Гликемиски индекс и исхрана »Сè за ГИ

Гликемискиот индекс (ГИ) е вредноста што укажува на зголемување на нивото на шеќер во крвта по консумирање храна што содржи јаглени хидрати.

Јаглехидратите се важни компоненти на храната со цел да ги одржиме функциите на нашето тело. Но, не секоја храна со јаглени хидрати има ист ефект врз организмот. Нутритивниот квалитет на хранливата состојка зависи од должината на ланецот на неговите молекули на шеќер и влијае на нивото на шеќер во крвта. Колку е подолг ланецот, толку побавно се вари и распаѓа шеќерот, а побавно се зголемува и нивото на шеќер во крвта.

Преглед

Здравствено значење на ГИ

Според неодамнешните студии, јадењето храна со низок ГИ спречува голем број хронични болести како што се

Дебелината: Ако ГИ за храна е низок, се гради помала прекумерна тежина.
Дијабетес: Храната што има висок ГИ веројатно ги изложува жените на поголем ризик од развој на дијабетес, особено жените.
Холестерол: Јадењето храна богата со ГИ може да го зголеми ризикот од високи нивоа на ЛДЛ. Сепак, ова сепак бара понатамошни големи студии.
Триглицериди: Можно е (нормална тежина) возрасни лица со висока ГЛ диета (ГЛ = гликемиско оптоварување) да имаат ризик од зголемено ниво на триглицерид.
Кардиоваскуларни болести: Ризикот од кардиоваскуларни болести е поголем кај жени кои јадат храна со повисок ГИ и ГЛ отколку кај мажите.
Рак: Студиите покажуваат дека постојат можни врски помеѓу диетата со висок ГИ (ниско-растителни влакна) и развојот на рак на дебелото црево.

Се прави разлика помеѓу јаглехидратите

Едноставни шеќери (моносахариди, т.е. гроздов шеќер/гликоза)
Дисахариди (комбинација на два идентични или различни едноставни шеќери), олигосахариди (комбинација на до 9 идентични или различни едноставни шеќери)
Полисахариди (спојување на најмалку 10 идентични/различни едноставни шеќери)

Моносахаридите се „брзи“ снабдувачи на енергија затоа што брзо преминуваат во крвта. Дисахаридите (на пр. Маса шеќер/сахароза или млечен шеќер/лактоза) исто така имаат слични својства, но прво мора да се разложат на едноставни шеќери (гроздов шеќер/гликоза) за време на варењето на храната. Бидејќи овој процес на хемиска конверзија со олиго- и полисахариди (поврзување до/најмалку 10 шеќери) се одвива побавно отколку со дисахариди, на пример, повеќелинечните шеќери може подобро да ги искористи телото.

Преморен панкреас

Причината за ова е што благодарение на умереното распаѓање на повеќе-синџирните шеќери, содржината на глукоза во крвта (нивото на шеќер во крвта) само се зголемува бавно. Брзото зголемување на нивото на шеќер во крвта, од друга страна, бара високо ниво на хормон инсулин, чија работа е да ја отвори вратата кон клетките за шеќер. Само инсулин е во состојба да го регулира нивото на шеќер во крвта. Меѓутоа, ако на телото одеднаш му се даде висока доза на едноставен шеќер (гликоза), панкреасот треба да произведува повеќе инсулин. Кога метаболизмот функционира правилно, клетките на телото формираат доволно рецептори на инсулин, кои конечно ја отвораат „вратата“ за шеќер да се складира во клетките. Меѓутоа, ако "оптоварувањето" продолжи, т.е. прекумерно внесување на едноставни шеќери, панкреасот повеќе не може да биде во чекор со производството на инсулин. Таа се откажува од својата „работа“, ги испразнува продавниците за инсулин. Покрај тоа, клетките веќе не можат да произведуваат доволно рецептори на инсулин. Како резултат, панкреасот ја губи својата способност да произведува инсулин. Болеста е позната како дијабетес и хормонот инсулин треба да се инјектира.

ГИ покажува зголемување на нивото на шеќер во крвта

Со цел да се одржи здраво функционирање на метаболизмот, затоа е корисно да се внимава на нивото на шеќер во крвта и да се осигура дека високо квалитетни јаглехидрати се вклучени во дневното мени. Гликемискиот индекс (ГИ) на храната овозможува да се извлечат важни заклучоци за односот помеѓу внесот на јаглени хидрати и нивото на шеќер во крвта. За формулата за пресметување на ГИ, референтниот модел претпоставува дека ГИ на глукоза е нумериран 100. Оваа вредност се споредува со 50 g јаглени хидрати содржани во одредена храна.

