Горење калории Како согоруваме калории; БЛОГОВИ
Ова објаснува зошто некои луѓе не добиваат на тежина дури и кога јадат брза храна, тие трошат повеќе калории отколку што трошат. Можете да направите многу работи за да го забрзате метаболизмот и да потрошите повеќе калории. Тајната е да разберете добро кои фактори ја одредуваат вашата метаболизам и што можете да направите за да влијаете на тоа.
Дефинитивно сакате да согорите повеќе калории за да изгубите тежина во следниве ситуации:
- кога сакате да изгубите тежина без да страдате од глад
- ако страдате од хипотироидизам
- Ако сакате да го спуштите стомакот
Зошто вашето тело согорува калории?
Човечкото тело троши одредена количина на енергија дури и кога е во целосен одмор за да остане жив.
- Базален метаболизам (БМР) е количина на потрошена енергија при целосен одмор, во средина со неутрална температура со неактивност на дигестивниот систем за да се обезбеди функционирање на внатрешните органи (белите дробови, црниот дроб, срцето) за дишење, пумпање крв, за одржување на температурата. Базалниот метаболизам е одговорен во просек за скоро 60% од потрошените калории секој ден.
- Потрошена енергија за разни активности (одење, користење на далечински управувач, миење прозорци и сл.). Овие активности се одговорни за просечно околу 30% од дневниот внес на калории.
- Енергијата што се користи за јадење, варење, апсорпција и метаболизирање на потрошената храна.
Како да согорите повеќе калории?
Можете да го забрзате согорувањето на калориите користејќи некои (или сите) од овие 8 тактики:
1. Зголемете ја мускулната маса
За секоја добиена фунта мускули, вашето тело ќе троши скоро 200 калории повеќе секој ден. Во една неодамнешна студија, истражувачите откриле дека класичните вежби ја зголемуваат основната метаболичка стапка за околу 15%. Ова е затоа што мускулното ткиво е „метаболички активно“ и всушност согорува повеќе калории од кој било друг вид на телесно ткиво кога сте во мирување.
Доволно е тренинг со тежина 3 пати неделно 20 минути за да ја зголемите мускулната маса. Не само што ќе согорите калории, туку и ќе изгледате и ќе се чувствувате подобро, без разлика колку тежите.
2. Вежбајте повеќе
Иако во просек едно лице согорува околу 30% од калориите на ден преку физичка активност, многу луѓе кои седат неверојатно користат околу 15%. Ве охрабруваме да бидете свесни за ова и да ја искористите секоја можност да го зголемите бројот на калории што ги користите.
Тајната е да ја имате предвид пораката „движете се“. Напишете ги овие зборови на пост-белешки и залепете ги на места каде што знаете дека ќе ги забележите кога ќе седнете. Потоа искористете ја секоја можност за движење.
Еве неколку идеи за активности што можат да направат да согорите повеќе калории:
- Стани од столот и легни
- поместете ја главата од една на друга страна
- одење од една на друга страна
- ако треба да разговарате со колега на работа, не користете телефон, туку одете кај него/неа
- одете по скалите наместо да користите лифт
- паркирајте го автомобилот што е можно подалеку од влезот на зградата
- користете го телефонот стоејќи, не седејќи на стол (за да застанете трошите 50% повеќе калории отколку да седите на стол)
- Затегнете ги и опуштете ги мускулите
Willе откриете други можности за согорување калории ако продолжите да размислувате. Имајте на ум зборовите „движете се“.
3. Јадете зачинета храна и протеини
Студиите покажаа дека зачините, особено црвената пиперка, можат да ја зголемат метаболичката стапка до 50% до 3 часа (по зачинет оброк).
Пијалоците што содржат кофеин, исто така, го забрзуваат метаболизмот, како што е зелениот чај (сепак, избегнувајте додавање шеќер). Различни студии покажаа дека 250 мг кофеин консумиран на секој оброк може да го зголеми за 10% бројот на калории што се користат за метаболизирање на храната.
Протеинот генерално бара 25% повеќе енергија за да се вари, па затоа, закуската со висока содржина на протеини е поповолна за губење на тежината отколку онаа со многу шеќер.
4. Направете кардио вежби
Покрај потрошените калории за време на реалното вежбање, студиите покажаа дека висок интензитет, долготрајно вежбање ви помага да согорувате калории неколку часа откако ќе го завршите тренингот.
Обидете се да направите 30-минутни тренинзи за да ја забрзате римата на вашето срце. Некои примери се брзо одење, аеробик вежби, џогирање, возење велосипед, пливање итн. Овие активности можете да ги правите 3 или 4 пати неделно.
