Гликемиски индекс Ослабете благодарение на Гликс
Гликемискиот индекс (ГИ) или Гликс покажува колку храна, особено јаглехидрати, го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и како тоа влијае на телесната тежина и слабеењето.
Добро е познато дека недостаток на калории е неопходен за да се намали телесната тежина - тоа е, треба да се јаде помалку калории отколку што согорува.
Фактот дека храната не само што има густина на енергија, туку и таканаречен гликемиски индекс и дека ова може значително да придонесе за успешно долгорочно губење на тежината, не е толку раширен.
Кој е гликемискиот индекс?
Гликемискиот индекс покажува колку брзо шеќерот од храната влегува во крвта и, како резултат, колку силно влијае на нивото на инсулин.
Стабилно ниво на шеќер во крвта, кое ниту нагло се зголемува ниту паѓа брзо после јадење, резултира со подолго чувство на ситост и затоа е многу важно за слабеење.
По консумирање храна со висок ГИ, се ослободува многу инсулин и истовремено се инхибира ослободувањето на гликоген, антагонист на инсулин. Ова промовира складирање на маснотии и затоа е исклучително лошо за губење на тежината, но и за здравјето воопшто.
ГИ е процент. За него, решавачки се два фактори:
- структурата на јаглехидратите присутни во храната (сложена или едноставна)
- и содржината на влакна.
Гликозата, на пример, има ГИ од 100, на врвот на листата на храна што го зголемува шеќерот во крвта.
Сепак, дури и поважно од гликемискиот индекс е гликемиското оптоварување (ГЛ).
Разлика ГИ и ГЛ
Гликемиското оптоварување се пресметува од ГИ и количината на јаглехидрати во производот. GL = GI x количина јаглехидрати во g
Овој параметар ги зема предвид големините на порциите, што е од одлучувачко значење во секојдневната пракса и за постигнување дефицит на калории.
Едноставен пример илустрира зошто гликемиското оптоварување е толку клучно. Лубеницата содржи многу поголем процент на шеќер од белиот леб и затоа има поголем ГИ. Сепак, белиот леб има 2,5 пати повеќе јаглени хидрати, поради што има многу посериозно влијание врз нивото на шеќер во крвта од лубеницата.
Пример за пресметка:
1 парче бел леб (ГИ = 73%) содржи 14 гр јаглехидрати:
GL = 0,73 x 14 = 10,2
Јаглехидрати: Тие треба да бидат сложени и богати со растителни влакна
Белиот леб се состои главно од лесно сварливи јаглени хидрати и затоа предизвикува ниво на шеќер во крвта да се покачи и повторно брзо падне - за да не останете сити долго. Лебот од цели зрна, од друга страна, се состои од многу растителни влакна и го прави нивото на шеќер во крвта помалку флуктуирачко.
Колку се покомплексни јаглехидратите, толку потешко е да се вари. Истото важи и за содржината на влакна, колку е поголема, толку повеќе енергија треба да се потроши при варењето на храната.
Комплексните јаглехидрати и храната богата со растителни влакна исто така гарантираат дека ќе бидете сити.
Во случај на сложени јаглехидрати, апсорбираната енергија исто така сукцесивно се ослободува во телото, додека едноставните јаглехидрати ослободуваат скоро целата количина на енергија во телото одеднаш.
Ова не само што доведува до побрзо намалување на сатурацијата, туку и до брз пораст и на крај подеднакво брз пад на нивото на шеќер во крвта.
Галерија со слики: 7 зрна со малку хидрати и нивните придобивки
Гликемиски индекс во храна со јаглени хидрати
Гликемиски индекс со вредност до 55 се нарекува низок. 100 е највисоката вредност измерена во однос на самата гликоза, гроздов шеќер.
Мусли од свежо зрно, производи од цели зрна, мешунки и многу локални овошја и зеленчуци како што се бобинки и јаболка имаат низок гликемиски индекс. Патем, јакна компири исто така.
Насловот на другиот крај на вагата е багета од бело брашно со ГИ 95 и бел леплив ориз со 75. Овие се храна со висок ГИ.
На пример, ГИ на пире од компири (85) и варен морков (74) е изненадувачки висок. Ова појаснува дека подготовката на храна може да биде и одлучувачка за нивото на индексот.
Типични јаглехидрати, како што се ориз и шпагети - правилно варени - може да ве изненадат со низок ГИ. Париран ориз има вредност од само 47, а ал денте варени шпагети само една од 38.
