Градење мускули дома - тренинг, исхрана; План за обука!
Кога, како тебе, ја имав новата цел да градам мускул, на почетокот направив многу лошо. Овој напис веројатно ќе заштедеше две години време за обука и ќе постигнев резултати многу побрзо.
За да не ви се случи истото и да не губите време и потенцијал, ја напишав оваа статија. Myе ги научите моите грешки при градење мускули дома и како градење мускули дома најдобро функционира ...
Како работи градењето на мускулите?
Принципот на градење мускули дома е едноставен. Нашето тело работи економично. Тој користи ресурси само таму каде што има потреба. Ние користиме стимул за обука за да ја сигнализираме оваа потреба на телото, поради што тој користи ресурси за да ги направи мускулите посилни.
Покрај тоа, треба да му обезбедиме на телото доволно ресурси/енергија што може да ги искористи за да ги направи мускулите посилни. Ова е местото каде што влегува во игра познатата „рефусна фаза“. Мислам дека повеќето од оние кои студирале фитнес ќе го знаат овој термин. Во принцип, „најголемата фаза“ исто така е брзо објаснета.
Вие само треба да јадете повеќе отколку што навистина ви треба. Како што веќе споменавме, нашето тело работи економично, па затоа користи само вишок ресурси за градење мускули. Сепак, тоа не значи дека треба да ставите сè во себе, 300 калории повеќе отколку што навистина ви требаат, се сосема доволни.
Основата на градење на мускулите е дека мора да поставите стимул за обука и да јадете доволно, не е покомплицирано.
5-те најдобри вежби за градење мускули дома
Овие 5 вежби се омилени за градење мускули дома. Тие исто така се појавуваат во плановите за обука подолу.
Склекот
Склекот е една од класичните вежби за градење мускули дома. Главно ги тренирате мускулите на градите и рамото, како и на трицепсите. Вежбата го заменува притискањето на клупата во салата, што е една од основните вежби во тренингот за сила.
Почетна позиција:
Се поддржувате на вашите раце и нозе. Вашите раце се околу висината на рамото, но малку подалеку.
Ги закотвувате прстите во земјата за поголема напнатост. Покрај тоа, го затегнувате трупот. Важно е грбот да биде исправен и да не „попушта“ за да избегнете повреди.
Вие гледате на земјата. Не дозволувате да ви опадне главата ниту, но држете ја во согласност со 'рбетот. Целото тело формира што е можно права линија.
Извршување:
Ги свиткате рацете и го спуштате телото додека градите скоро не го допрат подот. Потоа се буткате назад во почетната позиција.
Совет: За да ги ослободите зглобовите, можете да користите рачки или да користите мали тегови како рачки. Ова ќе го задржи зглобот исправен за време на вежбата.
Сквотот
Сквотот е една од најдобрите вежби за обука на нозете.
Почетна позиција:
Стоите исправено малку над ширината на рамото, врвовите на стапалата се насочени малку нанадвор. Трупот ви е напнат, градите се протегаат и погледот оди напред.
Извршување:
Ги свиткате нозете и се спуштате колку што можете пониско без заостанување на грбот. Потоа се буткате назад во почетната позиција. Затегнете ги задникот во горната позиција за подобро да ги активирате мускулите.
Совет: За да ја направите вежбата потешка, можете да облечете ранец или да земете тегови.
Веслањето
Со веслање ги тренирате мускулите на грбот. Обично за ова се користи мрена. Ако немате дома, можете само да користите гајба за вода или пиво.
Почетна позиција:
Застанете малку пошироко од ширината на рамото, малку свиткајте ги нозете и навалете го горниот дел од телото напред. Грбот е исправен, а торзото напнато.
Извршување:
Ја фаќате тежината (на пр. Резервоарот за вода) со двете раце и ја повлекувате под коската на градите. Ги привлекувате лопатините заедно за да го активирате мускулот на трапезиусот. Потоа, намалете ја тежината повторно и направете уште едно претставување.
