Гликемискиот индекс не е сè; Отпорност на инсулин; Патот до закрепнување
Дали диетата е на низок гликемиски индекс врз основа, генерално добро за нас?
„Така размислував и го сторив тоа. Исто така беше многу корисно на почетокот, особено кога станува збор за избор на вистинска здрава храна. Но, имав и неколку тешкотии и неодговорени прашања, на пр. Тиква е здрава, Нутела не е. Тогаш, зошто, според гликемискиот индекс, ми е дозволено да јадам Нутела, а не тиква?
Втора тешкотија: парче варен морков во супата е многу здраво, но ако ја погледнеме табелата Гликс, тоа не е дозволено бидејќи гликемискиот индекс е превисок. Дозволена е голема плоча од тестенини со цело зрно, има низок ГИ, но тоа ме успива. Нешто не се вклопува таму.
По многу дискусии со лекарите, нутриционистите, страдалниците и моите набудувања, го сменив погледот на гликемискиот индекс, а не само да се осврнувам на него. Гликемиското оптоварување (ГЛ) стана поважно бидејќи ја зема предвид количината на храна.
Стандардната вредност е секогаш 100g. Гликемискиот индекс никогаш порано не го сторил тоа. Според гликемиското оптоварување, парче зовриен морков не може да ни направи толку многу како голема чинија тестенини од цело зрно, бидејќи тоа може да предизвика многу високо ниво на инсулин во нас поради големата количина јаглехидрати во порцијата. Но, кој сака да го пресмета гликемиското оптоварување на одделниот производ секој пат? Уште подобро целиот оброк. Јас дефинитивно не!
Но, постојат неколку совети и трикови кои ни помагаат да го стабилизираме шеќерот во крвта:
Следните индикатори се многу важни за да не ги слепите слепо Гликс табелите и да јадете Нутела наместо здрав оброк - или да мора постојано да го пресметувате гликемискиот товар на секој оброк. За да се избегне ова, тука се главните групи на храна кои никогаш не треба да ги забораваме и кои треба да го сочинуваат најголемиот дел од нашата исхрана.
Препорачана храна
1. Зеленчук, зеленчук и повторно зеленчук.
Да, исто така, парче морков или лубеница, чиј GL не е особено висок ако ја земете предвид количината. Компири или тиква? Да, и ова исто така. Ние не треба да развиваме компир фобија; што е поважно е нивната подготовка. Ние понекогаш јадеме компир печен во кожата и го претвораме во пире од компир кој сè уште треба да се загрева во тавата. Смути со зеленчук? Но, се разбира, важно е да се вклучи што е можно повеќе пулпа. Тоа се мали трикови што ги прават
Промовирајте метаболизам на овие производи за нас. Супите се исто така многу здрави и не треба да се плашиме од овие.
2. Овошје!
Да, знаеме дека многу од нив се плашат затоа што содржат фруктоза = шеќер. И всушност е случај многумина чии вредности не се особено добри треба да ги намалат, а некои дури и да бидат избришани од планот за исхрана. Но, за ова одлучува само лекарот или нутриционист врз основа на вредностите на соодветниот пациент. Сепак, многумина од нас често прават грешка што не јадат овошје поради „лошата фруктоза“. „Лошата фруктоза“ што често се подразбира не е во
Овошје, но во мешавини на глукоза-фруктоза-сируп без влакна (англиски сируп од пченка со висока фруктоза) и сите засладувачи базирани на нив. Треба да ги избегнуваме овие доколку немаме контраиндикации за нив и не треба да се плашиме од овошје. Овошјето е добар извор на влакна бидејќи ја забавува апсорпцијата на „лошата фруктоза“. Исто така е богато со витамини и минерални материи, кои ни се потребни за здрав живот.
3. Риба: сорти со маснотии и малку маснотии.
