Горење на маснотии, јаглехидрати и гликемиски индекс
Во овој 4-ти дел од нашата серија написи, ја разгледуваме употребата на ефекти на адаптација за подобрено согорување на маснотиите и гликемискиот индекс (ГИ).
Findе најдете преглед на целата серија статии овде.
Ефекти на прилагодување
Во теорија барем, насочената диета треба да ја подобри способноста на телото да користи маснотии како снабдувач на енергија. Сепак, научната литература не дозволува многу јасни заклучоци за предност при согорување на маснотии.
Гликемискиот индекс (ГИ), пак, е мерка за тоа колку е лесно и брзо внесена храна за снабдување со енергија, т.е. колку брзо се зголемува нивото на шеќер во крвта по потрошувачката. Разликите во ГИ имаат далекусежни последици.
Метаболизам на маснотии: Како да се влијае?
Согорувањето на маснотиите се натпреварува со согорувањето на јаглехидратите. Односот во користењето на овие два извори на енергија во голема мера зависи од ензимската рамнотежа. Адаптацијата на метаболизмот на мастите се состои во суштина во зголемување на ензимскиот капацитет за согорување на маснотии како резултат на диета со малку или без јаглехидрати и висока содржина на маснотии.
Сепак, постојат многу неконзистентни истражувачки резултати за точните ефекти од таквото зголемување на процентот на маснотии кога во голема мерка се избегнуваат јаглени хидрати во исхраната: Една студија откри докази за зголемено производство на енергија од маснотии во даден интензитет на обука по само пет дена диета со маснотии ( Бурк и сор., 2002). Тоа, барем во теорија, би го фаворизирало слабеењето.
Ако, пак, се проценат можните предности во работењето преку диетата, резултатите се помалку јасни. За да се проценат аспектите на изведбата, беа спроведени тестови за согорување на маснотии со различен интензитет на обука. Иако резервите на гликоген се пополнуваат само по еден или два дена по маснотијата диета преку висок внес на јаглени хидрати, се чини дека зголеменото производство на енергија од маснотии го потиснува побрзото производство на енергија од јаглехидрати. Како резултат, перформансите на професионалните спортисти тестирани се под перформансите пред диетата (Хавеман, et al., 2006). Сепак, овие ефекти беа видени само во спринтери; ефектот не беше забележан во другите спортови.
Издржливоста (измерена варијабла: време до исцрпеност) се одржува со субмаксимален напор, додека перформансите може дури и да се зголемат при умерен напор (Ламберт, et al., 1994). Спортистите за издржливост во врвниот спорт обично работат со 80-90% од нивната максимална изведба со часови. Затоа е под знак прашалник дали тие би имале корист од диета богата со маснотии.
Ако, пак, обуката е насочена кон губење на маснотии, претходно споменатото прилагодување на рамнотежата на маснотиите преку преференцијалното согорување на маснотиите може многу добро да даде придонес кон целокупната стратегија. Генерацијата на енергија од маснотии при вежбање на издржливост е поддржана, но перформансите во овој опсег на стрес не се ограничени.
Адаптацијата на метаболизмот на мастите е реверзибилна, гликогенот повеќе се складира повторно по завршувањето на диетата. Може дури е можно да се постигне предност во однос на перформансите преку суперкомпензација (Burke & Hawley, 2002).
Доколку таквата стратегија се користи со посебна диета, секако мора да се земат предвид точните потреби (перформанси) на спортистот. Времето е исто така критично тука. Ова е единствениот начин да се избегнат можните негативни ефекти врз перформансите во максималниот опсег.
Улога на гликемискиот индекс (ГИ)
Ако внесот на калории пред тренинг се чини дека е неопходен за да се помине сесијата за издржливост, тогаш внесувањето на храна со низок ГИ може да биде остварлива размена. Ова може да биде потребно ако, на пример, во моментов слабеете и се забележат негативните ефекти од постот врз перформансите. На овој начин, загубата на перформанси како резултат на постот може да се намали без да се потпрете на типичниот висок внес на јаглени хидрати.
