11 витамини и додатоци на енергија - Нон-стоп здравје
Јадењето на балансирана исхрана, редовно вежбање и доволно спиење се најдобрите начини за одржување на природното ниво на енергија.
Но, овие работи не се секогаш можни, особено кога се балансираат барањата на животот.
За среќа, постојат многу додатоци кои можете да ги користите за да ја зголемите енергијата.
Еве 11 природни витамини и додатоци кои можат да ја зголемат вашата енергија.
ашваганда
Ашваганда е едно од најважните лековити растенија на индиската Ајурведа, едно од најстарите медицински третмани во светот.
За Ашваганда се верува дека ја зголемува енергијата со зголемување на отпорноста на организмот кон физички и ментален стрес.
Во една студија, луѓето кои примале ашваганда, покажале значителни подобрувања во различните мерки на стрес и анксиозност во споредба со оние со плацебо. Тие исто така имале 28% пониско ниво на кортизол, хормон кој се зголемува како одговор на стресот.
Зајакнувањето на овие наоди беше преглед на пет студии кои ги испитуваа ефектите на ашвагандата врз анксиозноста и стресот. Покрај подобрувањето на менталниот замор и стресот, истражувањата исто така сугерираат дека ашвагандата може да го ублажи заморот поврзан со вежбање.
Студија на елитни велосипедисти открила дека оние кои земале ашваганда биле во можност да педализираат 7% повеќе од оние кои примале плацебо.
Покрај тоа, истражувањето сугерира дека додатоците за ашваганда се безбедни и имаат мал ризик од несакани ефекти.
За Ашваганда се верува дека го намалува физичкиот замор, со што се зголемуваат нивоата на енергија.
Родиола роза (златен корен)
Родиола роза е растение кое расте во одредени ладни планински региони. Широко се користи како адапоген, природна супстанца што ја зголемува способноста на организмот да се справи со стресот.
Во една студија, истражувачите ги комбинирале и анализирале резултатите од 11 студии кои ги испитувале ефектите на родиолата врз физичкиот и менталниот замор кај повеќе од 500 луѓе.
Од 11 студии, 8 откриле дека родиолата може да ги подобри физичките перформанси и да го ублажи менталниот замор. Исто така, немаше големи безбедносни ризици поврзани со додатоци на родиола.
Друга анализа заклучи дека родиолата има мал ризик од несакани ефекти и може да биде корисна за ублажување на физичкиот и менталниот замор.
Родиола исто така е предложено да помогне во депресија, која најчесто е поврзана со замор.
12-неделна студија го спореди антидепресивниот ефект на Родиола со најчесто пропишаниот антидепресив, сертралин или Золофт. .
Се покажа дека Родиола ги намалува симптомите на депресија, но не толку ефикасно како сертралин.
Сепак, родиолата произведе помалку несакани ефекти и беше подобро толерирана од сертралин.
Се верува дека Родиолата ја зголемува способноста на телото да се прилагоди на стресот, ублажувајќи го физичкиот и менталниот замор. Исто така, може да помогне во ублажување на заморот кај луѓето со депресија.
CoQ 10
CoQ10, што значи коензим Q10, е направен природно во телото. Познат е и како ubiquinone бидејќи е сеприсутен во организмот, што значи дека го има насекаде.
Сите клетки содржат CoQ10, иако срцето, бубрезите и црниот дроб имаат највисоки нивоа. Клетките користат CoQ10 за да произведат енергија и да се заштитат од оксидативно оштетување.
Кога паѓаат нивоата на CoQ10, клетките на телото не можат да произведат енергија што им е потребна за да растат и да останат здрави, што може да придонесе за замор.
Рибите, месото и оревите содржат CoQ10, но не во доволни количини за значително подигнување на организмот.
Затоа, додатоците на CoQ10 може да бидат подобро решение за намалување на заморот кај луѓе со ниско или намалено ниво.
Нивото на CoQ10 се намалува со возраста и може да се намали кај луѓе со срцева слабост, одредени видови на рак, дијабетес тип 2 или кај луѓе кои земаат статини, класа лекови што се користат за намалување на холестеролот во крвта.
Сепак, додатоците на CoQ10 веројатно нема да ја зголемат енергијата кај луѓето со соодветно ниво на ензими.
Покрај тоа, студии врз животни сугерираат дека додатоците на CoQ10 се безбедни во соодветни дози.