Пример: За гликоза (гроздов шеќер) ГИ е 100, сега 50 г јаглехидрати во јаболко имаат пресметан ГИ од 30. Зголемувањето на шеќерот во крвта при конзумирање на јаболко е многу помало на 30 отколку кога се троши чист гроздов шеќер.

Дали гликемискиот индекс на одредена храна е ефтин или не, може да се утврди со помош на следнава класификација:

повисока од 70: прилично неповолна
помеѓу 50 и 70: просек
под 50 години: ефтин

Храна и нејзин ГИ:

Слатки пијалоци и газирани пијалаци

Гуми мечки (висока содржина на гликоза!) И многу повеќе.

Индексот на ГИ го опишува внесувањето на 50 гр јаглени хидрати во храна. На пример, морковот содржи малку јаглехидрати, треба да јадете околу 1,5 кг морков за да добиете 50 гр јаглени хидрати. Ова е различно со багетите богати со јаглени хидрати: (ГИ од 70) само 100 гр обезбедуваат скоро 50 гр јаглехидрати. Ова значи дека конзумирањето на 100 гр багета доведува до зголемување на шеќерот во крвта што е слично на 1,5 кг моркови. Сепак, оваа пресметка има малку информативна вредност за исхраната во пракса.

Гликемиското оптоварување ја продолжува формулата за ГИ

Со цел прецизно да се пресмета нутритивниот квалитет на храната, концептот на ГИ беше продолжен со формулата за гликемиско оптоварување (ГЛ). Во основа, храната со мало гликемиско оптоварување предизвикува бавно зголемување на нивото на шеќер во крвта, а оние со големо гликемиско оптоварување го зголемуваат брзо.

Гликемиското оптоварување (GL) е резултат на множење на GI x g јаглени хидрати во една порција храна. GL-то порција корнфлекс (приближно 30 g, GI 81, употребливи јаглехидрати по порција: 25 g) се пресметува на следниов начин:

81 (GI) x 25 (g јаглени хидрати/дел) = 2025: 100 = 20,25 гликемиско оптоварување (GL)

Од друга страна, 100 гр зелена салата, на пример, го имаат следниов GL (ГИ: 10, употребливи јаглени хидрати на 100 g: 1,1 g):

10 (ГИ) x 1,1 = 110: 100 = 1,1 гликемиско оптоварување (ГЛ)

На зголемувањето на шеќерот во крвта може исто така да влијае позитивно и количината и комбинацијата на храна. На пример, се зголемува побавно ако храната што ја јадете е богата со растителни влакна и маснотии. Преработката на храната исто така игра важна улога. Пире од компири, на пример, има поголем ГИ од тврдо варен компир, бидејќи колку е поголема течност во храната, толку помалку време им треба на ензимите за варење да ги разградат јаглените хидрати. Колку подолг е овој процес, толку побавно се внесува шеќерот во крвта и побавно се зголемува нивото на шеќер во крвта.

Квалитетот на јаглехидратите

Одлучувачки за нутритивниот квалитет на храната се:

Содржината на компонентите на скроб амилоза и амилопектин: Амилозата може да се разгради само полека од ензимите за варење и затоа обезбедува помало зголемување на нивото на шеќер во крвта. Храната што содржи амилоза, како што е оризот басмати, има помал GI отколку на пример белиот ориз, кој содржи помалку амилоза.
Обработка: Лебот од цели зрна има поголем ГИ.Леб направен од ситно мелено жито. Пире од компири има повисок ГИ од варен компир, бидејќи
дигестивните ензими не мора да се „борат“ толку многу при распаѓање, како што се прави со мелена или сецкана храна.
Греењето има влијание врз ГИ: На пример, суровиот компир или скроб од компир тешко се вари, варениот, од друга страна, може полесно да се разгради од ензимите за варење и затоа побрзо го зголемува нивото на шеќер во крвта отколку „суровата храна“.
Маснотиите и протеините во храната го одложуваат зголемувањето на нивото на шеќер во крвта

Пример дека ГИ зависи силно од методот на подготовка може да се покаже со употреба на компири. На пример, студиите покажуваат дека печените компири и компирите варени во микробранова печка имаат ГИ над 70, компирите варени на шпорет (во зависност од сортата) имаат ГИ помал од 70. ГИ на восочни компири е помал од оној на брашно од компири. Од друга страна, лебот направен од мелени интегрални житарки, исто така, има повисок ГИ од лебот од цели зрна што се прави од цели зрна. Треба да се напомене, сепак, дека овој „недостаток“ на високиот ГИ се компензира со голем дел од диетални влакна.

Следното се однесува на дневната исхрана: храната богата со јаглени хидрати, која во суштина се состои од полисахариди, е идеална, бидејќи содржи важни влакна. Соодветната обработка и избалансираната комбинација на храна е важен предуслов за физиолошкиот квалитет на јаглехидратите.