Гликемиски индекс Книга за готвења за лажни измамник - Думи 2020 - Без амил
Содржина:
Од Мери Рафето и Росана Руст
Готвењето храна со малку гликемии е прекрасна алатка за целокупното здравје, но е особено корисна за контрола на телесната тежина и отпорност на инсулин. Разбирање на гликемискиот индекс и гликемиски товар на храна, користење соодветни големини на порција, рафинирање на вашите омилени рецепти и практикување техники за готвење со ниска гликемија може да ве инспирира на патот за успешно постигнување на сите ваши здравствени цели.
Измерете го гликемискиот индекс и гликемиските оптоварувања пред да готвите
Пред да започнете со готвење рецепти кои ја следат диетата со гликемиски индекс, треба да ја знаете разликата помеѓу гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување:
На гликемиски индекс (ГИ) ја става храната во скала од 0 до 100 врз основа на тоа колку е брза Шеќер во крвта (познато и како шеќер во крвта) се зголемуваат. Храната што го зголемува шеќерот во крвта брзо има поголеми нивоа на ГИ отколку храната што трае подолго време за да влијае на шеќерот во крвта. Еве го опсегот на мерења на гликемискиот индекс:
ГИ од 55 или помалку = Ниско
ГИ од 70 или повеќе = висок
На Г. Lyc> емички товар (ГЛ) оди чекор понапред: Со ова мерење, гликемискиот индекс се базира на квантитет на добиточната храна што ќе јадете. Вие едноставно го множите гликемискиот индекс на храната со количината на јаглени хидрати (во грамови) во храната, а потоа се делите со 100. Еве го опсегот на мерења на гликемиското оптоварување:
GL од 10 или помалку = Ниско
GL од 20 или повеќе = високо
Соодветни големини на порции за ниско до средно гликемиско јадење
Изборот на рецепти кои се слаби до средни гликемии и содржат помалку маснотии и калории е одличен начин да ги исполните целите на вашето здравје и здравје. Сепак, јадењето на вистинските големини на порции е исто така важно при готвење рецепти базирани на гликемиски индекс; Јадењето поголеми количини јаглехидрати може да додаде на гликемиско оптоварување на овој рецепт и да ја зголеми содржината на калории. Користете ги следниве проценки за да ви помогнеме да ги сервирате вистинските количини на вашите вкусни јадења со низок гликемиј:
Порција 3-унца живина, говедско, риба или свинско месо е со големина на палуба картички.
Порција 1 унца сирење е со големина на домино.
Едно средно овошје е со големина на тениско топче.
Шолја зеленчук е со големина на бејзбол.
Половина чаша зрна е приближно со големината на вашата дланка (освен ако немате огромни раце!).
Прилагодување на омилените рецепти на диетата за гликемиски индекс
Еден од најлесните чекори во усвојувањето на низок гликемиски начин на живот е наоѓање храна и рецепти што веќе уживате да ги готвите и јадете.Може да откриете дека некои од нив се природно ниски гликемични и не бараат модификација; другите можеби ќе треба малку да се прилагодат за да одговараат на вашиот нов начин на живот. Користете ги следниве совети за да претворите фаворит со висок гликемик во низок гликемиски оброк:
Заменете ги повисоките гликемиски состојки со ниски гликемиски алтернативи.
На пример, ако вашиот омилен рецепт за печење бара ориз од јасмин, можете лесно да го претворите во кафеав ориз без да влијаете на целокупниот рецепт. Користете помали порции висока и средна гликемиска храна.
На пример, ако вашата омилена чорба вика бел компир богат со гликемиска вредност, можете лесно да ги вклучите, но да користите помала количина и да ја зголемите количината на друг низок гликемичен зеленчук во кора. Додадете здрава, ниска гликемиска храна во кое било јадење.
Наместо да јадете јадење направено целосно од тестенини, додадете малку нискогликемичен зеленчук како брокула или црвен пипер и/или додадете малку протеини како пилешко или лосос. Ова ќе ја намали количината тестенини што ги јадете со цел да го намалите гликемискиот товар за тој оброк. Како да готвите нискогликемични зрна, грав, леќа и зеленчук
Идентификување на храна со ниска гликемија е првиот чекор; Вториот чекор е да пронајдете начини да ги готвите за да уживате да ги правите ваш дневен оброк. Користете ги следниве совети за готвење за нискогликемични зрна, грав, леќа и зеленчук за да започнете:
Бисер јачмен, киноа и див ориз се примери на нискогликемични зрна. Звучат доволно добро, но како ги готвите? Во суштина, сè што треба да направите е да ги готвите како да готвите бел ориз; Само запомнете да го менувате времето за готвење во зависност од видот на житото. Само додадете малку вода или супа, неколку лажички масло и житарките во тенџере. Донесете ја смесата да зоврие, покријте ја и оставете ја да врие. За да дознаете колку вода или супа да додадете и колку време да врие, видете ги упатствата на пакувањето со житни култури. Грав:
Можете да купите грав или конзервиран или сув. Конзервираните грав се подготвени да одат како што се. Едноставно исплакнете го накратко, додајте го на рецептот или јадете на салата. Сувиот грав одзема малку повеќе работа, но нуди повеќе вкус од нивните конзервирани колеги. За да поставите сув грав, прво мора да го натопите гравот така што ќе го ставите во голема тенџере со вода преку ноќ или да доведете тенџере со вода да зоврие, да го тргнете од оган, да додадете грав и да го натопите. 3 до 4 часа. Фрлете ја натопената вода кога ќе завршат, а потоа започнете да додавате грав на рецептите.
Ако самите готвите сув грав, тоа можете да го направите или во тенџере за залиха или во шпорет под притисок. За да ги сварите во тенџере со залиха, наполнете го тенџерето со вода и додадете ги гравчињата така што водата ќе ги покрие. Оставете да зоврие и варете околу 1 до 1 ½ часа. За да ги готвите во вашиот шпорет под притисок, следете ги упатствата на производителот. Шпоретот обично го исполнувате само половина полн и додека времето за готвење зависи од тоа колку долго сте го натопиле гравот, треба да трае само 10 до 15 минути.
Иако многу луѓе мислат дека готвењето леќа е како готвење грав, тоа всушност е повеќе како готвење зрна. Едноставно додадете 1 чаша сува леќа во 1½ чаши врела вода или супа, оставете да врие околу 3 минути, намалете го огнот и вриејте 10 до 15 минути. Не мора да ја впивате леќата пред да готвите како што е со сувиот грав. Зеленчук:
Пред да готвите со зеленчук, не заборавајте да ги измиете во вода. За да одржите пониско читање на гликемискиот индекс и да задржите повеќе хранливи материи, варете го зеленчукот ал денте (или малку крцкав). Варете го вашиот зеленчук со парење, печење на скара или печење; Само избегнувајте пржење, затоа не додавајте многу калории и маснотии.