Функционираат есенцијалните масни киселини и каде да ги најдете

14 февруари 2019 година од Софи Сингер Категории: Здравје

Есенцијалните масни киселини поддржуваат многу процеси во организмот и го намалуваат ризикот од сериозни болести. Бидејќи телото не може да ги произведе самостојно, тие треба да бидат проголтани преку храна.

Компонентите на маснотиите во исхраната го обезбедуваат телото со енергија и се нарекуваат масни киселини. Во зависност од нивната структура, тие можат да бидат поделени во различни групи.

Овие вклучуваат заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. На заситени масти се јавуваат главно во производи од животинско потекло, како што се колбаси и месни производи или путер. Но, некои растителни масти како што се кокос или палма масти, исто така, содржат многу заситени масни киселини. Бидејќи се сомневаат дека промовираат формирање холестерол и го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни болести, треба да ги консумирате само умерено.

Мононезаситените и полинезаситените масни киселини главно се наоѓаат во растенијата и растителните масла. Генерално, тие имаат позитивни ефекти врз физичкото здравје и кардиоваскуларниот систем. Некои полинезаситени масни киселини се нарекуваат есенцијални бидејќи вашето тело не може да ги прави самостојно.

Есенцијални масни киселини омега-3 и омега-6

Незаситените масни киселини му даваат енергија на организмот и затоа се неопходни за живот. Тие се исто така релевантна компонента на клетките, бидејќи ги чуваат мембраните пропустливи и флексибилни и со тоа се вклучени во голем број метаболички процеси. Двете полинезаситени и есенцијални масни киселини кои се особено важни за човечкото тело се Омега-6 масна киселина Линолеинска киселина и омега-3 масната киселина алфа-линоленска киселина.

Овие есенцијални масни киселини ги добивате главно од растенија. Тие исто така вклучуваат ореви и семиња, авокадо, маслиново и масло од репка спанаќ, леќи и ленено семе. Рибите од ладна вода се исто така добри извори на есенцијални масни киселини. Скуша, лосос, пастрмка и харинга се особено богати со Омега-3 масни киселини. Заради прогресивниот прекумерен риболов и нивните фатални глобални ефекти, овие есенцијални масни киселини треба да ги добиете од растителни извори.

Ова е причината зошто ви се потребни есенцијални масни киселини

Есенцијалните масни киселини се од витално значење за вашето физичко здравје. Затоа е важно да добиете доволно од нив преку вашата исхрана.

Есенцијалните масни киселини, на пример, гарантираат дека клетките остануваат еластични и дека процесите во телото течат непречено. Тие ја поддржуваат регенерацијата на мускулите, производството на хормони, обновување на клетките и го поддржуваат тоа имунолошки систем. Покрај тоа, тие го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести, како што покажа една студија.

Ако внесете повеќе заситени отколку незаситени масни киселини, клеточните мембрани ја губат својата пропустливост и повеќе не можат да работат исто така. Недостаток на есенцијални масни киселини е често неспецифичен, но може да има сериозни последици. Ако на вашето тело му недостасуваат есенцијални масни киселини, може да се појават симптоми како што е следново:

Губење на косата, сува коса или лупење
Наместо тоа, промена на тенот сува кожа и зголемено формирање на Рожницата
зголемена подложност на алергии
Промени во расположението
суви очи и суво грло

Есенцијални масни киселини Омега-3 и Омега-6: Односот е клучен

За да можете да го снабдите вашето тело со есенцијални масни киселини на најдобар можен начин, треба да обрнете внимание на односот на омега-6 и омега-3 масни киселини. Оптималниот сооднос е околу 5: 1, но просечниот сооднос во нашата западна диета е најмалку 15: 1. Ова е затоа што омега-6 се наоѓа во многу растителни масла, но исто така и во маргаринот и Млечни производи се јавува, па затоа често се апсорбира во поголема мера преку диета.

Односот е особено важен затоа што омега-3 и омега-6 масните киселини се натпреваруваат за места во клеточните мембрани. Тоа значи: ако внесете премногу омега-6 масни киселини, тие ги раселуваат омега-3 масните киселини. Нерамнотежата може, на пример, да доведе до дегенеративни заболувања Студија покажа дека омега-6 масните киселини можат да предизвикаат воспаление во организмот прекумерно. Како точно се разликуваат различните омега-6 масни киселини, сè уште не е целосно истражено.

Од друга страна, омега-3 масните киселини вклучуваат киселини еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА), кои го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања и позитивно влијаат на когнитивните способности во староста, според една студија од 2017 година може да докаже. Според Американскиот журнал за клиничка исхрана, несоодветно снабдување со EPA и DHA може да предизвика невролошки нарушувања како на пр. депресии, Фаворизирајте шизофренија или Алцхајмерова болест.

Есенцијални масни киселини: Како да ги набавите

Додуша, малку е комплицирано со есенцијалните масни киселини. Поради оваа причина, еве преглед на храна која има добар однос на омега-3 со омега-6 масни киселини.

Поволен сооднос во растителни масла, почнувајќи од најдобриот сооднос:

ленено масло
Масло од чиа
Масло сача инчи
Масло од репка
Масло од коноп
Масло од орев
Масло од микроб од пченица
маслиново масло

Треба да намалите или повремено да ги замените со „добрите“ растителни масла Масло од семки од тиква, Масло од грозје, Масло од шафон и Сончогледово масло, бидејќи тие имаат неповолна врска. Ниту треба да ги избегнувате целосно, бидејќи содржат други здрави хранливи материи.

Добар сооднос во ореви и семиња по опаѓачки редослед:

Ленено семе (смачкано)
чиа семе
Семиња Сача Инчи
Семе од коноп (излупено)
орев
Маслинки
Соја

Кикирики, сусам, бадеми, лешници и семки од сончоглед, од друга страна, содржат значително повеќе омега-6 отколку омега-3 масни киселини. Бидејќи тие сепак содржат важни хранливи состојки од холистичка перспектива, не треба да се одрекувате од нивната потрошувачка. Сепак, има смисла од време на време да ги замените со храна наведена погоре. Особено ленено семе и ореви, како и нивните масла се препорачуваат затоа што ги добивате од нив домашно одгледување може да се добие.