Гликемиски индекс клучен елемент во слабеење Здрава исхрана, диети за слобода за жени
Откријте како можете да јадете вкусно, здраво и разновидно, додека ја имате фигурата за која сте сонувале. Не станува збор за „чудо апче“, туку за гликемиски индекс и правилна комбинација на храна.
Најефективен начин за губење и одржување на телесната тежина е, како што укажуваат бројни студии спроведени од нутриционисти, диети кои користат гликемиски индикатори. Мишел Монтињак прв дојде на идеја за користење на варијантата во третманот на дебелината. Како резултат на откритието, тој е признат од повеќето специјалисти како пионер на патот кон напорите да се достигне идеалната фигура. Што всушност вклучува овој метод?
„Гликемискиот индекс (Иг) ни покажува колку е силен ефектот на конзумираната храна врз зголемувањето на гликемијата после оброкот, а само храната што значително содржи јаглехидрати има влијание врз гликемијата. Оние што следат диети засновани на гликемиски индекс, а не на внес на калории, се целосно задоволни со она што го јадат, се заситуваат побрзо и губат телесната тежина од масна маса, а не од мускулна маса “, објасни д-р Габриела Ман.
Целта е да се добие и одржува нормална тежина
Сепак, целта не е само да се намали телесната тежина, туку и да се одржи нормалната тежина. Така, најважниот аспект е свеста за фактот дека за да се биде еластичен, потребно е да се смени начинот на живот. За среќа, одржувањето засновано на употреба на гликемиски индекси е многу попустливо, а на долг рок, причината што ве дебелее.
Диетална варијанта за слабеење
1 јаболко/1 грејпфрут/4 сливи/2 киви + 1 природен јогурт/1 природен кефир/1 парче пржен леб „Слабеење со јадење“ (големо парче 50-60 грама)/2-3 презла 24% влакна
(* јогуртот може да има маснотии до 2,5% и мора да се консумира не повеќе од еднаш на секои 3 дена)
2 јајца/пилешко, мисирка, телешко/риба или 1 конзерва туна/лосос добро исцедена масло/200 гр живина шунка/200 гр сирење ементал, швајцарско сирење (сирење може да се јаде не повеќе од еднаш на секои 3 дена) + боранија, пиперки, печурки, карфиол, брокула, зелка, зелје од Брисел, краставици, кромид, тиквички, праз, зелена салата, спанаќ, модар патлиџан, сиров морков, суров целер, аспарагус, половина домат + 1 парче леб „Ослабете со јадење“ ( парчето може да се конзумира секој ден наутро, а напладне не повеќе од еднаш на секои 3 дена) (* шунка од живина не смее да содржи шеќер и скроб).
Пилешко/говедско/мисирка/риба + зелен грав, пиперки, печурки, карфиол, брокула, зелка, бриселско зелје, краставици, кромид, тиквички, праз, салата, спанаќ, аспарагус, сурови моркови, суров целер.
Закуски помеѓу оброците
Дневно максимум 50 грама лешници/кикирики/ф'стаци/бадеми + 1 јаболко/1 грејпфрут/3 - 4 сливи + сурови моркови + 1-2 јаткасти плодови или до 250 грама месо/1 варено јајце, на кои им поврзете 1 краставица, праз, а половина пиперка + максимум 50 грама бадеми + 1-2 ореви.
- Диетата мора да се следи од 14 до 18 дена (максимум), за телото да не се прилагоди на нискиот внес на калории.
- Периодите за слабеење мора да бидат проследени со одржување, а чекорите може да се продолжат сè додека не се достигне посакуваната тежина.
- Потребни се 3 оброка на ден и 1-2 закуски помеѓу оброците. Ако ги прескокнете оброците, ќе изгубите тежина побавно.
- Не треба да го јадете целиот зеленчук и овошје на списоците, само она што ви се допаѓа.
- Зеленчукот може да се јаде варен, парен, скара, задушен, може да се кисели, но без шеќер (најбезбедни се во саламура).
- Месото може да се јаде варено, скара или задушено.
- Хидрирајте се секој ден со 1,5-2 литри обична или ниско-газирана вода.
- Оставете минимум 3 часа помеѓу вечера и спиење.