Табела за гликемиски индекс: проверена 20 храна
| гликоза | 100 |
| багет | 95 |
| бел ориз | 87 |
| Пире | 85 |
| пченкарни снегулки | 81 |
| помфрит | 75 |
| варени моркови | 74 |
| ситен леб од интегрално | 70 |
| Цвекло | 64 |
| кола | 63 |
| ананас | 59 |
| Ориз басмати | 58 |
| овесна каша | 55 |
| кафеав ориз | 55 |
Храната со висок ГИ потенцијално создава зависност
Ова е исто така затоа што рафинираните јаглехидрати го активираат центарот за зависност во мозокот, како што др. Белинда Ленерц, доктор по ендокринологија и дијабетологија во Детската болница Харвард во Бостон, САД, знае.
Во студија за лекување на дијабетес тип 1 со диета со малку јаглени хидрати, таа открила дека контролирањето на шеќерот во крвта со диета базирана на гликемиски индекс може да има позитивни ефекти врз состојбата.
Ова е она што треба да го разгледате со Glyx
Со обрнување внимание на гликемискиот индекс на храна и конзумирање на што помалку производи со висок ГИ, може да се изгуби тежина - па дури и да се ублажат или спречат болести поврзани со дебелината.
Но, ниту ГИ не е чудо од лек.
Следните точки сè уште треба да се почитуваат при слабеење:
Големините на порциите можат да направат секаква разлика
Па, дали е доволно да се избегнат „лошите“ јаглехидрати со краток ланец за да се изгуби тежината? Не, за жал не. Бидејќи големините на порциите се исто така одлучувачки. Не само за да се постигне дефицит на калории, туку и за нивото на инсулин.
Покрај тоа, како што е веќе прикажано, мора да се разгледа можноста за промена на гликемискиот индекс во зависност од видот на препаратот. Ова се должи на фактот дека скробот се трансформира во шеќер кога се распаѓа во своите индивидуални градежни блокови.
Ова објаснува зошто морковите имаат многу помал гликемиски индекс суров отколку варен. Ова се забележува и во вкусот.
Мастите и протеините во исхраната се исто така важни
Со цел успешно да изгубите тежина со помош на гликемиски индекс, клучна е и распределбата на протеини и маснотии. Диетата Гликс (скратено од диетата базирана на ГИ на храна) не е бесплатен билет за храна со многу маснотии.
Одредена количина на здрави масти е важна за да се искористат витамини растворливи во масти, како што се витамини Е, Д, К и А. Незаситените масни киселини како што се омега-3 масните киселини кои се наоѓаат во маслиновото масло, лененото семе, оревите, масната риба и авокадото, се на пример неопходни за животот - тие ги одржуваат хормоните во рамнотежа и помагаат во градењето на мускулите.
Со девет калории на грам, маснотиите имаат најголема густина на калории, затоа потрошената количина е клучна.
Протеинот исто така презема многу важни функции во организмот и затоа треба да се снабдува во доволни количини. Зголемениот внес на протеини исто така може да помогне при слабеење. Протеините потешко се варат од телото, поради што треба да се потроши многу енергија за да се искористат.
Тие се исто така одговорни за раст и обнова на мускулите.
Мускулите за возврат функционираат во телото како мали мотори со внатрешно согорување. Тоа значи дека колку е поголем мускулниот процент, толку повеќе калории се согоруваат - дури и кога не правите ништо.
ГИ не е ист за сите луѓе
Згора на тоа, студија од 2015 година сега покажа дека промените во нивото на инсулин после јадење може да варираат многу и дека гликемискиот индекс на храна не е ист за секого.
За таа цел, беа забележани нивоа на шеќер во крвта на 800 испитаници за една недела. Вкупно, беа тестирани реакциите на над 46 000 оброци.
„На пример, нивото на шеќер во крвта нагло се зголеми кај голем број испитаници откако изедоа вообичаен оброк со глукоза, додека кај многу други нивото на шеќер во крвта нагло се зголеми откако јадеа бел леб, но не и кога конзумираа глукоза“, се вели во текстот.
Според истражувачкиот тим, начинот на живот, медицинското потекло и составот и функцијата на цревниот микробиом на една личност се одлучувачки за индивидуалната реакција на различна храна.
Во втората фаза од студијата, дополнителни 100 луѓе беа во можност правилно да ја предвидат промената на нивото на шеќер во крвта по конзумирање на одредена храна, што претставува основа за персонализирани планови за исхрана и диети.