Генерал Пирамида на храна
Јадењето и пиењето воопшто се двата најважни фактори за вашето здравје и благосостојба заедно со вежбањето. За да бидете здрави и фит на долг рок, треба да обрнете внимание на неколку работи кога јадете и пиете. Пирамида на храна Оваа пирамида на храна треба да послужи како основа за здрава и урамнотежена исхрана. Треба да се напомене дека вашата диета мора да биде прилагодена на соодветната состојба на живеење. Покрај тоа, возраста, полот и перформансите ја одредуваат дневната потреба за енергија, хранливи материи и течности. страница 1
Општо пиење Не е важна само храната. Пиењето честопати е погрешно занемарено, иако здравото човечко тело се состои од 50-60% вода. Бидејќи тој не може да складира големи количини вода, мора да му давате излачена количина на течност секој ден. Во крајна линија е тоа 2,5 литри на ден. Треба да пиете 1 литар повеќе за секој час кога спортувате. Потребни ви се и повеќе течности кога надворешната температура е висока. Ако пиете премалку и дехидрирате, тоа доведува до намалени перформанси, грчеви во мускулите, недостаток на концентрација и предвремен замор. Од дефицит на течност од 2%, транспортот на кислород во крвта е значително нарушен. Пијте 1 чаша вода пред да јадете. Ова исто така го заситува и го зајакнува вашиот метаболизам. Отпрвин, тоа беа основите. Во продолжение ќе најдете дополнителни совети за тоа како безбедно да ја постигнете вашата лична цел за обука. страна 4
Намалување на телесната тежина Намалување на телесната тежина Многумина долго време носеа желба да изгубат неколку килограми со себе. Исто како и многуте обиди за диета, кои завршија во фрустрација отколку во помала големина. Само комбинацијата на вежбање и правилната исхрана може да доведат до вашата лична фигура од соништата на долг рок и да го забават јо-јо ефектот еднаш засекогаш. Диетата која е оптимално прилагодена на целта за обука, може да ви помогне да постигнете успех. Но запомнете: ако сакате да согорите маснотии, потребен ви е мускул за да го направите тоа. Не можете да избегнувате спорт! страна 5
Масти за слабеење Мастите треба да се користат ретко за време на слабеењето. Особено, заситените масти и таканаречените хидрогенизирани масти (транс масти) немаат место во вашата исхрана. Овие не само што дебелеат, туку и ве разболуваат. Наместо тоа, треба да користите здрави масти како растителни масла. Овие содржат незаситени масни киселини, кои позитивно влијаат на крвните липиди и вашата благосостојба. Исто така, не треба да недостасуваат есенцијалните омега3 масни киселини. Многу може да најдете во риби и ореви. CLA (конјугирани линолеински киселини) се посебна форма на масни киселини. Научните студии потврдуваат дека CLA имаат позитивно влијание врз составот на телото. На обичен англиски јазик, ова значи: Помалку маснотии и повеќе мускули. CLA го поддржува согорувањето на маснотиите и истовремено го промовира растот на мускулите. Во оваа смисла, повеќе енергија се користи за изградба на нови мускулни клетки, наместо да ги чувате како маснотии на колковите. Неколку ореви во врска со протеински шејк се одлични како закуска. Страница 7
Слабеење Пример План за исхрана и дополнување Појадок (07:00 часот наутро) 3 колачи со ориз со урда, домати и закуска од босилек (10:00 часот) 1 нежен ручек Fitpack (13:00 часот) 1 обвивка исполнета со ленти од зелена салата и мисирка Закуска (16:00 часот) 1 Обука за тресење на фигури (17:00 часот) Пред тренинг: 2 капсули за согорување на маснотии и 1 ампула Л-Карнитин После тренинг: 1 Вечера со протеини за тресење на премиум Про (20:00 часот) 150 гр туна (во вода) и 1 Плоча со мешана салата страница 9