Зафаќањето
Со нож исто така ги тренирате мускулите на нозете со таа разлика што секоја нога е тренирана индивидуално.
Почетна позиција:
Правите голем чекор напред. Сега го затегнувате торзото. Вашето држење е исправено, а погледот е насочен напред.
Извршување:
Ги свиткате нозете додека не се појави агол од приближно 90 степени помеѓу бутот и потколеницата на стоечката нога. Потоа се буткате назад во почетната позиција.
Совет: За да ја отежнете вежбата, можете да облечете ранец со тегови или експлозивно да се турнете од најниската позиција во исправена положба.
Штица (поддршка на подлактицата)
Оваа вежба за градење мускули дома главно ги тренира вашите основни мускули.
Почетна позиција:
Станувате во позиција на притисок (како што е опишано на почетокот) и потоа се спуштате на подлактиците. Исклучително е важно грбот да биде исправен во текот на целата вежба. Направете мала грпка наместо да попуштате.
Извршување:
Штицата е статичка вежба. Тоа значи, вие само треба да ја држите позицијата додека не можете повеќе (или додека не започнете да попуштате).
Совет: Можете наизменично да кревате рака или нога за време на вежбата. Тоа ја прави вежбата повозбудлива и напорна.
План за обука за градење мускули дома
Направив три планови за обука за да градите мускули дома.
- План за обука за градење мускули за вкупно почетници
- План за обука за градење мускули за напредни почетници
- План за обука за градење мускули за напредни корисници
Важно е за вашиот успех со овој план за обука правилно да го процените нивото на изведба!
План за обука за градење мускули дома за вкупно почетници
Овој план за обука дома е наменет за секој што сè уште немал искуство со обука за сила. Тоа е план со цело тело. Ги градите вашите основни мускули и сила за да можете да продолжите со следните планови за обука. Препорачувам да ја правите оваа обука 2 до 3 пати неделно.
Повлечете (можеби со бенд или партнер)
План за обука за градење мускули за напредни почетници
Вие сте „напреден почетник“ ако сте го направиле првиот план за обука најмалку 4 недели или ако веќе се занимавате со спорт и сте имале контакт со тренинг за сила. Овој план за обука е поделен на три единици.
Секој е тренингот на целото тело, можете да дознаете зошто тренингот на целото тело е најдобар тука. Бидејќи планот за обука дома се состои од три единици, препорачувам да тренирате три пати неделно.
Лунџи (гира, ранец или скокање)
Ред далеку (TRX или прачка)
Сквотот (гира, ранец или скокање)
Тесен ред (TRX или шипка)
Наизменично подигање на ногата и Супермен
Лунџи (гира, ранец или скокање)
Ред далеку (TRX или прачка)
План за обука за градење мускули дома за напредни корисници
Вие сте „напредни“ ако сте правеле обука за силата најмалку 3 до 6 месеци. Овој план за обука дома, исто така, се состои од три единици со цело тело. Сепак, тие се многу понапорни, па затоа е потребно искуство во обука за сила.
Преса за рамо (гира, лента или држач за рака)
Лунги со тежина
Скокови на кутии (алтернативно сквотот со скок)
Скокни легла (TRX)
Колку често треба да тренирам дома?
Најдоброто нешто што треба да направите е да се обидете да го вежбате секој мускул најмалку двапати неделно. Ова е поврзано со биосинтезата на протеините (формирање на нови протеини во клетките), која е активна до 48 часа по тренингот.
Тоа значи дека нашите мускули можат да пораснат до 48 часа по тренингот. Го добивате најдобриот „сооднос цена-перформанси“ со тренирање на целото тело 3 пати неделно. Тогаш вашата биосинтеза на протеини е активна поголем дел од неделата (или мускулите ви растат поголем дел од неделата).
Farе имате далеку поголем успех ако тренирате еднаш или двапати неделно отколку ако тренирате 4 пати, но држете се со него само еден месец затоа што ви е премногу.
