Гликемиското оптоварување; Соодветно тело
Диетите богати со храна со висок гликемиски индекс, кои предизвикуваат брз и остар скок на нивото на шеќер во крвта, се поврзани со зголемен ризик од дијабетес, срцеви заболувања и дебелина, и постои прелиминарна работа што ги поврзува високите гликемиски диети од дегенерација на макулата поврзана со возраста, неплодност на овулацијата и рак на дебелото црево. Се покажа дека храната со низок гликемиски индекс помага во борбата против дијабетес тип 2 и го подобрува слабеењето. "
- Извор на храна (Харвард школа за јавно здравје)
Сигурен сум дека ќе ја цените важноста на оптимизирање на нивото на шеќер во крвта. Не само за потрага по слабо, мускулесто тело, туку, како што појаснува почетниот цитат, потрагата по здравје и подолг живот.
Но, имајќи предвид дека шетањето со глукометар и лепењето на него после секој оброк не е лесно - или учтиво - е поефикасен начин за мерење на влијанието на јаглехидратите врз нивото на шеќер во крвта.
За жал, она што спортистите, бодибилдерите и читателите на ТНиција ги сметаат за научно релевантни, обично не наоѓа место на списокот на „Топ 10 истражувачки програми за финансирање“ на Националниот институт за здравство.
Понекогаш имаме среќа, и додека не беше со NIH, Британското здружение за дијабетичари и Советот за медицински истражувања одлучија на крајот на 1970-тите да научат повеќе за различните ефекти на храната базирана на јаглени хидрати врз шеќерот во крвта.
Преместен во 1981 година и се роди Гликемискиот индекс (ГИ), метод за рангирање на ефектите на различна храна врз основа на јаглени хидрати врз шеќерот во крвта.
ГИ на храната се мери во два чекора. Истражувачите на лицето му даваат 50 грама чиста гликоза, а потоа му го мерат нивото на шеќер во крвта за неколку часа. Оваа чиста гликоза служи како контрола, бидејќи теоретски ништо не може да се вари побрзо од чистата гликоза.
Следно, истражувачите и даваат на истата личност 50 грама храна за која станува збор (како моркови, оризова торта или црн грав), а потоа им го мерат нивото на шеќер во крвта неколку часа. Како што е прикажано на дијаграмот десно и следната техничка дефиниција на ГИ, се споредуваат одговорите на шеќерот во крвта за двете намирници.
„... областа под кривата на одговор на шеќерот во крвта за секоја храна, изразена како процент од површината по внесување на иста количина јаглени хидрати како и гликозата“.
Клучна компонента во мерењето на ГИ има врска со количината. Количината на храна што се користи е секогаш 50 грама, така што ГИ само го зема предвид тоа Уметност јаглехидратите, а не квантитет . Ова е точка на критика што многу критичари на ГИ често ја покренуваат; На пример, колку е погоден ГИ кога 50 грама јаглени хидрати можат лесно да се апсорбираат од оризот, додека за 50 грама моркови ќе биде потребна посветеност на бубачки-зајачица?
Гликемиското оптоварување
За да се направи ГИ пореален, бидејќи никој не јаде храна со зголемување од 50 грама, научниците откриле гликемиски товар (ГЛ). ГЛ е јаглени хидрати/рејтинг на шеќер во крвта што ги зема предвид и видот и количината на јаглехидрати.
Дефинирано е со оваа равенка:
(Гликемиски индекс x количина на јаглени хидрати во грамови)/100 гликемиски товар = (гликемиски индекс x количина на јаглени хидрати во грамови)/100
Еве еден пример за тоа како работи GL во споредба со GI:
| јаде | Стандардна големина на сервирање | Гликемиски индекс | Гликемиско оптоварување |
| Јасмин ориз | 150 гр | 99 | 42 |
| Моркови | 80 гр | 47 | 3 |
| јаболко | 120 гр | 34 | 5 |
Традиционално, многу малигниот морков е оцрнет од студентите на ГИ затоа што има повисок резултат на ГИ од повеќето зеленчуци (една студија покажа дека ГИ на моркови е 90, но овие откритија никогаш не биле реплицирани), но како да се направи просек ГИ за моркови е само 47 - што го прави морковот низок хранлив индекс на храна - и кога ќе се земе во предвид количината што обично јадат повеќето не-зајаци, ГЛ за моркови е навистина многу низок.
