро ќе ги напишам моите резултати. Но, никогаш не можете да погрешите со изолираниот протеин од сурутка заедно со брзи јаглехидрати, како што се декстроза, восочен скроб од пченка или малтодекстрин. Ако сте „тврд гејнер“, можете исто така да измешате два или повеќе извори на јаглехидрати во вашиот шејк. Потоа можете исто така да истурете овошен сок во вашиот шејк. Се разбира, ако сте на диета или имате тенденција да ставате маснотии брзо, треба да ги одржувате јаглехидратите пониски. Но, дури и тогаш, треба да додадете малку јаглехидрати во вашиот шејк. На вашето тело едноставно му треба тоа после тренинг.

1-2 часа подоцна

Околу 1-2 часа по тренингот, треба да имате солиден оброк што треба да изгледа сличен на вашиот оброк пред тренинг. Така што храната подобро се апсорбира, содржината на маснотии (особено заситените масни киселини) треба да се одржува на ниско ниво. Точното време на оброкот зависи од големината на шејкот и гладот. Јасно е дека ако не сте гладни не можете да јадете. Откако сте имале голем тресење, може да потрае и до два часа повторно да бидете гладни. И обратно, треба да бидете гладни побрзо после мало тресење. Исто така, имајте во предвид дека протеинскиот прав со слаб квалитет може да предизвика гас. Иако има добар вкус, содржи голема количина на лактоза. Направете си услуга на себе и на своите ближни и држете ги рацете подалеку од тоа.

Белешка за натриум

Понатамошни истраги

Јас намерно не навлегов во детали за додатоците, бидејќи сè уште правам експерименти со разни производи кои ја зголемуваат пумпата, ја намалуваат болката, ја забрзуваат регенерацијата и имаат други ефекти. Бидејќи FST-7 ги оптеретува мускулите, главно барам производи што ја забрзуваат регенерацијата. Во овој момент можам само да кажам дека истражувањето сè уште не е завршено, но веќе забележав интересни и возбудливи ефекти.

Успешни приказни - во тек

Иако го развив FST-7 пред неколку години и им го препорачувам на моите клиенти, јас неодамна инсистирав тие постојано да го вклучуваат во сопствената обука. Во блиска иднина ќе имам неколку успешни приказни за споделување. Во меѓувреме, можете да гледате неколку резултати од FST-7 со добрите страни на сцената.