Германска обука за волумен Како работи GVT и што носи тоа на FITBOOK
Од проф.д-р. Стефан Гајслер | 05 септември 2020 година, во 6:59 часот наутро
Таканаречената „Германска волуменска обука“ е стар германски метод за обука на сила. Како што сугерира името, тој бил обучен од германски спортисти во сила и со дефинирана количина на волумен. Професорот по фитнес, Стефан Гајслер објаснува како методот работи детално и какви предности треба да понуди.
Германската обука за волумен (ГВТ) често се следи во поранешниот германски тренер за кревање тегови, Ролф Фесер, кој го користеше овој метод уште во 70-тите години на минатиот век за масовно градење во „вонсезоната“ со своите спортисти. Тешко е да се истражи понатаму дали токму тука лежи потеклото на овој вид обука. Но, античките Грци веројатно веќе тренирале десет пати десет повторувања на кревање крави.
Вака работи обука за германски волумен!
Како што веќе споменавме, Германската волуменска обука се дефинира со голем волумен: десет серии од по десет повторувања за една вежба. Класично, не се користи таканаречениот „десетина максимум“ (= тежината што можете само да ја управувате десет пати), туку „20 максимум“. Со други зборови, ако вашата максимална тежина на притискање на клупата беше 100 килограми, нормално ќе земевте од 75 до 80 проценти од неа за десет повторувања. Со овој метод земате само околу 60 проценти од тоа (60 кг) и правите „само“ десет повторувања со него. Ова ќе направи првите три до пет сета да се чувствуваат многу лесни и секако да не доведат до откажување на мускулите.
Но, бидете внимателни, после тоа доаѓа големиот чекан! Околу петтиот или шестиот сет станува тешко и на крајот ќе бидете среќни ако сепак можете да направите десет повторувања со тежината. Така, заморот се создава тука од обемот, т.е. големиот волумен. И ова, заедно со релативно кратка пауза помеѓу сетовите (60 до 90 секунди), тогаш ви го дава остатокот!
Веќе може да слушнете од тука дека овој метод е погоден само за напредни спортисти и ќе го стави на почетниците вежбање со тежина засекогаш.
Германската обука за волумен не е за потценување
Дури и како напреден корисник, после GVT веројатно нема да можете да одите четири до шест дена пред болки во мускулите, на пример, после обука на сквотот. Затоа, обично само една вежба се изведува на ден за обука, а потоа се шири во текот на неделата.
На пример, можете да започнете со притискање на клупи во понеделник, а потоа да го правите сквотот во вторник. Во среда ќе се свртиме да весламе напред и четврток кон мртво кревање. И, ако сè уште не ви е доволно, можете или да започнете одново, но болните мускули се сè уште премногу силни или во петок и сабота да правите повлекувања (или пулсали на лат) и рамо. Во недела е најдобро да седите во инвалидска количка и да легнете катетер со протеински шејк ...
Во една студија од 2017 година, која беше објавена во „Journalурнал за истражување на силата и климатизацијата“, обучени спортисти споредија дали методот 10 × 10 е навистина толку супериорен во однос на намалената варијанта (метод 5 × 10). Всушност, и двете групи беа многу ефикасни во градењето на мускулите и зголемувањето на силата, со едвај некои значајни разлики. Оттука, мојата привлечност повторно: Освен ако не сте многу напредни, не мора да бидат десет реченици. Но, ве молиме, испробајте го во секој случај, тој ќе го редефинира терминот болни мускули за вас!
За лицето: проф. Д-р. Стефан Гајслер е професор по фитнес и здравје на Универзитетот ИСТ во Дизелдорф и предавач за кревање тегови на Олимписките игри на германскиот спортски универзитет Келн. Таму докторирал и во областа на молекуларната спортска медицина. Неговиот фокус на истражување и настава е насочен кон обука за силата. Тој обучува студенти и тренери за фитнес повеќе од 15 години и е автор на разни меѓународни специјалистички публикации. На неговиот YouTube канал Fitnessprofessor и на Facebook, тој дава совети и трикови за спортисти и тренери.