Германски институт за спортска исхрана

Калиум потценет врвен минерал

Калиумот е неопходен електролит чија примарна функционалност е позната многу години. Во контекст на диета на спортист, калиум е потребен за производство на енергија и складирање на гликоген во мускулните клетки. Исто така, тоа е од суштинско значење за секоја мускулна контракција, за неутрализирање на киселини и за компензација на загубите на калиум преку пот. Иако квалитативната важност на калиумот за овие функции е позната подолго време, неопходната квантитативна количина за оптимален метаболизам беше јасно потценета подолго време. Само неодамна имаше преиспитување. Во 2017 година, Германското друштво за исхрана (ДГЕ) го зголеми препорачаниот дневен внес на калиум за 100 проценти, од 2.000 мг до 4.000 мг калиум дневно. Удвојувањето на препораката за внесување многу јасно го документира зголемувањето на знаењето што се случило. Во САД, во моментов се препорачуваат 4.700 мг калиум на ден, вредност што ја дава и DGE (2016) за спречување на висок крвен притисок и мозочен удар.

За што му треба на телото калиум?

Човечкото тело содржи приближно 140 грама калиум. Околу 98% од ова се наоѓа во клетките на телото. Калиумот е ефикасен генератор на база во клетките. Како најважен минерал, ја регулира pH вредноста и киселинско-базната рамнотежа таму.

Калиумот може да ги зароби и неутрализира вишокот киселини. Како ко-ензим, калиумот исто така активира и контролира бројни важни ензими (= биокатализатори) како што се натриум-калиум-АТПаза (пумпа на натриум-калиум). Овој ензим се наоѓа во клеточната мембрана и се користи за регулирање на електролити во секоја од приближно 30 трилиони (30.000.000.000.000.000) клетки во човечкото тело. Пумпата за натриум-калиум е централниот ензим кој го одржува полнењето и напнатоста на клетките на нашето тело.

За да можат нашите ќелии да функционираат, тие мора да одржуваат напон исто како и батеријата што работи. Пумпата за натриум-калиум го генерира овој електричен напон за полнење на ќелијата со пумпање на три јони на натриум од ќелијата и два јони на калиум во ќелијата, спротивно на нејзиниот градиент на концентрација. Калиумот е вклучен во преносот на нервните импулси и затоа е неопходен за функционалноста на нашите мускули. Калиумот исто така има ефект на проширување на крвните садови и помага во регулирање на крвниот притисок.

Зошто калиумот е толку важен за спортистите?

Калиумот е централен минерал за атлетски перформанси. Вклучено е во секоја мускулна контракција во телото и игра клучна улога во обновувањето на мускулите. Калиум е потребен за повторно складирање на гликогенот „гориво во мускулите“ потрошен за време на спортска активност. Потребни се 19,5 мг калиум на грам гликоген. Пример: Потребни се околу 4.000 мг калиум за складирање на 200 g гликоген (приближно 850 kcal) потрошени за време на интензивна тренинг сесија или на натпревар.

Покрај тоа, спортистите губат околу 200 мг калиум на литар загуба на пот. На високи температури и висока влажност, загубите на пот од 1-2 литри на час не се невообичаени. За време на планинска етапа на Тур де Франс, добрите велосипедизам губат до 8 литри на ден, а потребите за калиум соодветно се зголемуваат до 1,5 g само поради загубата на пот.

Важноста на калиумот во вежбањето:

Мускулна контракција и пренесување на стимул;
Складирање на енергија во мускулите;
Ефективност на регенерација;
Електролит во пот;
Регулација на крвниот притисок;
Киселина пуфер,
помага да се намали распаѓањето на протеините

Покрај тоа, повеќе калиум се губи од мускулните клетки за време на спортски активности. Ако мускулите не се оптимално снабдени со калиум, постои привремен мускулен недостаток на калиум. Резултатот е брз замор со намалени перформанси. Бидејќи калиумот е клучно вклучен во функционирањето на нервниот систем, тој е особено важен во спортовите кои бараат стратегија, тактика или координација.

