Гликемиски индекс и гликемиски товар; здраво здраво
Во првата статија на тема "наука за храна" би сакал да се занимавам со макроелементите на јаглени хидрати. Кога станува збор за губење на тежината или различни диети, гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување често стапуваат во игра.
Овие две варијабли се објаснети подолу.
Гликемиски индекс (ГИ, Гликс)
Гликемискиот индекс (кој накратко се нарекува Гликс или ГИ) е мерка за тоа колку брзо се зголемува нивото на шеќер во крвта по внесувањето на одредена количина јаглени хидрати во споредба со истата количина гликоза (гроздов шеќер). По дефиниција, гликозата има гликемиски индекс 100. Гликемиски индекс 50 значи, на пример, дека шеќерот во крвта се зголемува само половина од одреден јаглени хидрати отколку од внесувањето на иста количина гликоза.
Гликемискиот индекс не е стандардизиран на количината на одредена храна, туку само на количината на јаглени хидрати што ја содржи.
За да се утврди гликемискиот индекс, едно лице кое тестира прво внесува 50 гр гликоза. Во втората рунда се јаде доволно храна што треба да се испита, што повторно се проголтани вкупно 50 гр јаглехидрати. Неколку тестови за шеќер во крвта се вршат по секој оброк. Конечно, нивото на шеќер во крвта се споредува по двата оброка. Математички правилно изразен, гликемискиот индекс е поврзаност на двете области (интеграли) под кривините на курсевите за шеќер во крвта.
Едноставни, брзо апсорбирачки јаглехидрати како гроздов шеќер (гликоза), трпезен шеќер (сахароза), но и сите производи од жито како што се леб и тестенини, но и храна со скроб како компири и ориз имаат висок гликемиски индекс. Колку е посложено и затоа е потешко да се вари јаглехидратите, толку е помал гликемискиот индекс. Примери се зеленчук, мешунки, млечни производи, месо, риба и колбаси.
Точниот гликемиски индекс зависи од видот на јаглехидрати, видот на обработка, хранливите материи апсорбирани и може да се разликуваат од личност до личност. Важно е дека гликемискиот индекс се зголемува колку подолго се обработува храната. На пример, ГИ се зголемува со мало режење и со зголемување на времето за готвење.
Во зависност од изворот, гликемискиот индекс може грубо да се подели на три области:
| категорија | Гликемиски индекс | категорија | Гликемиски индекс |
| Високо | > 70 | Лошо | > 50 |
| среден | 50-70 | Добро | 35-40 |
| Ниско | Многу добро |
Гликемиско оптоварување (ГЛ)
Бидејќи гликемискиот индекс не дава никакви информации за густината на јаглени хидрати во храната, воведен е терминот гликемиско оптоварување (ГЛ) за да се прилагоди. Додека за да го одредите гликемискиот индекс, треба да јадете толку многу храна што сте потрошиле дефинирана количина јаглехидрати (нормализирање на ГИ до количината на содржани јаглехидрати), количината на самата храна е директно поврзана со гликемиското оптоварување соодветна количина на гликоза. Гликемиското оптоварување е мерка на еквивалентноста на глукозата.
На пример, ако некоја храна има гликемиско оптоварување од 50, потрошувачката на 100g од оваа храна доведува до пораст на шеќерот во крвта како 50g гликоза.
Гликемиското оптоварување на крајот е комбинација на количината или густината на јаглехидратите содржани во храната и нивниот гликемиски индекс.
И тука можат да се поделат приближно три области:
| категорија | Гликемиско оптоварување |
| Високо | од 20 година |
| среден | 10 до 19 |
| Ниско | 0-10 |
важноста
Во пракса, диетите како што се диетата Гликс, методот Логи и методот Монтињак се фокусираат на потрошувачката на храна со најмал можен гликемиски индекс/најниско можно гликемиско оптоварување. Теоријата зад ова е дека брзото покачување на шеќерот во крвта, исто така, доведува до брз и нагло зголемување на нивото на инсулин со последователен пад на шеќерот во крвта. Брзиот пад на шеќерот во крвта доведува до глад, што доведува до нов внес на храна.
Високите нивоа на инсулин се сметаат и за неповолни, бидејќи ја инхибираат липолизата (согорување на маснотии) и промовираат липогенеза (таложење на масното ткиво). Друга причина за избегнување на високи врвови на шеќер во крвта е долгорочниот токсичен (отровен) ефект на високо ниво на шеќер во крвта.
Сепак, храната со низок гликемиски индекс го подига шеќерот во крвта побавно и на подолг рок, што исто така предизвикува понизок одговор на инсулин. Како резултат, се вели дека храната со низок ГИ/ГЛ е заситена подолго, промовира низок внес на калории и ја ограничува гликотоксичноста.
Диетите кои обрнуваат внимание на низок ГИ/ГЛ се сумирани под терминот SlowCarb („бавни јаглехидрати“).
За жал, достапните студии за диети со низок гликемиски индекс се слаби и контрадикторни. Тековната доктрина на Германското друштво за нутриционистичка медицина (ДГЕ) е дека диетата со низок гликемиски индекс не носи никаква корист во слабеењето. Само енергетскиот биланс е одлучувачки за промена на тежината.
За да се спречи дијабетес мелитус тип 2 и како придружна нутриционистичка терапија, во моментов се препорачува гликемиско оптоварување под 100g на ден.
Последно, но не и најмалку важно
Губењето тежина според принципот Гликс често работи добро затоа што избраната храна обично има мала густина на енергија. Јадете иста количина на храна, но трошите помалку енергија. Слабеењето се постигнува преку негативниот енергетски биланс. Инсулинот може да има незаслужено лоша репутација како „хормон на гоење“, бидејќи прекумерното складирање на енергија може да доведе до зголемување на телесната тежина само доколку прекумерната енергија се троши преку храната. Не е важно дали вишокот калории доаѓа од јаглехидрати или маснотии.
Сепак, диетата со низок гликемиски индекс/ниско гликемиско оптоварување може да биде особено корисна за дијабетес мелитус тип 2 и гестациски дијабетес. Поради пониските потреби за инсулин, панкреасот се олеснува и се избегнуваат високи врвови на шеќер во крвта после јадење. Генерално, ова има позитивен ефект врз контролата на шеќерот во крвта.