Градење мускули 6 причини за вашите мускули нема да растат; MARVINSFITNESSBLOG
Приватност и колачиња
Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.
Секогаш е возбудливо да започнете нова програма за вежбање за да бидете поспортски и мускулести. Било да е тоа традиционална обука за силата, CrossFit, Мешани боречки вештини или друга форма на обука, почетокот е обично лесен и брзо ќе ги забележите првите резултати.
Ова најмногу се должи на фактот дека мускулите и телото сè уште не се навикнати на новиот стрес и затоа сè повеќе ги стимулираат мускулите да растат за да можат подобро да се справат со стресот во иднина. Меѓутоа, по некое време, напредокот брзо се намалува или понекогаш дури и целосно застанува. Затоа, би сакал да ве запознаам со 6-те најчести грешки што почетниците, а понекогаш и напредните корисници, ги прават повеќе и повеќе при градење мускули и кои обезбедуваат да не се постигнат посакуваните резултати. Пред да ја изгубите мотивацијата и да се фрустрирате, обидете се да ги избегнете следниве 6 грешки во градење на мускулите по секоја цена.
1. Погрешен облик
Пред да започнете каква било форма на обука за сила, исклучително е важно да ги разберете ефектите од правилниот стил и форма на вежбање при обука за сила. Вежбите не се за да ги направите со највисоки можни тежини. Многу поважно е правилното извршување на вежбата со тегови што се индивидуално соодветни за вас и да користите што е можно повеќе мускулни жици. Последното особено може да се постигне само со правилна форма и техника. Ако не ја почитувате формата и ја тренирате погрешно, вие не само што ризикувате сериозни повреди, туку исто така користите помалку мускулни насоки, така што мускулите не можат ефикасно да растат. Секогаш внимавајте на правилното извршување на вашите вежби и зголемувајте ги тежините само кога тренингот може исто така да се изведе правилно со поголем интензитет.
2. Преголема обука
Вежбањето и тренингот за сила ги оштетуваат мускулните влакна, а со тоа се активираат бројни процеси кои го стимулираат растот на клетките и мускулите. За тоа како точно работи ова, можете да прочитате тука: Разбирање на градење на мускулите: Нашето тело. Иако овој процес е неопходен за мускулите да растат, може да доведе и до синдром наречен претренирање. Пренапретувањето се случува кога не му дозволувате на вашето тело доволно време за опоравување по тренингот. Тогаш станува збор за воспаление, ограничени мускулни функции и зголемен мускулен замор. Покрај тоа, се губат многу мускулни протеини, што на крајот предизвикува распаѓање на мускулната маса. Во најлош случај, дури и целото тело реагира на прекумерниот стрес за тренинг, а мозокот реагира со патолошко, вегетативно или однесување кое го поттикнува закрепнувањето, како што се болест (обично настинка), незаинтересираност, намален сексуален нагон од артритис. Телото реагира со промени во расположението и промени во однесувањето кои му помагаат да го контролира вишокот на воспаление. Затоа, осигурете се да му дадете на вашето тело доволна регенерација со цел поефикасно градење на мускулите и избегнување на претренирање.
3. Недостаток на сон
Недостаток на сон има многу негативни влијанија врз човечкото тело, вклучително и спречување на раст на мускулите. Хормонот за раст GH обично го достигнува својот дневен максимум во текот на првата половина од нормалниот период на спиење. Колку помалку спие телото, толку е помало нивото на GH во текот на целиот период на спиење. Покрај тоа, недостаток на сон, исто така, влијае на метаболизмот на гликозата, така што отпорноста на инсулин може да се развие побрзо, маснотиите се складираат побрзо и телото е подложно на воспаление. Додека нивото на лептин обично се намалува поради недостаток на сон, нивото на грелин се зголемува. Првиот сигнализира ситост на нашиот мозок, вториот сигнализира глад. Комбинацијата на ниски нивоа на хормони за раст, нарушен метаболизам на гликоза и намалено лептин и зголемено ниво на грелин може да има катастрофални ефекти врз тренингот за сила, градење на мускулите по себе и вашите атлетски цели. Затоа, проверете дали спиете барем од 7 до 8 часа на ноќ.
