Функции на вежбање при слабеење; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Вежбањето и слабеењето честопати не се далеку едни од други.

Додека обуката за сила и издржливост не е апсолутно неопходна за губење на маснотиите („Дали тренингот е неопходен за да се намали телесната тежина?“), Има совршена смисла да се интегрира физичката активност, во зависност од ситуацијата.

При слабеење, физичката активност е одговорна за точно две задачи. Од една страна, обуката за сила му служи на тоа Зачувување на мускулите и со тоа ја штити чистата телесна маса. Од друга страна, секоја форма на спорт ја зголемува потрошувачка на енергија. Тренингот за издржливост е често метод на избор.

1.) Заштита од губење на мускулите (сила или тренинг за отпор)

Во обучени спортисти тоа е Обука за сила е неопходна алатка околу Спречете губење на мускулите. За обучен спортист на сила или друг спортист, ова е апсолутно мора. Поради намалениот внес на енергија за време на диета, на Ограничена можност за регенерација (во зависност од големината на дефицитот на калории), што го прави потребно прилагодување на обуката. Помалку тренинзи и помалку комплети тешки тежини е метод на избор. (Намалување на фреквенцијата и волуменот, при висок интензитет). Постојат прецизни упатства за обука во статијата: „Одржување на мускулната маса за време на диета“.

Т.н. "Обука за дефиниција " со големи повторувања и мали тежини, е не е погоден за одржување на мускулното ткиво. Целта на овој вид обука може да биде најмногу да се зголеми потрошувачката на калории (види подолу).

Еден целосно необучена личност исто така, ќе ја изгуби мускулната маса без тренинг за сила за време на диета, иако секако помалку од обучениот спортист. Сепак, минимално вежбање е доволно за одржување на мускулната маса. Дури и обука за издржливост може да спречи губење на мускулната маса во потполно необучен.

Покрај тоа, почетниците можат да искористат одличен ефект: Почнувајќи тренинг со сила, тие можат да ја одржат мускулната маса лабава, па дури и за ограничено време Изградете мускули и истовремено губете маснотии. Ова го нарекуваме таканаречено рекомпонирање на телото (состав „тело“ повторно). Комбинацијата на соодветна диета со интелигентен тренинг за сила носи најдобри резултати.

2.) Зголемување на потрошувачката на калории (обука за издржливост/сила)

Бидејќи создавањето на дефицит на калории е потребно за успешно губење на маснотии, има можност да се зголеми потрошувачката на калории со каква било форма на вежбање. Единиците за издржливост на светлината исто така можат добро да се толерираат од обучени спортисти за време на диета.

Користете со години обучени спортисти неколку лесни кардио единици неделно, да им ги стопи маснотиите. Со пет единици од еден час неделно, тоа е барем

Потрошени 2000 дополнителни килокалории/недела. За тело кое е навикнато на многу вежби и добро се регенерира, ова е добар начин да се зголеми потрошувачката на калории.

Необучени луѓе сепак, таквиот волумен не може лесно да се справи. Особено не за време на дефицит на калории. Со нив, помалку често е повеќе. Искуството покажува дека им е полесно да го сторат тоа Дефицит на калории преку диета да се создаде и да се спроведе само најпотребната (силна) обука. Сепак, скоро секогаш се препорачуваат многу лесни активности како што се брзите прошетки, танцување или лесни игриви спортови.

Секако дека гори и тоа тренинг со висок интензитет како тренинг за силата или спринт инвалиди тони калории. Во минута дури и повеќе отколку со лесно одење. Како по правило, оваа обука не може да се спроведува сè додека се лесни активности, што ја става потрошувачката во минута во перспектива. Понатаму, обуката со висок интензитет бара добра способност за регенерација, што е ограничено кога држите диета. Искуството покажа дека премногу и премногу напорен тренинг во комбинација со голем дефицит на калории брзо доведува до прекинување на диетата. Затоа, високоинтензивно вежбање треба да се користи со претпазливост додека држите диета.

Исто така вреди да се спомене Сила за обука со високи повторувања (> 15-20) за ниски и средни тежини (

30-50% од 1RM). Бидејќи овој вид на вежба е претежно баран за системите за снабдување со енергија, тоа може да биде средство за зголемување на потрошувачката на калории. Високите повторувања со кратки паузи имаат огромно влијание врз резервите на гликоген. Диетите, како што е Лајл Мекдоналдс UD2.0, го користат овој вид на „обука за исцрпување“ за да се искористи мускулниот гликоген и да се засили согорувањето на мастите. Привлечноста на оваа изложеност е сепак не е погодно за да се спречи одржување на мускулите при слабеење. Важно е да се напомене: додавањето на „работа со висок репрес“ на нормална обука за јачина може да доведе до фактот дека таму веќе не е можно да се справувате со големи тежини (причина: недоволна способност за регенерација), што потоа доведува до губење на силата/масата.

Резиме

Обука за сила со големи тежини: одржување на мускулите
Обука за силата со големи повторувања: Зголемување на потрошувачката на калории, без одржување на мускулите
Обука за издржливост: зголемување на потрошувачката на калории

Ова се одликите на вежбање при слабеење на прв поглед. Во зависност од вашето ниво на обука, може да биде корисно да користите различни видови обука индивидуално или во комбинација со цел да ја постигнете целта за губење на маснотии без губење на мускулите.

Интелигентна обука за сила со големи тежини е неопходна за секого. Сите други форми може да се користат дополнително, но не се од суштинско значење. Погледнете исто така: „Дали треба да вежбате за да изгубите тежина?“.

Повеќе интересни статии

Водач за слабеење: како правилно и ефикасно да изгубите маснотии - без митови и лаги.
Процент на телесни масти (КФА) - Објаснување, слики, калкулатор - КФА игра централна улога во изборот на вистинскиот пристап (особено за жените тука).
Најточен калкулорен калкулатор: Повеќето калкулатори калкулатори даваат неточни резултати. Пресметајте ја потрошувачката на калории многу прецизно (особено за жените тука).

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.