ГИ е својство на храна, исто како и количината на протеини или маснотии во храната, додека ГЛ се однесува на составот (вид на јаглени хидрати) и големината на вашиот оброк (количина јаглехидрати).
Д-р Волевер, лекар образуван во Оксфорд, доктор по нутриционист и водечки глобален експерт за гликемиски индекс, постојано го погоди ова место на неодамнешниот семинар. Ова е важен поим бидејќи го прави рејтингот на ГИ на храната применлив за различни групи на население.
Индексот на инсулин
Можеби сте чуле за студија објавена пред повеќе од десет години и зборуваше за индексот на инсулин. Идејата што стои зад инсулинскиот индекс, како и ГЛ, е дека научниците сакале да ги измерат ефектите на различната храна врз нивото на инсулин.
Меѓутоа, еден проблем со инсулинскиот индекс е дека одговорот на инсулин може да варира енормно помеѓу поединците, затоа се потребни многу дополнителни податоци за ефектите на различната храна во различни популации за да се добие стандардизирана верзија на инсулинскиот индекс.
За дополнително комплицирање на работите, концептот на инсулински индекс никогаш не бил навистина применет во научната заедница - за време на овој текст, PUBMED имаше 22 пати повеќе научни публикации за ГИ во споредба со инсулинскиот индекс.
Сега, кога создадовме различни индекси, да видиме како најдобро да ги примените на вашите физички активности. Еве две важни точки:
Ако ги следите моите препораки и користите ГИ како алатка за подобрување на изборот на јаглени хидрати, високиот ГИ наспроти нискиот ГИ е главната работа. Кога истражувачите ги комбинираа разликите помеѓу лабораториите и објавените студии, Храната со низок ГИ секогаш била храна со низок ГИ, а храната со висока ГИ секогаш била храна со висок ГИ.
Јасмин и колачи од ориз не одеднаш стануваат храна со низок ГИ само затоа што две лаборатории не можат да се договорат за резултат.
Гликемискиот индекс на храна може да се промени
Дали се сеќавате кога споменав погоре дека ГИ на храната е својство на храната? Откако го прочитавте ова, можеби сте помислиле дека рејтингот на ГИ на храната секогаш ќе остане ист. За жал, тоа не е секогаш случај, бидејќи некои интересни научници за храна неодамна направија немилосрдни напори дека компаниите за храна сакаат да вметнат „цели зрна“ во нашите диети.
Постојат три начини на кои ГИ на храната може да ги промени: обработка, зрелост и готвење. Ајде да погледнеме како готвењето може да влијае на ГИ.
Приказната за компирот
Тука станува навистина кул. Да речеме, земи компир. подгответе се на два различни начина и изедете две различни нивоа на ГИ.
Суровиот компир, зготвениот компир и варениот, а потоа оладен компир имаат различни вредности на ГИ поради уникатниот вкус на скроб од компир. Одредени видови компири, како што е црвениот компир, се богати со амилоза. Кога се готви, амилозата се ослободува, се меша со молекули на вода и формира супстанца слична на гел. Оставањето компири да се олади му дава на гелот можност да се зацврсти во состојба која е поотпорна на варењето. Ако го јадете додека е сè уште жешко, гелот сепак ќе работи Гел, и се вари побрзо.
Ако не мислите дека ова е верзијата за разделување на косата инспирирана од Спудс, размислете уште еднаш: Според еден истражувач со кој разговарав, разликата помеѓу јадење топол компир наспроти чекање да се излади и потоа јадење може да има ГИ од 75 се 40!
Кој би помислил дека салатата од компир може да биде подобра за вас отколку испечен компир?
Еве мускулна верзија на компир салата што можете да ја пробате:
- 3 средно црвени компири
- Мајонез со 1/2 чаша маслиново масло
- 5 пиперчиња, сецкани
- 2 ленти мисирка шунка *
- 1/2 среден кромид, исечен на коцки
- 1 стебленце целер, исечкано на коцки
- 1 суп.л-патки жолта сенф
* (не обработените работи од ennени-0 што изгледа како тесто во облик на сланина - пробајте ја фармата Алегејт)
Како да се подготви:
Ставете компири во средно тенџере со врела вода.