CoQ10 е хранлива материја која на клетките на вашето тело им е потребна за производство на енергија. Стареење, одредени болести и третман на статин се поврзани со ниско ниво на CoQ10, што може да го зголеми чувството на замор. Додатоците на CoQ10 можат да помогнат во решавањето на оваа ситуација.
Витамин Б12
Заедно со другите витамини од групата Б, витаминот Б12 помага храната што ја јадете да се претвори во енергија што може да ја користат клетките.
Исто така, ги одржува нервите и крвните клетки на вашето тело здрави и помага да се спречи еден вид анемија што може да ве направи слаби и уморни.
Витамин Б12 природно се наоѓа во различни животински протеини како месо, риба и млечни производи. Многу храна збогатена со витамин Б12 ви овозможува да ги задоволите вашите потреби за витамин Б12 со конзумирање на балансирана диета која содржи храна богата со витамин Б12.
Сепак, некои популации може да бидат изложени на ризик од недостаток на витамин Б12, што се случува кога телото не прима доволно или не е во можност да ја апсорбира потребната количина.
Како резултат, нивото на енергија кај некои може да се зголеми со додатоците на Б12.
Луѓето кои можат да бидат изложени на ризик од дефицит вклучуваат:
- стари лица Околу 10 до 30% од возрасните постари од 50 години имаат потешкотии со апсорпција на витамин Б12 од храната. Тоа е затоа што тие произведуваат помалку гастрична киселина и протеини, кои се потребни за правилна апсорпција.
- вегани: вегетаријанци и вегани се изложени на ризик од недостаток на витамин Б12 бидејќи добиточната храна е единствениот природен извор на храна со витамин Б12.
- Оние со гастроинтестинални нарушувања: состојби што влијаат на гастроинтестиналниот тракт (ГИ), како што се целијачна болест и Кронова болест, може да се мешаат во способноста на телото да апсорбира Б12.
Сепак, нема докази што сугерираат дека додатокот на витамин Б12 - или кој било од витамините Б-комплекс - ја зголемува енергијата кај луѓето со соодветно ниво.
Витаминот Б12 игра важна улога во производството на енергија. Стареење, елиминирање на производи од животинско потекло од вашата исхрана и болести кои влијаат на гастроинтестиналниот тракт може да придонесат за намалување на нивото на витамин Б12 и може да доведат до замор и слабост.
Ironелезо
На телото му треба железо за да произведе хемоглобин, протеин на црвени крвни клетки што пренесува кислород од белите дробови до органите и ткивата на телото.
Без соодветно ниво на железо, црвените крвни клетки не можат ефикасно да носат кислород до телесните ткива.
Ова резултира со анемија со недостаток на железо, што може да ве направи уморни и исцрпени.
Причини за анемија од дефицит на железо вклучуваат:
Диета со малку железо: Најбогатите извори на железо во исхраната вклучуваат месо и морска храна. Поради оваа причина, потребата од железо за веганите е 1,8 пати поголема отколку кај луѓето што јадат месо.
- Губење на крв: Повеќе од половина од железото во телото е во крвта. Затоа, загубата на крв за интензивни периоди или внатрешно крварење може драматично да ги намали нивоата.
- Задача: На бремените жени им треба двојно повеќе железо за да го поддржат нормалниот раст на фетусот. За жал, околу половина од бремените жени развиваат анемија од дефицит на железо.
Во овие случаи, може да биде потребен додаток на железо за да се поправи недостаток и да се избегнат компликации поврзани со анемија од дефицит на железо, вклучително и замор.
Сепак, бидејќи постојат ризици по здравјето предизвикани од прекумерно внесување на железо, консултирајте се со вашиот лекар за да откриете дали додатоците на железо се соодветни за вас.
На црвените крвни клетки им е потребно железо за да го пренесат кислородот до ткивата на телото. Без железо, ослободувањето на кислород низ целото тело е ограничено, што може да доведе до екстремен замор. Диетата со малку железо, прекумерната загуба на крв и бременоста може да ја зголемат потребата за железо.
креатин
Креатинот е соединение кое природно се наоѓа во црвеното месо, свинското месо, живината и рибата. Дејствува како брз извор на енергија во вашето тело.
Аденозин трифосфат (АТП) е енергетска валута на животот. Кога телото користи АТП како енергија, тој губи група на фосфати и станува аденозин дифосфат.
Значи, кога на телото му треба брз извор на енергија, креатинот дава фосфат АДП и тој станува АТП.