Сите! Рибата е здрава, има масни киселини, протеини и низок гликемиски индекс. Овие треба да ги јадеме почесто. Значи, важно е да купите добар производ од безбеден, одржлив извор. Ефтините видови риби често се со лош квалитет поради загадувањето, а животните се лошо чувани.
4. reитарки од цело зрно
Да, го знам лошиот глутен! Со оглед на тоа што диетата со палео и глутен не се обидува, тешко е да се замисли дека има смисла да се јаде производи што содржат глутен. Производите од цело зрно во мали количини се високо препорачливи за сите кои немаат ниту нетолеранција ниту строги диети со малку јаглени хидрати (што и онака не се препорачува за инсулинска резистенција).
Но, ова не значи: секој ден слатки ролни со ксилитол и палачинки и секој ден и полн сад со пени од цели зрна. Нема да можете да ја подобрите вашата инсулинска резистенција бидејќи инсулинот ќе се ослободи енергично. Што да се разгледа е износот.
Исто така, ако сте предупредувале за лошата работа со глутенот, не заборавајте дека житарките содржат сложени јаглехидрати, што го прави гликемискиот одговор „побавен“. Тие се исто така снабдувачи на многу витамини и растителни влакна. Само нивните многу јаглехидрати сè уште можат да предизвикаат проблеми - во премногу голема количина.
Тука комбинацијата на хранливи материи е многу важна. Масти и протеини
го намалуваат внесувањето на јаглехидрати и затоа треба да ги вклучуваат
Комбинација да се јаде.
5. Ореви и јадра
Многу луѓе мислат дека овие се лоши затоа што се многу калорични. Но, овие имаат многу добри незаситени масни киселини за нас кои треба да ги користиме за нас самите. Постојат дури и сега студии кои велат дека оревите и јатките можат да ви помогнат да изгубите тежина. Малку грст ореви на ден нема да ни наштетат, напротив.
6. Јајца и млечни производи
Исто како глутен, обајцата имаат лоша репутација во моментот, има многу студии за ова и секогаш има нови кои често се противречни.
Истото важи и тука: внимателно испитајте ги изворите и спонзорите на студиите. Ако имате нетолеранција или алергија, дефинитивно треба да ги избегнувате. Исто така, со некои други болести. Сите треба сами да откриете, дали се корисни или штетни за вашето здравје. Ако веќе јадеме млечни производи/јајца, тука треба да обрнеме внимание и на квалитетот и секогаш да бираме природни производи без додавање шеќер, скроб или брашно.
7. Месо
Квалитетот е особено важен тука и производите да не се индустриски обработени и/или ароматизирани. Затоа, најдобро е да ги тргнеме колбасите и колбасите со шеќер или од плех од нашето мени.
Истото важи и за вегетаријански/вегански колбаси, патем. Повторно, важно е секогаш да се чита списокот на состојки.
Не се препорачува храна
Сепак, треба да ги избегнуваме следниве намирници бидејќи ја влошуваат отпорноста на инсулин:
1. Преработена храна
Производи кои се индустриски преработени! Секогаш е важно да се прочита списокот на состојки, дури и ако производите рекламираат дијабетес или како диетални производи, тие често имаат скриен додаден шеќер во нив.
Главен пример за ова се, на пример, готови пијалоци за кафе „без шеќер“ чија главна компонента е малтодекстрин. Гликемискиот индекс на малтодекстрин е 95, скоро исто како и на чистата глукоза без влакна.
2. Треба да се откажеме од замена на слатки
Дури и ако користиме ксилитол или еритроид за да го сториме тоа, треба да биде јасно дека нема да избегнеме посилен инсулин. Јасно е дека не можете да го поминете целиот живот.
Ако печеме нешто слатко неколку пати годишно, во ред е. Но, ако е дел од нашето дневно мени, ние не си правиме никакви услуги.