5. Јадете помалку на секој оброк, но почесто
Истражувањата покажаа дека имањето помали и почести оброци во текот на денот го одржува метаболизмот побрзо (така полесно слабеете) отколку да конзумирате само три големи оброци. Постојат две можни причини зошто зачестеноста на оброците влијае на вашиот метаболизам. Прво, количината на тироидни хормони почнува да се намалува со часови по оброкот, а метаболизмот се намалува. Второ, телото троши повеќе енергија за да метаболизира неколку мали оброци отколку три големи оброци на ден.
Под услов вашите мали оброци да не се состојат од многу маснотии и шеќер, јадејќи малку и често може да ви помогне да го контролирате гладот и да го намалите ризикот од јадење повеќе отколку што ви треба.
6. Пијте ладна вода
Колку повеќе ладна вода пиете, полесно ќе изгубите тежина затоа што вашето тело ќе потроши повеќе енергија за загревање на водата. Ако пиете 8 чаши ледена вода на ден, ќе потрошите 70 калории повеќе отколку ако пиете 8 чаши вода на телесна температура.
Всушност, овој принцип ќе работи со секој пијалок без калории, под услов да е ладно. Така, можете да пиете кафе или многу ладен зелен чај (видете точка 3. погоре) за да ги акумулирате ефектите од согорувањето на калориите.
7. Изложувајте се на студеното време
Тресењето согорува калории, па ако можете да поминете повеќе време надвор кога е ладно, многу ќе го забрзате метаболизмот. Дури и ако не треперите, можно е да користите 3-7% повеќе калории само за да го загреете вашето тело (ова е слично на принципот на пиење ладна вода за да потрошите повеќе калории). Ова, рече, не претерувајте за да не се разболите.
Внимателно! Можеби сте чуле дека ако сте болни согорувате повеќе калории од вообичаеното. Ова е точно, но не препорачуваме да сакате да бидете болни.
8. Јадете повеќе млечни производи со малку маснотии
Калциумот обезбеден од млечни производи со малку маснотии особено не ви помага да согорите повеќе калории, но прави неколку работи за да се обесхрабри таложењето на телесните масти. Резултатите од данска студија покажуваат дека можеме да апсорбираме помалку калории на еден оброк ако консумираме калциум од млечни производи со малку маснотии.
Во друга студија, јадењето повеќе храна богата со калциум (вклучувајќи млечни производи со малку маснотии) се чини дека е поврзана со мали количини на маснотии во стомакот, особено за млади возрасни мажи.
Други совети за слабеење
Покрај 8-те совети за согорување на повеќе калории, подолу е список на други:
- Консумирајте витамин Д. Една студија објавена во британскиот журнал за исхрана покажува дека жените со недостаток на витамин Д побавно слабеат.
- Спиј повеќе. Метаболизмот се забавува ако спиете помалку од 4 часа ноќе подолго време. Експертите препорачуваат да спиете помеѓу 7 и 9 часа ноќе. Немирен сон, исто така, ги тера луѓето да избираат помалку здрава храна, покажа истражувањето спроведено од Универзитетот во Пенсилванија. Друга студија покажа дека луѓето со нарушувања на спиењето едноставно се движат помалку.
- Користете педометар. Секоја недела обидете се да одите повеќе отколку што одите претходната недела.
- Смејте се повеќе. Ако се смеете од 10 до 15 минути на ден, можете да согорите до 50 калории повеќе.
- Појадува. Не го прескокнувајте, така што нема да му испратите на телото сигнал дека се обидувате да гладувате и ќе согорувате повеќе калории кога правите редовни активности.
- Јадете повеќе влакна. Храната богата со растителни влакна бара повеќе време и енергија за варење, што ве одржува подолго во селото.
- Гума за џвакање. Оваа активност согорува калории и ве спречува да јадете неконтролирано, особено кога подготвувате нешто во кујната.
- Секогаш носете здрава ужинка со вас. Пробајте ореви или овошје. Јадете мали закуски помеѓу оброците за да го забрзате метаболизмот.
- Опуштете се. Стресот го принудува телото да ослободува кортизол (хормон на стрес), што доведува до складирање на повеќе калории како маснотии, особено во абдоминалната област.
- Гледајте помалку телевизија. Студија покажа дека возрасните кои го намалуваат времето поминато пред ТВ, трошат 119 калории повеќе дневно без да ја менуваат нивната дневна исхрана.
- Јадете лосос. Студија покажа дека луѓето кои јадат лосос губат телесната тежина многу полесно отколку оние кои јадат говедско месо, дури и ако бројот на потрошени калории е ист.
Овој запис беше објавен во понеделник, 29 септември 2014 година во 13:26 часот и е поднесен под стилот на живот. Можете да ги следите сите одговори на овој запис преку RSS 2.0-фидот. Можете да оставите одговор или следење од вашата страница.