- Ограничете ја потрошувачката на кафе на максимум една чаша наутро. Во спротивно, можете да пиете овошни чаеви, кафе без кофеин, цикорија.
- Заменете го шеќерот во овие пијалоци со природен засладувач или замена (фруктоза).
Одржување на телесната тежина
1. Никогаш не поврзувајте масти со храна со среден и висок гликемиски индекс.
2. Храната со среден Ig може да се јаде без ограничувања, но не е поврзана со маснотии. Може да се јадат само во комбинација со храна со низок гликемиски индекс (зеленчук, овошје, обезмастено млеко).
3. Забрането е консумирање храна со висок Ig, земајќи се предвид како отстапувања.
Список на храна според Гликемиски индекс
Малку: боровинки, ентиви, печурки, грав, лешници, пиперки, авокадо, зелена боја (копра, магдонос, оригано, итн.), маслинки, грашок (свеж и сув), јаболка, бадеми, сурови моркови, капини, наут, нектарини, кајсии, јагоди, краставици, кромид, чоколадо над 70% какао, фруктоза, цреши, рибизли, тиквички, џем без шеќер, брашно од леблебија, брашно од соја, боранија, тестенини од соја, ф'стаци, јагоди, ореви, див ориз, круши, праски, помело, портокали, праз, сливи, ротквица, домати, зелена салата, семки, сончоглед, сусам, зеле (пченица, соја и др.), грејпфрут, дуња, леќа, мандарини, клементини, свежи смокви, соја, спанаќ, аспарагус, трици (пченица, 'рж), суров целер, тофу, лук, зелка, бриселско зелје, модар патлиџан, коприва.
животната средина: ананас, булгур, суви кајсии, сладок компир, цели зрна, снегулки од цели зрна, киви, кокосово млеко, макарони од тврда пченица, варени шпагети ал денте, природен леб од интегрално брашно, манго, јачмен, овес, тестенини од интегрално брашно, интегрално брашно пченица, суви смокви, грозје и сл.
Големо: скроб (житарици, компир), бело брашно, бел или кафеав шеќер, бел ориз, компир, пченка, банана, пиво, костени, рафинирани житарки, слатки пијалоци, мед, варени корени, диња, лубеница, урми, кускус, тиква, џем, пченка, гликоза, гриз, варено цвекло, суво грозје, вклучително и секој производ подготвен со храната на оваа листа (бисквити, пире од компири, бел леб, итн.).
Овесна каша со млеко и овошје: овесната каша има просечен индекс, затоа не можеме да ја поврземе со млеко над 1% маснотии. Eatе ги јадеме со јогурт и млеко под 1% маснотии и ќе ставиме овошје со низок Ig.
Овошна торта (од личен рецепт): може да има состојки како што се јајца, брашно, шеќер, грозје. Јајцата се богати со маснотии, така што сите други состојки во исхраната треба да се заменат со храна со ниско ниво на Ig. Шеќерот се заменува со фруктоза, бело брашно со безмасно брашно (опсег „Изгуби тежина со јадење“) и грозје (среден Ig), со праски (низок Ig).
Важни исклучоци!
Иако свежите млечни производи имаат низок Ig, добро е да се избегне честа потрошувачка како резултат на протеини од сурутка кои имаат ефект на стимулирање на лачење на инсулин (точно она што се коригира). Оризот Басмати, особено измешан со див ориз, може да се јаде во комбинација со маснотии, и покрај тоа што има гликемиски индекс (па може да се јаде во комбинација со јајца, месо и сл., Како замена за бел ориз).
Општи правила
- Користете екстра девствено маслиново масло и сок од лимон за салати.
- Јадете средно варени јајца („лепливи“).
- Јадете риба најмалку двапати неделно, но исто така и семе (лен, коноп, бадеми, тиква и др.) Или екстра девствени маслинови масла, кои содржат омега 3 есенцијални масни киселини.
- Избегнувајте злоупотреба на заситени масти (масно месо, путер, крем, итн.)
- Избегнувајте седентарен начин на живот и стимуланси (алкохол, кофеин, никотин).
- Консумирајте 2-3 свежо овошје и 3-4 свеж зеленчук дневно.