GetFIT тренинг за рамо, велнес-култура од 2001 година
Рамената се можеби најчестата група кога станува збор за програмата за обука. Некои дури забораваат да кренат раменици кога ја планираат својата недела за обука и завршуваат со своите нозе.
Ако рацете, нозете, стомакот, задникот се работат со различни вежби во повеќето програми, обично рамената заостануваат, особено за оние кои држат диета за да ослабат.
Добро развиените рамена можат да компензираат за натпросечна ширина на карлицата и да дадат атлетски изглед на „работното тело“.
Мускулот на рамото, делтоидот, се состои од три краја: предниот, средниот и задниот дел. Обуката ќе мора да содржи вежби за сите овие делови за целосен и хармоничен развој.
Еве специјална програма за рамената. Вежбите траат максимум 30 минути и може да се направат дури и дома, со пар прилагодливи тегови, кои може да ги најдете во која било продавница за спортски додатоци или хипермаркети.
Секоја програма за рамо треба да започне со добро направено загревање: ротации на предната и задната рака, алтернативни проширувања на рацете. Надвор од бестежинските движења, ќе мора да користите тежина за првите 2 сета што ќе ви овозможи лесно да направите околу 20 повторувања. Овие ќе бидат загревање и ќе го подготват деликатниот зглоб на рамото за следните напори.
Во сите вежби користете контролирано, бавно движење, не влечете тегови и не менувајте ја правилната положба на телото за да ја кренете тежината.
Вежбите објаснети тука може да се најдат во делот Вежби за рамо.
Странично треперење, со тегови или на машината
Друга вежба за средната област се тегови со тегови или на машината.
Почетната положба е со стапалата разделени во ширина на рамото, со врвовите малку насочени нанадвор, грбот исправен, напред свртен, стомакот и задникот малку смалени, рацете благо свиткани, дланките свртени.
Како и во претходната вежба, фокусирајте се на лактите и не кревајте ги дланките над нив за време на движењето.
Вдишете, подигнете ги тегови настрана, со полукружно движење, додека рацете не бидат паралелни со земјата, издишете, вратете се на почетната позиција.
Пеперутки што се виткаат
Јас го „насочувам“ задниот делтоид, односно грбот, што му дава заобленост на рамото кога се гледа од страна. Обуката на овој дел често се занемарува, иако всушност претставува третина од вкупната мускулна маса и носи рамнотежа на зглобот.
Од седење на клупа, се потпирате напред со тегови под бутовите. Изгледот мора да биде напред. Подигнете ги рацете настрана се додека тегови не се на ниво на рамото во континуирано движење. Задржете се во горната позиција една секунда, па слезете се на контролиран начин. Оваа вежба можете да ја направите и на специјалниот уред, од држачот за клупа (обратен пек-палуба). Не користете голема тежина, многу е важно да се почитува правилната форма на извршување.
Задниот делтоид се работи и на влечењата за грбот или бицепсот.
Врти вертикално со тегови или на уредот
Тоа е сложена вежба, која вклучува и трицепс мускул, но која главно работи на предниот и средниот дел на делтоидот.
Вежбата може да се изведува со мрена, тегови или на машината. Пожелно е да се избере притисок од градите, оној од тилот е опасен за таков чувствителен зглоб и 'рбетот.
Од штандот на клупа, доведете ги тегови до рамената, рацете свиткани до лактите. Притиснете ги теговите над главата со вертикално, контролирано движење. Во горната положба издишете, а потоа вдишете додека се спуштате. Не издишувајте пред да ја достигнете последната положба за да ја осигурате стабилноста на ребрата.
Не ги истегнувајте лактите целосно, ова ќе го нагласи зглобот повеќе отколку што е потребно.
Предниот делтоид е вклучен во неколку движења на притискање при работа на градниот кош или трицепс и многу е лесно да се претренира, затоа не претерувајте со специјални вежби за оваа област. Со цел особено да се обучи предниот делтоид, има трепетливи лица со тегови. Со цел да го балансирате рамениот зглоб, мора да направите барем што е можно повеќе вежби за „влечење“: пресврти, повлекувања, свиткување.
Може да работите со рамената на денот кога ќе ги работите градите, грбот, рацете (трицепс) или да им дадете посебен ден. Не работете почесто од еднаш на секои 5 дена, дајте им доволно време да се опорават.
Не работете ако имате мускулна треска во оваа група. Секогаш користете тегови со кои можете правилно да ги изведувате вежбите. 2-3 сета за секоја вежба (без комплети за загревање) се доволни ако правилно го изведете движењето и се фокусирате на мускулот. Во сериите за загревање направете 15-20 повторувања, а во сериите „работа“ изберете тежина што ви овозможува правилно да изведувате 8-10 повторувања.