Главна страница на светскиот шампион во боди-билдинг и професионалец во ББ, Андреас Фреј
Градење коски, градење сврзно ткиво
* Препорачан внес од Германското друштво за исхрана (ДГЕ)
Белешка: Препораката за внесување на DGE е наменета за не-спортисти и не зема предвид дополнителни спортски оптоварувања. Затоа, во зависност од интензитетот на спортот и фазата, спортистите имаат значително зголемена потреба. Сепак, ова мора да биде индивидуално прилагодено на вашите сопствени потреби.
Натриумот ги одредува волуменот и притисокот на телесните течности надвор од клетките, на пр., Течноста во крвта и заедно со калиумот го регулираат рамнотежата на водата во организмот. Натриумот, исто така, игра улога во преносот на нервните импулси и е важен за киселинско-базната рамнотежа. Недостаток на натриум, што може да се појави, на пример, преку екстремно потење или пролонгирана дијареа, доведува до дехидрирање на телото и нарушувања на функцијата на бубрезите и мускулите. Грчевите во нозете често се првиот знак за недостаток на натриум. Строгата диета без сол може да доведе до сериозни здравствени проблеми. Општо земено, големата потрошувачка на сол доведува до зголемена екскреција на натриум преку бубрезите, при што калциумот се испушта истовремено. Премногу сол може да го влоши, можеби дури и активира, висок крвен притисок кај луѓето кои се чувствителни на натриум. Покрај тоа, може да се појави едем (задржување на водата).
Понатаму, натриумот, земен по тренинг, ја зголемува апсорпцијата на течности во цревата и на тој начин активно го поддржува складирањето на јаглехидрати во мускулите. Така, се гарантира побрза апсорпција, која е пожелна по обуката. Според научните студии, креатинот исто така се апсорбира на натриум-зависен начин и се апсорбира побрзо и поефикасно ако е присутна мала количина на натриум.
Хлорот ја регулира рамнотежата на водата и електролитите и е важен за формирање на киселина во желудникот. Слично на натриум, обилното потење или постојаното повраќање може да доведе до недостаток на хлор, што доведува до нарушување на киселинско-базната рамнотежа со грчеви во мускулите и нарушувања на функциите на срцето. Вишокот хлор се елиминира преку бубрезите. Хлорот главно се апсорбира во форма на трпезариска сол (NaCl) во комбинација со натриум.
Калиумот ја одржува рамнотежата на водата и електролитите во рамнотежа, обезбедува редовно чукање на срцето, го регулира крвниот притисок и е важен за преносот на нервните импулси. Заедно со натриум и хлор, тој го контролира балансот на водата и електролитот. Сепак, за разлика од натриумот, калиумот се јавува скоро исклучиво во рамките на клетката. Зафаќа функции во метаболизмот на енергијата. На пример, ги поддржува транспортните процеси како шверцот на компоненти на храна во клетките. Овој имот го прави калиумот особено важен за спортисти кои тренираат интензивно, бидејќи калиумот, заедно со инсулин, промовира инфилтрација на јаглехидрати и протеини директно по тренинг. Понатаму, калиумот е важен за суперкомпензација на гликогенот непосредно пред натпревар, бидејќи гликогенот може да се чува во мускулите само преку присуство на калиум и вода. Како резултат, мускулите се појавуваат „поситни и поцврсти“ по фазата на полнење. Храната од растителна основа е особено богата со калиум.
Фосфорот обезбедува здрави коски и заби. Потребна е за искористување на хранливите материи и ослободување на енергија во клетките. Покрај тоа, фосфорот е вклучен во повеќето процеси во организмот, особено во производството и складирањето на енергија, како и во регулирањето на функцијата на бубрезите, срцето и киселинско-базната рамнотежа. Во крвта, фосфорот служи како тампон за одржување на pH вредноста. Храна богата со протеини, како месо и риба, но исто така и леб и сирење, содржи фосфор.
Калциумот е важен за градење на коски и заби, за пренесување на нервните импулси, за мускулна контракција и згрутчување на крвта. Калциумот се наоѓа во организмот во поголеми количини од кој било друг минерал. Млекото и млечните производи се особено добри извори на калциум. Бидејќи еден литар млеко веќе содржи околу 1200 мг калциум, покривањето на вашите дневни потреби не треба да предизвикува никакви проблеми.
Совет на страна: 3-4 ампули калциум Фрубиазе (од аптека) 30 минути пред следниот тежок тренинг прави чуда во однос на зголемувањето на силата!
Магнезиумот е компонента на коските и забите. Го поддржува преносот на нервните импулси и е важен за мускулната контракција. Го има скоро во сите клетки на телото. Магнезиумот игра голема улога во секојдневното снабдување со минерали, бидејќи е вклучен во бројни процеси во организмот и е особено важен за регулирано и доволно ослободување на хормоните за раст во текот на ноќта. За големи оптоварувања за обука, минималната количина треба да биде 400mg, за спортисти околу 500-700mg на ден. Магнезиумот се наоѓа во повеќето видови храна, но особено во производи од цели зрна, овошје и многу билки.
Силициумот е важен за јачината и еластичноста на зглобната 'рскавица и сврзното ткиво. Исто така, промовира формирање на коски. Силициумот во голема мера се апсорбира со дневна храна, така што не треба да се појавуваат симптоми на недостаток.