Гответе 15 минути додека компирите не се вилушкаат. Додека компирот се готви, варете ја сланината од мисирка во нелеплива тава на средна топлина. Откако компирот ќе се свари, извадете го од тенџерето и оставете го да се олади.
Следно, засечете ја сланината од мисирка и ставете ја во сад со мајонез, кромид, кромид, целер и жолт сенф. Кога компирот ќе се олади, исечете го на коцки од 1 инч. Додадете во садот и добро измешајте. Додадете сол, бибер и Frank’s Red Hot по ваш вкус. Прави 2 порции (видете ги хранливите информации подолу).
Уживајте во ова со пржени пилешки гради или крило-стек за скара за одличен оброк после тренинг.
Ефекти на протеини и јаглехидрати врз гликемискиот индекс и одговорот на глукозата
Друга точка на критика за веродостојноста и ефективноста на ГИ е дека храната се класифицира самостојно. Навистина, кога јадеме храна базирана на јаглени хидрати, ги јадеме со протеини и масти.
Друг факт за кој слушам многу е дека „додавањето протеини и маснотии во оброкот ќе го намали ГИ на ориз/компир/поп курви/итн.“
Сепак, како што споменавме порано, една од најважните точки за резултатот на ГИ е дека е е својство на храна, Значи, додавањето маснотии и протеини во оброкот содржи бел ориз, на пример, не го менува ГИ на оризот, тоа само ќе го намали зголемувањето на шеќерот во крвта ... или ќе има?
Во 2006 година, д-р. Волвер спроведе студија која систематски го испитуваше прашањето за „мешаниот оброк“ за прв пат. Во оваа студија, учесниците добија шејкови кои содржат глукоза (50 грама), протеини (0, 5, 10 или 30 грама) и маснотии (0, 5, 10 или 30 грама).
Истражувачите откриле дека протеинот за грам протеин влијае на влијанието на глукозата врз оброкот скоро три пати повеќе од маснотиите. Тие исто така открија дека ефектот на протеинот е линеарен во дозирање на протеини (0 до 30 грама), така што колку повеќе протеини има во шејкот, толку е помал одговорот на глукозата.
Д-р Волвер предупреди да не се вадат овие наоди од контекст, бидејќи студијата користеше течни шејкови наместо цели оброци. Но, како читател на TNtaion, кој веројатно има втор оставата, чајната кујна за кади Metabolic Drive, ова истражување е особено релевантно за вас.
Со цел подетално да го испитаме прашањето за „мешаниот оброк“, д-р. Волевер направи уште една студија, овој пат користејќи цели оброци. Оброците содржеле од 0 до 18 грама маснотии и/или протеини и 16 до 79 грама јаглехидрати (со вредности на ГИ помеѓу 35 и 100).
Тие откриле многу различни резултати отколку во претходната студија за смути: Кога се користи целосна храна, содржината на протеини и маснотии во оброците има занемарлив ефект врз нивото на гликоза. Вкупната содржина на јаглени хидрати во оброкот и ГИ на храната во оброкот можеа да ја предвидат реакцијата на глукоза со точност од скоро 90%.
Иако тие можеби нашле различни ефекти на повисоки дози на протеини, кога овие две студии се земени заедно, пораката е прилично јасна: ако земате шејк, додавањето протеини на тој шејк е одличен начин за контрола на одговорот на шеќерот во крвта .
Јадењето целосен оброк треба да јаде малку гликемиски јаглехидрати и да го намали вкупниот внес на јаглени хидрати (ова може да се постигне со конзумирање ниски гликемиски јаглени хидрати) е најдобриот начин за контрола на одговорот на шеќерот во крвта.
Гликемиски индекс, време на исхрана и вашата исхрана
Кој е најдобриот начин да се користи гликемискиот индекс во вашата исхрана? Можете да го користите гликемискиот индекс за да го оптимизирате времето на вашата диета.