Фитнес и издржливост Фитнес и издржливост Дали сакате да ја подобрите вашата состојба, да ја зголемите вашата издржливост или да го зајакнете кардиоваскуларниот систем? Тогаш тренингот за фитнес и издржливост е токму за вас! Тоа е совршен баланс на секојдневната работа и ги одржува телото и умот здрави. Редовната обука го прави вашето тело поотпорно и може побрзо да се обнови по физички напор. Исто така, го намалува стресот и ја подобрува општата благосостојба. Урамнотежената исхрана и здравиот начин на живот се подеднакво важни како и редовното вежбање. Оваа комбинација создава совршена рамнотежа помеѓу телото и умот. Страница 11
Фитнес и масти за издржливост Не сите маснотии се нездрави за вашето тело. Омега-3 масните киселини се меѓу здравите масти. Тие ги штитат вашето срце и крвни садови и го намалуваат ризикот од повреда. Околу 25-30% од вашата храна треба да се состои од здрави масти, бидејќи тие се неопходни, меѓу другото, и за изградба на клеточни wallsидови. Намалувањето на процентот на маснотии на помалку од 20% од испорачаната хранлива енергија има негативно влијание врз атлетските перформанси. За време на фазите на закрепнување треба да консумирате омега-3 масни киселини за да ја поддржите вашата имунолошка функција. Масни киселини со среден ланец (масло од МЦТ) исто така имаат важна функција за вас. Вашето тело не ги чува во масното ткиво, туку му обезбедува висококвалитетна енергија брзо и подолг временски период и може да го намали нивото на холестерол. Покрај тоа, тие се изгорени долго пред протеините. Така, протеините се заштитени и може да ги користи вашето тело за градење мускули. Треба да избегнувате оброци со многу маснотии непосредно пред тренинг, бидејќи тие тешко се варат и го оптоваруваат метаболизмот. Страница 13
Фитнес и издржливост Пример План за исхрана и дополнување Појадок (07:00 часот наутро) 30 гр мусли од цели зрна со кварк со малку маснотии, јогурт и овошна закуска (09:00 часот) 1 шејк за фигури и 1 лажица путер од кикирики Обука (10:00 часот) Пред тренинг: 1 Пијалок за брзина на удар и 1 ампула BCAA аминоболин По тренинг: 1 Shake Premium Pro Protein и 5 g глутамин ручек (1 ч.) 150 гр риба со 2 мали компири и мешана закуска за салата (16 ч.) 1 вечера со јаболка ( 19:00 часот) Изматени јајца (4 белки, 1 жолчка) со шунка и зеленчук по желба страна 15
Градење на мускули Градење на мускули Може да постигнете атлетско тело и цврста кожа само со градење и одржување на вашите мускули. Ова подеднакво се однесува на жената која сака поцврсто дно, како и на мажот кој би сакал да има пошироки рамена. Мускулите ја зголемуваат вашата физичка благосостојба, се чувствувате попривлечно и поздраво. Основниот услов за ова е програма за обука прилагодена на оваа цел и урамнотежена исхрана. Особено почетниците можат да имаат корист од диета прилагодена на планот за обука и на тој начин позитивно да го поддржат нивниот проект. Со цел да се изгради мускулна маса, фундаментално е важно да се консумираат јаглехидрати пред и по тренинг. Резултирачкиот излез на инсулин промовира складирање на хранливи материи во клетките, а со тоа и раст. Во принцип, вашата исхрана треба да биде богата со протеини со здрави масти. Страница 17
Пример за градење мускули План за исхрана и дополнување Појадок (07:00 часот наутро) 1 интегрална ролна со пушен лосос и 1 чаша закуска сок од портокал (10:00 часот) Натопено од кварк со малку маснотии со стапчиња од зеленчук (краставица, моркови, целер) и 1 грст ореви Ручек (13:00 часот) ) 70 гр тестенини со 150 гр мисирка дојка и закуска од карфиол (15:00 часот) 1 тренинг со протеински шејк (16:00 часот) Пред тренинг: 3 гр креатин и 1 ампула BCAA аминоболин После тренинг: 1 шејк премиум про протеин и 1 Ампула вечера со магнезиум (19:00 часот) 150 гр пилешки гради со брокула и 2 мали компири. Во деновите што не вежбате, треба да испуштите јаглехидрати за вечера. Страна 21