Гликемискиот индекс и неговата важност за здравјето
Преглед
Добри јаглехидрати, помалку добри јаглехидрати. Низок гликемиски индекс, висок гликемиски индекс. Слушнав за него, но можеби е сè уште нејасно. Кој е гликемискиот индекс? За што е? Дали е тоа само корисен елемент во управувањето со дијабетес или може да ни помогне ако сакаме да изгубиме тежина?
Не сите јаглехидрати што ги консумираме дневно се произведени исти, тие немаат идентична структура и потекло. Колку се различни, толку повеќе влијаат на телото на различни начини. Гликемискиот индекс е всушност метод за проценка на влијанието што го имаат јаглехидратите врз општата здравствена состојба, во смисла на влијанието што се врши врз гликемијата.
Јаглехидратите кои брзо се метаболизираат во дигестивниот процес и кои брзо ослободуваат глукоза во крвта, имаат висок гликемиски индекс. Јаглехидратите кои полека се деградираат, а ослободувањето на глукозата во крвта е исто така бавно и доцна по оброкот, имаат низок гликемиски индекс. Колку е помал гликемискиот индекс на производот, толку е помала стапката на варење и апсорпција на јаглехидрати во храната, толку е подобро црниот дроб да вади метаболички производи.
Гликемискиот индекс беше воведен во медицинската пракса од канадски специјалисти пред повеќе од 25 години и првично беше препорачан за пациенти со дијабетес, за да можат да ја проценат храната што ја јадат во однос на јаглехидратите. . Гликемискиот индекс е важен за оваа одредена група на пациенти затоа што нискиот гликемиски одговор значи помала потреба за инсулин.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Влијанието на јаглехидратите врз шеќерот во крвта кај дијабетисот
Причините за зголемување на шеќерот во крвта кај пациенти со дијабетес се многу долга тема на дебата. Јаглехидратите, сложените и едноставни јаглехидрати, но и одредено абнормално метаболичко поле се инкриминирани со текот на времето. Гликемискиот индекс се појави токму поради потребата да се измери влијанието на храната врз гликозата во крвта на пациентите.
Ако сакаме да изгубиме тежина, експертите не предупредуваат дека всушност, бројот на калории е поважен од видот на храната во исхраната. Следејќи ја студијата што го демонстрираше овој факт, забележано е дека по една година, луѓето со прекумерна тежина кои следеле диета со малку јаглени хидрати со низок гликемиски индекс изгубиле исто толку (8%) како и луѓето кои го намалиле внесот на маснотии., одржување на диета со малку маснотии, но со висок гликемиски индекс.
Храната со висок гликемиски индекс може да предизвика здравствени проблеми
Многу важен аспект поврзан со гликемискиот индекс, што специјалистите неодамна го открија, е фактот дека храната со висок индекс е во состојба многу да го зголеми шеќерот во крвта. Покрај тоа, луѓето кои имаат диета која содржи многу храна со висок гликемиски индекс, имаат и многу поголем процент на маснотии, што се одредува со мерење на индексот на телесна маса. Зголемениот индекс на телесна маса е во корелација со дополнителен ризик од дебелина, срцеви заболувања и дијабетес.
Најмногу консумираната храна со висок гликемиски индекс вклучува:
- Бел леб;
- Велигден;
- Рајс;
- Ceитарки со ниска содржина на влакна;
- Колачи;
- Печени компири;
- кроасани;
Диетата богата со храна со висок гликемиски индекс предиспонира за прекумерна тежина и дебелина, но и метаболички абнормалности (предизвикани од оштетување на панкреасот преку диета) со системски ефекти. Ефектите врз телото на храна со висок гликемиски индекс варираат во зависност од одредени фактори, вклучувајќи го и типот на доминирани јаглени хидрати (амилоза или амилопектин), коегзистираат содржина на липиди и протеини, присуство во храна на органски киселини или соли (на пример, со додавање оцет може значително да го намали гликемискиот индекс на некои видови храна). Исто така, присуството на растворливи растителни влакна може да го забави празнењето на желудникот, што последователно ќе го намали гликемискиот индекс на проголтаните производи.
Пресметката на гликемискиот индекс може да се изврши само во случај на храна со разумен процент на јаглехидрати, во просек 50 грама. Многу зеленчуци и овошја содржат малку јаглехидрати по порција (освен компири), а урамнотежената исхрана не може да добие 50 грама јаглехидрати од нив. Така, може да се каже дека овошјето и зеленчукот имаат низок гликемиски индекс, а исто така и мало гликемиско оптоварување.