Овие спортови вклучуваат, на пример, сите спортски игри како што се фудбал, ракомет, хокеј или одбојка, но исто така и спортови како што се бадминтон, голф, тенис и сквош.

Калиумот е најважниот киселински пуфер во рамките на клетките на организмот. Само со доволно снабдување со калиум може да се спротивстави на физиолошкиот недостаток на зголемено киселинско оптоварување за време на вежбање и поврзаното зголемено производство на амонијак и распаѓање на протеини и мускули. Во својата функција како алкално средство, калиумот помага директно да се спречи заморот. Ако pH вредноста во мускулната клетка падне поради субоптимално ниво на калиум, останува оптималниот опсег за активност на ензимите кои обезбедуваат енергија. Поврзано со ова е значително намалување на перформансите и времетраењето на давањето услуги со високо ниво на интензитет.

Недостаток на внес на калиум често се поврзува со грчеви, мускулна слабост, нарушена изведба на издржливост, долги времиња на опоравување и, следствено, губење на перформансите. Исто така е можна слаба концентрација и, во екстремни случаи, срцеви аритмии.

Калиум оптимизирана исхрана за спортисти

Исхраната богата со растителна основа, непреработена храна може да обезбеди адекватен внес на калиум. Во Германија, сепак, само многу малку спортисти успеваат да јадат три порции зеленчук и две порции овошје на ден, во согласност со правилото „5 на ден“. Наместо тоа, се консумираат повеќе преработена храна, како производи од колбаси, сирење или готови производи. Како резултат на тоа, голем дел од популацијата во Германија е преполна со натриум, додека минималниот внес на калиум од 4.000 мг со просек од 3.900 мг/ден за жени и 4.300 мг/ден за мажи не е или едвај достигнат. Физичката активност обично ја зголемува потребата за калиум, така што оптималното снабдување често не се дава за активните луѓе.

Со цел да се компензира недоволно снабдување или да се спречи тоа, може да биде корисно да се надополни спортската диета со калиум. Додатокот на калиум е погоден во комбинација со други минерали како што се магнезиум и калциум во комбинација со цитрати. Во овие соединенија, минералите може да се апсорбираат и метаболизираат особено добро од телото. За спортистите, д-р. Основниот прав на obејкоб се докажа како вреден извор на калиум. Овој „основен прашок“ содржи минерали калиум, калциум и магнезиум базирани на органски цитрати со многу мала содржина на натриум. Една порција (4,5 гр.) Обезбедува колку калиум колку килограм јаболка или килограм јагоди.

Лесен, вкусен, богат со калиум

Калиумот особено се наоѓа во растителната храна како зеленчук, овошје, мешунки, ореви и билки. Соодветно, сувото овошје и доматната паста се многу богати со калиум.

Бидејќи природната, необработена храна содржи и малку натриум, тие се идеална компонента на диетата на спортистите оптимизирана за калиум. Компирите и некои видови брашно како што се интегралното брашно, 'рж или леќата и темното чоколадо, исто така, имаат висока содржина на калиум.

За разлика од индивидуално прилагодено снабдување со протеини или јаглени хидрати, оптимизираното снабдување со калиум е за жал далеку од тоа да биде секако за активните спортисти.

Континуирано висок внес на калиум со внес на натриум прилагоден на загубите на пот е уште поважен, толку почесто се потребни индивидуални максимални перформанси во сопствениот спорт - дали на регионална лига или на олимписко ниво.

Резервирањето против голема потрошувачка на растителна основа, што е можно помалку или непреработена храна треба да биде минато, особено кај спортистите.

Ако не сте сигурни за оптимизиран однос на натриум и калиум, високо-квалитетни основни додатоци на храна може да придонесат за спортско снабдување со минерал калиум, што е централно за перформансите.