Бројни студии покажаа дека диетата со низок ГИ промовира согорување на маснотии и зачувување на продавниците на јаглени хидрати во обука за издржливост во споредба со диета со висок ГИ. Веројатно ова се случува преку намалување на нивото на инсулин (Рахила, Соимајарви, Карвинен и Вихко, 1980; Стивенсон и сор., 2006; Ве и сор., 2005). Диетата со низок ГИ на тој начин може да го надополни зголеменото согорување на маснотии преку обука за издржливост; оваа постапка, исто така, сепак ќе овозможи тренинг со висок интензитет, главно зависен од јаглени хидрати (Girandola & Katch, 1976.
Покрај тоа, храната со низок ГИ е обично позаситна и на тој начин ги поддржува спортистите во намалувањето на внесот на калории (Бренд-Милер, Холт, Павлак и Мекмилан, 2002).
Заклучок
Спортистите можат да користат ефекти на адаптација при согорувањето на маснотиите за себе. Сепак, мора да се земат предвид барањата за изведба на диетата, бидејќи може да има загуби во областа на максималните перформанси. Избегнувањето храна со висок гликемиски индекс може за возврат да го промовира согорувањето на маснотиите; јаглехидратите од храна со низок гликемиски индекс во голема мера ги одржуваат перформансите во опсегот на висок интензитет без премногу да го намалуваат согорувањето на мастите.
Burke, L.M., Hawley, J.A., Angus, D.J., Cox, G.R., Clark, S.A., Cummings, N.K., et al. (2002). Адаптациите на краткорочна диета со многу маснотии продолжуваат за време на вежбање и покрај високата достапност на јаглени хидрати. Медицински науки. Спортски вежби, 34 (1), 83-91.
Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. Адаптацијата на маснотии проследена со оптоварување со јаглени хидрати ги компромитира перформансите на спринт со висок интензитет. Ј Апл физиол. 2006 јануари; 100 (1): 194-202.
Lambert, E., Speechly, D., Dennis, S., & Noakes, T. (1994). Подобрена издржливост кај обучени велосипедисти за време на вежбање со умерен интензитет, после 2 недели адаптација на диета со многу маснотии Европски весник за применета физиологија и физиологија на трудот, 69 (4), 287-293.
Burke, L.M., & Hawley, J.A. (2002). Ефекти од краткотрајната адаптација на маснотиите врз метаболизмот и изведбата на продолжено вежбање. Медицински науки. Спортски вежби, 34 (9), 1492-1498.
Rahkila P, Soimajärvi J, Karvinen E, Vihko V. (1980) Метаболизам на липидите за време на вежбање. II. Однос на респираторна размена и содржина на мускулен гликоген за време на 4 часа велосипедска ергометрија кај две групи здрави мажи. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 44 (3): 245-54.
Стивенсон Е., Вилијамс Ц, Меш ЛЕ, Филипс Б, Нут МЛ. (2006), Влијание на мешави оброци со висока содржина на јаглени хидрати со различни гликемиски индекси врз користењето на подлогата за време на последователното вежбање кај жени. На Ј Клин Нутр. 2006 август; 84 (2): 354-60.
Wee SL, Williams C, Tsintzas K, Boobis L. (2005), Голтањето на оброк со висок гликемиски индекс го зголемува складирањето на мускулниот гликоген во мирување, но го зголемува неговото искористување за време на последователното вежбање. Ј Апл физиол. 2005 август; 99 (2): 707-14
Гирандола Р.Н., Качч ФИ. (1976), Ефекти на физичката обука врз вентилаторниот еквивалент и респираторниот размер на размена за време на вежба поддржана од тежината. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1976 21 јуни; 35 (2): 119-25.
Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. (2002), гликемиски индекс и дебелина. На Ј Клин Нутр. 2002 јули; 76 (1): 281S-5S.
Основни додатоци на КОРЕНБЕРГ® е австриска компанија и снабдува ексклузивни додатоци во исхраната за активен, продуктивен начин на живот. Превозот ширум ЕУ и кон Швајцарија. Нарачајте лесно и безбедно во нашата онлајн продавница.