Големи тежини или големи повторувања - што е подобро за градење на мускул
На крајот на краиштата, ви треба разновидност ако сакате да изградите повеќе мускули без да се повредите или да стагнирате на едно ниво.
Секој тренинг за сила со тежина поголема од 50 проценти од вашата максимална сила има ефект врз вашите мускули. Додека подигнувањето на тешки товари главно ја зголемува вашата сила, поголемите повторувања со средни тежини доведуваат до поголема добивка на маса.
Од друга страна, тренингот со мала тежина предизвикува помалку стрес во мускулното ткиво и му овозможува на нервниот систем подобро да се прилагоди. Покрај тоа, потрошувачката на калории може да се турка енормно преку високи повторувања со отпор, што обезбедува подобра дефиниција.
Мускулите имаат потреба од разновидност
Значи, ако сакате да изградите повеќе мускули, треба редовно да се префрлате помеѓу формите на вежбање. Постојат различни методи за тоа. Заради едноставност, ги делиме формите на вежбање во три области и ги дефинираме користејќи го бројот на повторувања.
Бројот на повторувања е само помош за ориентација. Затоа, не следете го ова упатство ропски, туку прилагодете ја тежината за обука на секој тренинг, така што ќе можете да постигнете приближно насочен број на повторувања во секоја вежба.
Ако можете да направите повеќе повторувања, тежината беше премногу мала за вашата цел за обука. Ова не е проблем за моментот, но на следниот тренинг треба да се искачите со тежината на тренингот. Ако сте под планираниот број повторувања, намалете ја тежината. И не грижете се, сепак поставивте стимул за обука.
Варијации ја зачинуваат обуката
Трите области за обука се максимална сила (3-6 повторувања), масовно градење (8-12 повторувања) и издржливост на силата (15-20 повторувања). Во периодизацијата на обуката, треба да ги земете предвид сите области за обука. Можете да го направите ова или во блокови или по недела, или може да варира од обука до обука.
На крајот на краиштата, станува збор за постојано соочување со вашите мускули со нови предизвици. Бидејќи ова е единствениот начин да се создадат нови стимули, а со тоа и раст.
Типичен блок за обука од три месеци може да се подели на следниов начин:
- 3 недели издржливост на силата
- 5 недели градење на мускулите
- 2 недели максимална јачина
- 2 недели издржливост на силата
Но, исто така можете да преминете помеѓу максимална сила, издржливост на силата и градење на мускулите на неделно ниво, или можете да направите три единици за обука со промена на содржината во рок од една недела. Идеално, и вие варирате.