Храната со низок гликемиски индекс има поволно влијание врз здравјето Храната со низок гликемиски индекс има многу помало влијание врз шеќерот во крвта, а луѓето кои имаат диета заснована на производи со низок гликемиски индекс имаат и помал процент на маснотии.
Производи признати дека имаат низок гликемиски индекс се:
- Свежо овошје;
- Свеж зеленчук;
- Цели зрна;
Експертите тврдат дека диетата со храна со низок индекс има голем број на предности, вклучувајќи:
- Соодветна контрола на телесната тежина;
- Зголемена чувствителност на телото на инсулин;
- Намалување на ризиците од срцеви заболувања;
- Намалување на чувството на глад и продолжување на ситоста;
- Зголемена физичка издржливост;
- Намалување на ризикот од дијабетес тип 2.
Гликемиски индекс и диета
Најлесен начин да се премине од диета со висока гликемија во диета со ниска гликемија е постепено да се заменуваат опасните и здрави производи. Исхраната не треба да се менува драстично од самиот почеток, бидејќи „придржувањето“ со текот на времето на новата диета нема да се почитува. Гликемискиот индекс понекогаш е запишан на пакувањето на купените производи (но оваа информација не мора да се внесува), а ако не, има многу книги во кои е претставен за секоја храна. Но, не смееме да мислиме дека новата диета значи премногу математика. Нутриционистите можат да ни дадат важни информации за тоа што да јадеме.
Не мора да пресметуваме, ние се сопнуваме во бројки и податоци, специјалистите не советуваат да:
- Јадеме цели зрна за појадок;
- Ние го заменуваме белиот леб со интегрален леб;
- Ние ја намалуваме количината на компири што ги јадеме (без разлика дали се варени, печени или пржени компири);
- Консумираме што повеќе свежо овошје и зеленчук;
- Конзумираме тестенини или тестенини во умерени количини;
- Зачинете салати со оцет (ова треба да биде вклучено во што е можно повеќе рецепти бидејќи го намалува гликемискиот индекс на повеќето јадења).
Да запамети!
Ако сакаме да имаме диета без храна со висок гликемиски индекс, но немаме список со такви производи при рака, најлесно е ако се сетиме на следново правило: целата непреработена храна има понизок гликемиски индекс.
Ако производителите го забележале гликемискиот индекс, специјалистите ни помагаат да го разбереме и толкуваме:
- Низок гликемиски индекс: помалку од 55;
- Просечен гликемиски индекс: помеѓу 56-69;
- Висок гликемиски индекс: над 70.
Здрави алтернативи на шеќерот
Важноста на годишните прегледи
Вроден имунитет наспроти стекнат имунитет
Фактори кои влијаат на гликемискиот индекс
За да се утврди дали може да се влијае на гликемискиот индекс на храна интегрирана во исхраната, многу е важно да се знае дали започнуваме од диета со висок почетен индекс или не. Без оглед на видот на диетата што се следи, специјалистите инсистираат на тоа дека најмалку 40% од дневниот внес на калории мора да биде претставен со јаглехидрати.
Индексот може да биде под влијание на голем број фактори, како што се:
- Колку храна се консумира истовремено во ист оброк;
- Содржина на храна во липиди и протеини, не само јаглехидрати;
- Како да се подготви храна;
- Начинот на кој телото толерира и обработува секој вид храна, бидејќи постојат важни индивидуални разлики.
Ако сакате да ја промените вашата исхрана, нутриционист е специјалист на кој треба да му се обратите. Ова е најдобро во можност да ве советуваме и да направите персонализирана диета, соодветна на вашиот тип на тело. Метаболизмот на секоја индивидуа е различен, за што сведочи и едноставниот факт дека има луѓе кои имаат хаотичен животен стил, јадат многу и неурамнотежено, а сепак не добиваат на тежина, и други кои долго се борат со вишок килограми.
Важно !
Ако сакате повеќе да го земете предвид гликемискиот индекс на храна, најдобро е да разговарате за ова со вашиот личен лекар. Тој или таа може да препорача диететичар или да ви даде неколку важни совети кои ќе ви помогнат да ја преиспитате диетата без премногу мака. Ако ви дијагностицираат дијабетес, користењето на индексот и водењето на калориските информации што ги дава, може позитивно да влијаат на текот на основната болест.