Ова ја обезбедува енергијата потребна за краткорочни вежби со висок интензитет, како што се:
- Брзи вежби како спринт на 100 метри или наизменични спринтови во спортови како што се фудбал или кошарка.
- Брзи и моќни вежби за активност како што се фрлање или скокање.
- Активности за кои е потребна голема количина на издржливост, како што е кревање тежина.
Преглед на 53 студии откриле дека додатоците на креатин ја подобруваат моќноста на клучот за 5%. Ова се претвора во зголемување на телесната тежина од 10 килограми за некој што може да крене 91 кг само со креатин.
Во друг преглед, постарите возрасни лица кои земале креатин добиле 3,1 кг (1,4 кг) чист мускул во споредба со оние кои не земале.
Овие придобивки во мускулната сила и големина во голема мера се припишуваат на можноста на учесниците да тренираат повеќе како резултат на зголемено снабдување со енергија.
Додавањето на креатин ги зголемува резервите на енергија во организмот. Ова зголемување на енергијата ви овозможува да вежбате сè повеќе и повеќе.
цитрулин
Името „цитрулин“ потекнува од Citrullus vulgaris, латинскиот збор за лубеница, од кој најпрво бил изолиран.
Цитрулин работи на зголемување на азотен оксид во телото. Азотниот оксид делува како вазодилататор, предизвикувајќи зголемување на внатрешните мускули на крвните садови и зголемување на циркулацијата.
Ова им овозможува на крвта, кислородот и хранливите материи да циркулираат во сите области на телото. Но, кога можноста за производство на азотен оксид е ограничена, може да се појават физичка слабост и недостаток на енергија.
Како претходник на азотен оксид, додатоците на цитрулин можат да помогнат во зголемување на нивото на енергија со зголемување на достапноста на кислород и хранливи материи во клетките на телото.
Цитрулин, исто така, игра улога во циклусот на уреа, помагајќи да се отстрани амонијакот од телото. Производството на амонијак е еден од главните фактори што придонесуваат за замор што се активира од интензивно вежбање.
Затоа, цитрулин може да го намали заморот поврзан со интензивно вежбање, овозможувајќи ви да вежбате подолго.
Во една студија, луѓето кои земале цитрулин извршиле тест за возење велосипед 1,5% побрзо од оние кои земале плацебо. Групата која земала цитрулин, исто така, пријавила помалку замор и побрзо закрепнување.
Во друга студија, земањето додатоци на цитрулин им овозможи на луѓето да вежбаат 12% повеќе и 7% повеќе од плацебо.
Безбедноста на цитрулин е исто така добро утврдена, дури и во високи дози.
Л-цитрулин произведува азотен оксид во вашето тело, што ги шири крвните садови, зголемувајќи го нивото на хранливи материи и кислород во клетките на телото. Ова може да помогне во намалување на заморот и да игра улога во производството на енергија.
Прашок од цвекло
Правот од цвекло е направен од цвекло од зеленчук и содржи големи количини на нитрат.
Слично на л-цитрулин, нитратот произведува азотен оксид во организмот, кој ги релаксира крвните садови и го зголемува протокот на крв и ослободувањето на кислород.
Ова му овозможува на вашето тело да произведува повеќе енергија, особено кога станува збор за вежбање.
Неколку анализи на студијата сугерираат дека додатоците на репка го зголемуваат времето потребно за спортистите за време на вежбање.
Во некои случаи, додатоците на репка им овозможија на луѓето да вежбаат 25% повеќе од плацебо.
Тоа е затоа што нитратот кој се наоѓа во цвеклото ја намалува количината на кислород потребен за вежбање со различен интензитет.
Колку помалку кислород ви треба, толку помалку уморен ќе се чувствувате и повеќе ќе можете да спортувате.
Покрај тоа, бидејќи нитратите го зголемуваат производството на азотен оксид во организмот, додатоците од репка исто така можат да го намалат крвниот притисок.
Сепак, безопасните пигменти за боја на пигменти можат да обојат урина или црвени столици.
Цвеклото содржи соединение наречено нитрат, кое ги релаксира крвните садови. Кога се користи како додаток, цвеклото може да ја зголеми количината на кислород во телото, овозможувајќи ви да вежбате подолго.
мелатонин
Мелатонинот е природен хормон кој игра улога во спиењето. Се произведува и ослободува во зависност од времето на денот - се зголемува ноќе и се намалува наутро.
