Функционално тренирање на игралиште; Личен тренинг Андреа фон Хорн
Напишано од Андреа фон Хорн на 5 март 2020 година. Објавено во Блог.
Јас сум голем fanубител на тренинзи на чист воздух.
Холистичкиот тренинг не само што вклучува кардио тренинг во форма на трчање или одење, туку и насочен тренинг со сила за целото тело. И, се разбира, целата работа треба да биде и забавна!
Особено на игралиштата, ќе најдете многу можности за ефективна обука што е забавна и ве предизвикува.
Ги запознав Елиф и Лукас и денес би сакал да ве запознаам со неколку вежби.
Само погледнете како изгледаат игралиштата во близина на вас и бидете креативни !
Сподели објава
- Функционална обука за „игралиште“
- Огради, греди, слајкови
- Дотерување е дозволено!
- Зголемете ја тежината на вежбите!
- Карпа
- Да ти помогнеме!
- Динамичен сквот со една нога
- Клупи и wallsидови
- „Веслање“ на клупата
- Не очајувај!
- Натопи
- туркај нагоре
- Латерална поддршка со ротација
- Се витка.
- Чекор понапред
- Напнатост на телото и употреба на рацете
- Скокови на кутии
- Концентрирано слетување
- Дрво седење
Функционална обука за „игралиште“
Јас сум голем fanубител на тренинзи на чист воздух.
Холистичкиот тренинг не само што вклучува кардио тренинг во форма на трчање или одење, туку и насочен тренинг со сила за целото тело. И, се разбира, целата работа треба да биде и забавна!
Особено на игралиштата, ќе најдете многу можности за ефективна обука што е забавна и ве предизвикува.
Ги запознав Елиф и Лукас и денес би сакал да ве запознаам со неколку вежби.
Само погледнете како изгледаат игралиштата во близина на вас и бидете креативни !
И на патот таму, сигурно ќе најдете многу клупи, огради, бариери или слично што можете да ги користите прекрасно како опрема за обука!
Amубопитен сум што пријавувате! И сега ви посакувам многу забава!
Огради, греди, слајкови
Findе најдете можности за рамнотежа на многу игралишта или во движење, на вашата патека за трчање. Ниски огради, огради или дури и рабници се идеални за ова. На многу игралишта ќе најдете решетки, па дури и ленти за слајк .
Со обука за рамнотежа не само што го подобрувате чувството за рамнотежа, туку тренирате и стабилност и координација .
Сето ова ви користи не само во спортот, туку и во секојдневниот живот. Со скоро секое движење го вадите вашето тело од рамнотежа, тежиштето се менува и мускулите работат за да спречат пад.
На мноштво мускули се решаваат и предизвикуваат со балансирање.
До подлабоките мускули може да се достигнат и зајакнат преку тренинг за рамнотежа - важно затоа што тие го формираат апаратот за поддршка на вашето тело!
Дотерување е дозволено!
За време на вежбите можете - и треба дури и - да ја изгубите рамнотежата!
Оставете вашите мускули да работат и не се откажувајте премногу брзо! Борба да се врати во рамнотежа.
Балансирањето е забавно, а исто така ја промовира вашата концентрација и релаксација. Работете заедно со вашиот партнер за обука, ве поддржуваме и воспоставувајте едни со други во рамнотежа.
Со редовна обука за рамнотежа, можете значително да ги подобрите вашите перформанси во другите спортови!
Зголемете ја тежината на вежбите!
Телото е господар на адаптација. Ако редовно балансирате, ќе забележите дека ќе ви биде полесно да одржувате рамнотежа многу брзо. Сега е време да поставите нови дразби и да продолжите да го предизвикувате телото.
Значи, ако ги започнавте вежбите на зрак, на пример, тогаш следното што можете да направите е да се осмелите да пробате гасена линија. Ова е многу по разнишано и повторно ќе ве предизвика.
Можете исто така да работите со партнер кој ви фрла топки или може да се обидете да се исфрлите од рамнотежа.
Ако можете безбедно да застанете на гредата, обидете се со истото еднаш со затворени очи. Или обидете се да застанете на едната нога и можеби дури полека да се осмелите да сквотирате. Нема ограничувања за вашата креативност и ќе забележите дека можете да дизајнирате многу напорна обука.
Карпа
Лулашките се прекрасно парче опрема за обука. Тука можете да ги обучите мускулите на нозете, како и целото тело.