3. Сокови и обоени газирани пијалоци
Без разлика дали е „лесна“ или диетална верзија: со нула шеќер, овие се далеку од здрави. Тие се високо индустриски обработени и уште понездрави. Често овие не содржат бел шеќер во домаќинството, туку засладувачи, гликозен сируп или други состојки кои не се соодветни за нас и имаат негативно влијание врз нивото на шеќер во крвта. Овошни сокови, без оглед колку се убаво индустриски произведени, спакувани и рекламирани, па дури и ако се домашни, сепак тие не се ништо повеќе од обичен (овошен) шеќер (фруктоза) кој брзо оди во крвта без влакна што се важни за нас ( Пулпа). Дури и овошен сок со пулпа не содржи доволно растителни влакна. Ајде да се определиме за цело парче овошје што одговара или барем само-направени смути, во можност да се мешаат со уште подобро парче зеленчук или два.
4. Алкохол и зависни супстанции
Особено шарените алкохолни пијалоци скоро секогаш содржат многу шеќер/јаглехидрати, кои брзо и силно го стресуваат нашето тело. Исто така, скробно пиво, кое за ништо не го добил прекарот „течен леб“. Овие алкохолни пијалоци предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта и со тоа се активира силно производство на инсулин. Значи, тие не се соодветни за нас.
Само алкохолот - дури и сортите со низок гликемиски индекс - можат да предизвикаат хипогликемија (низок шеќер), бидејќи самиот алкохол се состои од јаглехидрати без хранливи материи и без влакна кои можат да предизвикаат шеќер во крвта. Под дејство на алкохол, барем како што многумина од нас знаат, луѓето често прават лош избор во исхраната, претежно преполн со заситени масти, шеќер, бело брашно и други јаглени хидрати со ниски влакна.
Како што споменавме погоре, сите други лекови се исто така табу, бидејќи тие - како што се цигарите - промовираат отпорност на инсулин и предизвикуваат кардиоваскуларни болести или уште полошо
Болести како рак. Покрај тоа, повеќето лекови се нелегални и не доаѓа предвид само од таа причина.
Постојат различни студии на тема кофеин/чај, односно кафе и црн/зелен чај. Нашето тело се чини дека не му пречи во какви било количини, но поголемите количини можат да имаат негативни ефекти, на пример, проблеми со крвниот притисок. Бидејќи веќе имаме зголемен ризик од развој на кардиоваскуларни болести со нашата инсулинска резистенција, секој дополнителен надразнувач или која било друга зависност создава ризик.
Исто така, теоброминот содржан во чоколадото. Кафето и црниот чај исто така дехидрираат во големи количини и ги отстрануваат важните минерали и елементи во трагови од организмот. Оттука, не треба да заборавиме да пиеме многу негазирана вода за да ги одржиме нашите тела хидрирани.
5. Засладувачи
Треба да го гледаме само како исклучок. Ксилитол и еритриол во моментов имаат добра репутација на инсулинска резистенција/дијабетес; преку стевиа, која порано се препорачува толку често
Но, во меѓувреме се читаат контроверзни или негативни работи одново и одново. Можно е да се случи токму истата работа со двата шеќерни алкохоли.
Покрај тоа, тие имаат силно до умерено лаксативно дејство кај многу пациенти и затоа не можат да заменат шеќер од 1: 1, бидејќи дијарејата доведува до губење на течности, а со тоа и до губење на минерали, што веќе беше споменато неколку пати како штетно. Покрај тоа, не секој сака да има проблеми со варењето на храната во друштво на други. 😉
Сега постојат студии кои докажуваат дека засладувачите не се корисни кога станува збор за губење на тежината - бидејќи тие предизвикуваат желби.
Гликемискиот индекс/оптоварување е важен за нас, но секогаш треба да го свртиме умот и да им веруваме на нашите тела да се хранат здраво знаејќи што имаме сега, а можеби дури и да ги снема симптомите целосно.
* Доминика е основач на Фондацијата за отпорност на инсулин во Полска.