Дополнувањето на мелатонин може да биде ефикасен начин за ублажување на несоницата, нарушување на спиењето кое влијае на околу 30% од возрасните ширум светот.
Хроничната несоница може да ве умори и да имате мала енергија. Симптомите вклучуваат тешкотии заспивање или заспивање, премногу рано будење и слаб квалитет на спиење.
За луѓето со синдром на хроничен замор, докажано е дека додатоците на мелатонин ја подобруваат концентрацијата и енергијата со намалување на заморот.
Интересно, ниските секрети на мелатонин се поврзани со стареење, Алцхајмерова болест, дијабетес тип 2, рак и висок крвен притисок.
Сепак, во моментов е нејасно дали земањето додатоци на мелатонин може да помогне во намалување на заморот кај луѓето со такви состојби.
Додатоците на мелатонин изгледаат безбедни. Покрај тоа, тие не предизвикуваат телото да произведува помалку мелатонин и не се поврзани со апстиненција или зависност.
Мелатонинот е важен хормон кој игра улога во спиењето. Додавањето на мелатонин може да биде ефикасен начин да се ослободите од несоница помагајќи да се подобри будноста и да се намали заморот.
тирозин
Тирозин е аминокиселина произведена природно од телото. Го има во повеќето храна богата со протеини, вклучувајќи пилешко, јајца и млечни производи.
Тирозин е важен за производство на невротрансмитери, кои се хемикалии кои пренесуваат пораки до мозокот.
Се верува дека овие невротрансмитери се намалуваат со активности за кои е потребен голем умствен и физички напор, што може негативно да влијае на концентрацијата и нивото на енергија.
Во многу студии, откриено е дека додатоците на тирозин помагаат да се зголеми будноста и нивото на енергија. Тие исто така можат да помогнат во враќањето на меморијата и јасноста на луѓето со нарушувања на спиењето.
Во моментов, истражувањето сугерира дека тирозин е корисен само за луѓе кои имаат мал број на депозити на невротрансмитери поради стресни или барајќи когнитивни ситуации.
Покрај тоа, докажано е дека додатокот на тирозин е безбеден.
Додавањето на тирозин може да помогне во враќањето на нивото на невротрансмитерот во вашето тело, помагајќи да се подобри менталната свест и нивото на енергија.
Кофеин со Л-теанин
Кофеинот најчесто се консумира заради своите својства за зголемување на енергијата во форма на кафе, чај, пијалоци од какао, енергетски пијалоци и безалкохолни пијалоци.
Сепак, многу луѓе го ограничуваат или целосно го избегнуваат кофеинот бидејќи може да доведе до раздразливост, нервоза, возбуда и колапс по првичното зголемување на енергијата.
Но, комбинирањето на Л-теанин со кофеин како додаток може да биде лесен начин да се спречат овие несакани ефекти.
Л-теанинот е аминокиселина која природно се наоѓа во чајот и некои печурки. Се верува дека промовира релаксација без зголемување на поспаност.
Во неколку студии, докажано е дека комбинацијата на кофеин и Л-теанин ја подобрува меморијата и времето на реакција, како и ги намалува заморот и менталниот замор.
Колективно, овие резултати сугерираат дека додавањето на Л-теанин може да ви помогне да ги добиете истите придобивки што го зголемуваат кофеинот без несакани несакани ефекти.
Иако Л-теанинот е добро толериран, се препорачува да се ограничи внесувањето кофеин на помалку од 400 мг на ден. Ова е еквивалентно на 3-5 шолји кафе.
Комбинирање на кофеин со Л-теанин е ефикасен начин за подобрување на нивото на енергија, истовремено намалувајќи ги негативните несакани ефекти и нервозата.
Заклучок
Lifeивотот може да влијае на вашето ниво на енергија.
За среќа, постојат многу работи што можете да направите за да ја одржите својата енергија, вклучувајќи јадење балансирана исхрана, доволно спиење и редовно вежбање.
Сепак, за многу луѓе, овие работи не се секогаш можни.
Во овој случај, постојат многу додатоци и витамини кои можат да помогнат да се стимулира енергијата кога ви е најпотребна. Некои најдобро работат за да ја зголемат енергијата за време на вежбање, додека други може да бидат подобри кога ви треба брз поттик.
Покрај тоа, сите додатоци на оваа листа имаат добро утврден безбедносен профил кога се користат правилно.
Сепак, имајте на ум дека е препорачливо да се консултирате со вашиот лекар или нутриционист за да утврдите дали овие додатоци се безбедни за вас.