5 правила за зголемување на мускулната маса - Виктор Дијаконеску
Најдобра храна за градење на чиста мускулна маса
Арнолд Шварценегер: Не им дава на мускулите ист број на повторувања, тежина во секој сет. Натерајте ги да работат!
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Составивме список со топ 5 правила за исхрана за да ви помогнеме да извлечете максимум од тренинзите. Еве како тие работат:
Секогаш кога започнувате нешто ново, секогаш има крива на учење и сте приморани да направите неколку деби грешки на патот. Во боди-билдингот има две главни грешки што почетниците имаат тенденција да ги прават.
Следење програма за обука која не е соодветна за нивните цели
Потценување на важноста на исхраната
Не растејте само затоа што тренирате; Растот всушност зависи од правилното закрепнување од обуката. И најдобриот начин да се опорави е да му обезбедите на вашето тело хранливи материи што му се потребни во вистинските времиња за оптимално закрепнување и раст. Вашата цел е да додадете чиста маса - мускулно ткиво. Ова е точно ако сте момче кое тежи многу, момче со добра генетика или момче со прекумерна тежина. Еве ги основните нутриционистички принципи што треба да ги поддржите за да ги зголемите вашите шанси за раст на мускулите дури и над вашите граници.
Бидете сигурни дека јадете правилни калории секој ден
Најважната точка е дека не можете да додадете тежина ако не трошите повеќе калории отколку што согорувате. Ако се обидувате да изградите мускули, треба да консумирате доволно калории за да го поддржите овој раст. Ако ви е потешко да започнете, оваа задача е малку посложена. Треба да добиете доволно калории за да додадете мускулна маса, но исто така сакате да избегнете прекумерен раст на телесните масти. Додека додавате мускулна маса, треба да имате предвид да ја одржите или дури и да ја зголемите телесната тежина малку за да напредувате.
Поделете ги вкупните калории рамномерно на 5-6 оброци на ден
Оваа препорака е стандард во боди-билдингот. Колку почесто го храните вашето тело, толку подобро тоа придонесува за градење на мускулна маса, истовремено избегнувајќи додавање на телесни масти. Ако консумирате 3.000-4.000 калории во шест оброци во споредба со само три оброци, метаболизмот ќе остане висок и ќе добиете повеќе мускули и многу помалку телесни масти. Оние кои консумираат ист број на вкупни калории, но во помалку оброци, го испраќаат својот сигнал до телото за складирање на телесните масти.
Земете најмалку 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина дневно
Кога сакате да изградите мускулно ткиво, треба да му обезбедите на телото аминокиселини што му се потребни. Овие аминокиселини (вкупно има 22, неопходни, несуштински и условно неопходни) доаѓаат од протеинска храна и протеински додатоци. Консумирање на различни извори на протеини е најдобриот начин да бидете сигурни дека добивате широк спектар на аминокиселини. Со насочување на најмалку 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина, распределени прилично рамномерно во текот на шест оброци, ќе одржите континуиран проток на аминокиселини во крвта за да ги зголемите нивоата на гориво
Јадете многу овошје и зеленчук
Многу почетници премногу се фокусираат на протеини или калории на сметка на друга храна која е богата со калорични хранливи материи. Бидете сигурни дека имате најмалку шест порции зеленчук и овошје секој ден. Тие се малку калорични, но богати со витамини и минерали за поддршка на придобивките и целокупното здравје. На поголеми оброци, треба да консумирате повеќе од една порција и да можете да му направите уште поголема услуга на вашето тело, имајќи неколку различни овошја или зеленчук на вашата чинија.
Фокусирајте се на исхраната на прозорецот помеѓу тренинзите
За време на обуката - пред и после - на телото му требаат протеини и јаглехидрати (шеќер) кои брзо се варат за да го водат процесот на опоравување. Јадењето шеќер пред и по тренинзите ви помага да го надополнувате изгорениот гликоген за време на вежбање и им дава на вашите мускули аминокиселини да закрепнуваат и да растат побрзо. Земете околу 25-40 грама протеини пред и по тренингот, во зависност од вашата телесна тежина. Одржувачите треба да одговараат на внесот на шеќер со внесот на протеини, грам по грам, пред и по обуката. Ако започнете поголемо момче, можете да го намалите шеќерот пред тренинзите и едноставно да го земете после.