Глутеус Максимус Обука Најдоброто; вежби ѓ; задникот! Блог на OTL
Тој ги мотивира девојките редовно да одат во теретана и зазема голем дел од планот за обука таму - The Knackars . um-Po! Но, како е ова испакнато à la Sunny Knows? На пример со супер сетови, мускулна инсуфициенција или секогаш нови вежби во кои буквално се изобличуваме? Во денешниот пост на блогот ќе ви покажеме зошто ви требаат само 3 вежби за обука на мускулите на задникот. Поради премногу седење и мало движење во секојдневниот живот, повеќето глутети се многу слаби. Насочената обука за глутеус максимус е важна за тие да не атрофираат целосно.
Но, пред да започнете со обука на мускулите на задникот, прво треба да се справите со анатомијата (ова не важи само за задникот, туку и за сите други мускулни групи).
ВАШИОТ ВОДИЧ ЗА ОБУКА +
3 бележник за изведување на вежбата
Со ова се согласувате дека може да бидете информирани за новости или кампањи за попусти во иднина. Одземањето е секако можно во секое време. Политика за приватност
Многу благодарам!Вашата бележничка е на пат
КАКО ДА ПРОДОЛУВАМЕ СЕГА:
1. Отворете го вашето сандаче за е-пошта веднаш.
2. Побарајте ја нашата е-пошта од испраќачот: [email protected]
3. Потврдете ја автентичноста на вашата адреса за е-пошта. Потоа ќе ви ја испратиме бележникот.
Вежбајте мускули на задникот
Глутеус Максимус - глутеус мускул
Тој е еден од најголемите мускули во човечкото тело (!), Се приврзува на бутната коска и се појавува на половина пат низ илијачната коска, сакрумот и кокцисот.
Неговата најважна функција е истегнување на зглобот на колкот. Ја стабилизира карлицата и на тој начин го одржува горниот дел од телото исправено и кога стои и при одење.
Исто така, овозможува киднапирање (= оддалечено од телото) и адукција (= кон телото) на бутот во зглобот на колкот.
Глутеус Медиус - средниот глутеален мускул
Глутеус медиусот се појавува како вентилатор од надворешната страна на илијачкото сечило и се прицврстува на испакнатата коска на бедрената коска.
Првенствено е одговорен за киднапирањето на зглобот на колкот. Неговите предни влакна обезбедуваат флексија (= флексија) и внатрешна ротација, а задните влакна овозможуваат продолжување (= истегнување) и надворешно ротирање на зглобот на колкот. Ако сакате специјално да го обучите глутеусот средно, најдобро е да изберете машина за киднапирање опишана во вежба 2.
Глутеус минимус - глутеус мускул
Ова е исто како и глутеусот медиус по потекло и функција.
Затоа до најинтересниот дел - обуката:
Вежби G luteus Maximus
Со овие 3 вежби можете да создадете оптимална обука за глутеус максимус:
1. Сквотови
Сквотовите се врвна дисциплина во тренингот со тегови и оптимално го обучуваат вашиот глутеус максимус. Сепак, оваа вежба е пред се на нозете - за подобро изолирање на задникот Колкови удари одлична алтернатива, бидејќи тие опфаќаат приближно ист опсег на движење.
За да го направите ова, се потпирате на клупа со грбот на рамената и нозете се свиткани на 90 степени. Има тежина на колкот, која полека ја движите надолу и експлозивно нагоре повторно со спуштање на колковите.
2. Киднапирање машина
За да се покријат функциите на страничното кревање на ногата, постојат посебни Машини за киднапирање. Ако го потпрете горниот дел од телото малку напред и го поттурнете отпорот настрана со задникот, можете совршено да ги погодите глутеусот и максимусот.
3. Активности на влечењето на кабелот
Сега треба да бараме вежба во која ногата е затегната наназад. Активности на влечењето на кабелот се совршени за ова: Може да се изгради постојан напон, затоа што треба да ја контролирате тежината дури и во негативна форма. Покрај тоа, при влечење наназад, може да генерирате мала надворешна ротација и на тој начин подобро да го погодите текот на мускулот, што води малку нанадвор.
Така функционира:
Држете се и потпрете го горниот дел од телото напред, така што дното е убаво испружено. Напната нога е малку под агол, другата е стабилна со притискање на петицата во земјата. Сега го поместуваме јажето наназад и повторно назад со скоро исправени нозе - убаво и бавно! Голема тежина не може да се помести, поважно е да се затегне дното и да се чувствува добро.
Општо, изберете тежина што можете да ја користите 8-12 повторувања чист (!) Вака се движите во областа на хипертрофија и ги градите мускулите. По вежба се соодветно 4 реченици идеален Одморете се помеѓу и не заборавајте претходно да се загреете и да се мобилизирате. Обуката за мобилност е особено погодна за ова.
Дури и ако обично се посветува поголемо внимание на глутеус максимус, „малата глутеа“ не треба да се занемари. Обука на глутеусот и особено редовни масажи може да помогне во спречување на болка во лумбалните пршлени.