4. Без зеленчук
Можете исто така да апсорбирате многу од овие хранливи материи преку додатоци во исхраната, но телото потоа може да ги искористи многу полошо. Секогаш е најефикасно да ги задоволите вашите нутриционистички потреби со цврста храна. Во вашата диета, не само што обрнувајте внимание на макронутриенти како што се протеини или јаглехидрати, туку потпирајте се и на минерали и витамини - ќе видите дека ова само го прави градењето на мускулите поефикасно.
5. Потрошувачка на алкохол
Дури и ако повеќето спортисти и фитнес изроди пијат алкохол барем сега и тогаш, тоа може значително да влијае на вашите атлетски цели. Од една страна, алкохолот има релативно висока калориска вредност и обезбедува повеќе калории отколку протеините и јаглехидратите, на пример. Така, брзо може да се случи масовно да го надминете вашето дневно барање за калории и како резултат на тоа, телото да создаде нови резерви на маснотии. Од друга страна, потрошувачката на алкохол ги раселува есенцијалните витамини и минерали, така што тие повеќе не можат да ја исполнуваат својата реална задача. Метаболизмот на алкохол, на пример, бара витамини Б1, Б2, Б3, Б5 и Б6, што пак ги попречува другите процеси во телото, кои исто така зависат од витамините Б. Овие процеси вклучуваат метаболизам на масни киселини и метаболизам на аминокиселини - двата процеса се исклучително важни за спортистите, спортистите и бодибилдерите. Покрај тоа, алкохолот може да предизвика огромно оштетување на мукозната мембрана во гастроинтестиналниот тракт, што значи дека хранливите материи можат да се апсорбираат само слабо и несоодветно.
Таканаречените реактивни видови кислород (РОС) или оксидативен стрес настануваат како нус-производ на метаболизмот на алкохолот. Комбинацијата на физички напор, консумација на алкохол и метаболички нуспроизвод го става телото под екстремен стрес, што пак ја зголемува потребата од антиоксиданси, кои иако се користат за обновување на мускулите, мора да не се на место и да се користат за метаболизам на алкохол.
Ништо не е во ред со чаша или две пиво или вино одвреме-навреме, но масовната потрошувачка на алкохол, редовното пиење или прекумерното пиење имаат огромно негативно влијание врз градење на мускулите и губење на маснотии - да не го спомнувам општото здравје.
6. Недостаток на калории
Последно, но не и најмалку важно, најчеста и најголема причина за исчезнати резултати при градење мускули: дефицит на калории. Додека може да изгубите тежина преку дефицит на калории, килограмите што недостасуваат на вагите доаѓаат и од намалените резерви на маснотии и од мускулната маса. Меѓутоа, за да ги намалите маснотиите и да ја одржувате или дополнително да ја градите мускулната маса, прво ќе треба да ја одредите основната стапка на метаболизам, односно калориите што му се потребни на вашето тело секој ден кога одмарате. Следниот чекор е потоа да ја одредите вашата подготвеност и ниво на активност и да ја пресметате вкупната енергија/калории што ги бара вашето тело. Можете да го направите ова многу лесно со мојот крајен план за исхрана, на пример. Веднаш штом ќе ги знаете вашите вкупни потреби за енергија, треба да се обидете да ја надминете оваа вредност за приближно 500 kcal за максимален раст на мускулите. Ако, од друга страна, вашата цел е губење на маснотии или дефинирање, тогаш треба да се обидете да останете околу 200-300 kcal под оваа вредност. Ова е единствениот начин да се осигура дека вашето тело ја одржува постојната мускулна маса и може да гради дополнителни мускули додека се распаѓаат постојните резерви на маснотии и не се создаваат нови наслаги.
Но, иако дневниот внес на калории е дефинитивно важен фактор, квалитетот на храната што ја јадете е дефинитивно поважен! Затоа, треба да бидете сигурни дека испорачаната енергија доаѓа од храна што го поддржува вашето тело во разградување на маснотии и градење мускули. Овие вклучуваат, на пример, посни протеини, сложени јаглехидрати, здрави маснотии, овошје и зеленчук.