За време на првата вежба ќе забележите дека абдоминалните и мускулите на грбот се предизвикани. Но, нозете, задникот, рамената и рацете исто така треба да работат како штица.
Вежбата започнува во исправена положба. Сега ги ставате рацете на лулашката и го туркате замавта од вас (колку е потежок замав, толку полесно е вежбата).
Започнете ја вежбата со истегнување од свитканата позиција, туркајќи ја карлицата напред. Како и со штицата, телото треба да формира права линија. Сега го туркате замавувањето понатаму и ја земате главата помеѓу рацете. Внимание! Сега работете со многу напнатост во телото и оттурнете го лулашот од вас што е можно подалеку.
Оваа позиција се одржува кратко време и потоа се враќате контролирано, секогаш со многу напнатост во телото!
Нека ви помогнеме!
Вежбата првично бара малку напор. Забележувам дека моите атлетичари честопати се многу загрижени за „паѓање настрана“.
Нека ви помогнеме. Побарајте од вашиот партнер да ја задржи лулашката и да ја стабилизира. Вашиот партнер исто така може да ви помогне да се исправите со притискање на тоа и првично да ви го олесни малку (и вашите стомачни мускули;-)).
Не грижете се премногу за паѓање напред. Можете лесно да се фатите ако направите мал чекор напред или да клекнете на колена.
Динамичен сквот со една нога
Со оваа вежба ги тренирате мускулите на ногата и глутеусот, но исто така и мускулите на срцето и чувството за рамнотежа .
Стоите со грб на лулашката и ја ставате едната нога на лулашката. Оваа нога сега треба да биде малку исправена.
Сега го свиткате коленото на стоечката нога и проверете дали горниот дел од телото е исправен. Затегнете го стомакот, останете во благо свиткување на коленото и полека повлечете ја замавката кон вас со задната нога и оттурнете ја повторно од вас.
Willе забележите дека целото тело ви е предизвикано. По некое време, сменете ја стоечката нога и повторете ја вежбата со другата нога.
Клупи и wallsидови
Можете да направите одличен тренинг со цело тело на клупи или на wallsидови.
Особено во поладните месеци од годината, кога земјата е влажна, можете да направите неколку вежби на клупи.
Оваа вежба, „веслањето“ е одличен тренинг за мускулите на стомакот, грбот и бутот .
Седнувате на клупа со горниот дел од телото исправено и ги повлекувате нозете до градите. Многу важно: не потпирајте се на тоа.
„Веслање“ на клупата
сега го затегнувате стомакот, ги повлекувате прстите и ги истегнувате нозете напред.
Многу важно: не потпирајте се или држете се! Оставете вашиот стомак и бутовите да работат добро! Колената се исправени, грбот е исправен и нозете не треба да тонат премногу ниско.
Сега повлечете ги колената назад кон вашето тело и повторете ја вежбата.
Не очајувај!
Дури и ако вежбата ви е потешка отколку што мислевте (како Лукас тука;-)) - нема причина за очај!
Прво можете да си го олесните тоа со влечење на двата колена кон градите, но потоа истегнување на нозете индивидуално. Ако успеете да го направите ова, обидете се со двете нозе и прво лесно држете се на клупата.
Следно, ги кревате исправените нозе, ги повлекувате прстите нагоре и ги преминувате исправените нозе наизменично над и под.
На овој начин ги тренирате мускулите вклучени индивидуално. Ако успеете во вежбите, можете повторно да ги соберете за да формирате комплетна вежба.
Класик на клупата се падовите, кои главно ги тренираат трицепсите. Вклучени се и мускулите на градите и рамото, мускулите на грбот само во помала мера.
Во оваа вежба, свртете го грбот кон клупата и поддржете се со рацете на седиштето. Нозете се испружени напред, колената свиткани, задникот е и останува ниско надолу.
Движењето сега се одвива чисто од рацете, кои се свиткани и се протегаат на лактите. Па така, го спуштате задникот нешто пред подот, а потоа повторно се туркате нагоре, додека рацете не бидат исправени.
туркај нагоре
Елиф и Лукас ви покажуваат две варијанти на склекови на клупата .
Убавата работа околу тренингот на клупата е што овде можете многу добро да го промените товарот. Значи, дури и почетниците полека можат да пристапат кон вежбата и брзо да имаат чувство за достигнување.
И со двете варијанти, рацете треба да повторат само дел од телесната тежина повторно. Значи, напрегањето на рацете првично е помало отколку кога ја изведувате вежбата на подот.
За разлика од „женската позиција на притискање“ (на колена), тука веќе имате правилно држење на телото, т.е. истегнато тело со голема напнатост на телото .
Оваа вежба можете да ја направите и со широка (Елиф) и со тесна позиција на раката (Лукас).
Колку рацете се одделени, толку повеќе ги обучувате пекторалните мускули, толку поцврсто ги носите рацете, толку повеќе се инволвирани трицепсите. Исто така, обучени се мускулите на грбот, стомакот и рамото.
Латерална поддршка со ротација
Исто така класика меѓу вежбите за стабилност што можете да ги направите прекрасно на клупата. Страничната потпора ги обучува основните мускули, кои вклучуваат стомачни, грбни, карлични и 'рбетни мускули, но мускулите на рамото исто така се зајакнуваат тука.
За време на оваа вежба, се поддржувате со едната рака на страната на седиштето (или на потпирачот за грб) на клупата. Телото е растегнато, исто како страничната штица што ја правите на подот. Осигурете се дека не го истегнувате дното премногу назад и карлицата е вертикална.
Ако сакате, вежбата ја започнувате со подигнување на надколеницата, кратко држејќи го и спуштајќи го повторно. Со ова ги тренирате надворешните странични мускули на нозете.
Се витка.
Сега го ротирате горниот дел од телото водејќи ја раката, која првично беше продолжена нагоре, под телото. Обрнете внимание и на многу напнатост на телото и тука! Пред сè, не треба да ги истегнувате задникот наназад, телото останува во права линија како со штицата. Движењето не доаѓа само од раката, горниот дел од телото ротира со него!
Сега свртете се назад во концентрација и повторете ја вежбата.
Чекор понапред
Напредувањето е одлична вежба за вашите потколеници (квадрицепси и потколеници) и глутеа и е исто така убава техника/вежба за координација за тркачи.
Левата нога ја ставате на седиштето на клупа или на wallид и ги свиткате двете раце на лактите. Десната рака е на ниво на срцето, левата на колкот.
Сега поттурнете се нагоре со што е можно помало замавнување и истегнете ја ногата што е на клупата (левата нога). Коленото на десната нога се повлекува до висината на колкот, рацете ја менуваат положбата.
Напнатост на телото и употреба на рацете
Оставете ги мускулите на нозете и задникот да работат за време на вежбата и обидете се да го одржите горниот дел од телото исправено и да не добивате интензитет потпирајќи се напред.
Целокупната вежба треба да се заврши со концентрација и многу напнатост. Пред сè, обрнете внимание на држењето на телото, напнатоста и правилната, контра-ротирачка работа на рацете .
Сега свиткајте ја стоечката нога и вратете ја свитканата (десна) нога назад на подот на контролиран начин. Повторно, работи со многу напнатост и сила и не флопирај. Рацете се движат во спротивни насоки назад во почетната позиција.
Променете ја стоечката нога по неколку повторувања.
Скокови на кутии
Оваа вежба на почетокот изгледа многу лесно, но е тешка. Покрај скокачката моќ, вие ја обучувате и вашата координација и стабилност .
Застанете околу 2 метри од клупата или wallидот, гледајќи исправено напред во текот на целата вежба. Стапалата се оддалечени околу ширината на рамото (1,5 стапки).
Сега малку свиткајте ги колената, тежината е рамномерно распоредена по целото стапало и замавте ги рацете.
Сега замавнувате со рацете напред и експлозивно скокате напред кон клупата или wallидот.
Концентрирано слетување
Обидете се истовремено да ги спуштите двете нозе на клупата или на wallидот. Кога слетувате, колената се свиткани за да го апсорбираат замав и да спречат повреди.
Обидете се да го ублажите скокот лесно и тивко и да стапите во безбеден став. Веднаш штом ќе застанете безбедно, застанете исправени и истегнете ги нозете.
Конечно, искачете се или скокнете од клупата или wallидот повторно и повторете ја вежбата.
Дрво седење
Седењето на Wallид, или во надворешна верзија - дрво седење, е одлична вежба за обучени нозе. Вежбата е статична, односно без движење, за разлика од сите досега презентирани вежби.
Се потпирате на дрво или wallид со торзото исправено, ги туркате стапалата напред и ги свиткате колената додека бутовите и потколениците не формираат агол од 90 °.
Важно е колената да бидат точно над глуждовите. Стапалата се оддалечени околу ширината на рамото, а рацете се свиткани со мала напнатост.
Ја држите оваа позиција најмалку 30 секунди и повторете ја уште двапати по кратка пауза .