Покрај тоа, како комплетен почетник, препорачувам да не тренирате повеќе од 3 пати неделно. Овој вид не е запознаен со вашето тело и брзо го преоптоварувате со 4 или 5 тренинзи. По половина година исто така можете да тренирате почесто.
Кој број на повторувања за градење мускули дома?
За да изградите мускули дома, не треба да тренирате премногу лесно. Можам да ви дадам општ совет за обука на повеќе од 50% од вашата максимална сила. Мора да ја изберете вашата тежина така што ќе добиете максимум од 10 до 15 повторувања за повеќето вежби.
На пример, ако склековите ви стануваат премногу лесни, облечете тежок ранец за вашите склекови да вежбаат понапорно. Истото важи и за други вежби.
Можете исто така да правите паузи со дополнителна тежина.
Ако тренирате помалку од 50% од вашата максимална сила, треба да тренирате до откажување и со поголем волумен, бидејќи во спротивно нема да ги активирате сите мускулни влакна.
Покрај тоа, важно е да станете посилни, па затоа и бројките со ниско повторување се подобри. Научната позадина ќе го надмине опсегот на овој напис, ако имате какви било прашања, со задоволство ќе одговорам на нив во коментарите.
Станете поефикасни!
Оваа точка е далеку најважна, а исто така и онаа што многумина не ја разбираат. Ако сакате да изградите мускули, мора да ги подобрите перформансите.
Како најдобро го спроведувате ова?
Открив дека најлесниот начин да се подобрите е да ги запишете вашите достигнувања. Или на вашиот мобилен телефон, апликацијата што можам да ја препорачам се нарекува „Силна“ или ја запишувате во тетратка или во вашиот план за обука.
| вежбање | постави x претставник | Тежина | тешкотија |
| вежбање | Поставете x WDH | Тежина | чувство |
| вежбање | постави x претставник | Тежина | тешкотија |
| Влечење | 3 х 8 | 5 кг дополнителни | тежок |
| склекови | 4 х 10 | 15 кг дополнителни | светло |
Вие ја пишувате вашата изведба по секоја вежба и дали ви било тешко, средно или лесно. Така, можете да видите дали сте се подобриле.
Ако вежба е лесна за вас, можете да ја зголемите тежината следниот пат кога ќе вежбате. Пред да го искористам овој метод, честопати ги заборавав моите перформанси од последниот тренинг и воопшто не можев да се подобрам. Покрај тоа, гледањето како станувате сè посилни и посилни, ќе ја задржи вашата мотивација висока.
Мускулите не растат за време на вежбање
Една од најчестите грешки при размислувањето за раст на мускулите е тоа што мускулите растат за време на вежбање.
Како што сугерира името, ова е време за не-обука. Овој пат не треба да се потценува, бидејќи е барем исто толку важен како и тренингот. Поточно, ова значи: почестете се со слободни денови кога вашето тело може да се опушти и вашите мускули да растат.
Сепак, ова работи само ако јадете доволно калории. Што не носи до следната точка.
Јадете доволно за да изградите мускули дома
Како што споменав на почетокот, за да изградите мускули, треба да влезете во калориски вишок. Особено почетниците често јадат премалку затоа што мислат дека инаку ќе станат дебели. Сепак, градењето на мускулите не работи без вишок калории.
Имам среќа што не ја направив оваа грешка, за разлика од пријател со кого започнав тренинг за сила. За разлика од мене, тој изгради многу помалку мускули и сила.
Долго време мислев дека само тренира помалку. Но, тоа не беше случај. По некое време забележав дека јаде помалку од мене, иако беше повисок за 8 инчи. На крајот, забележавме дека тренира огромни 3 години без да јаде доволно и така изгради само дел од мускулите што можеше да ги изгради.
Јас би ви препорачал да јадете околу 300 kcal повеќе отколку што навистина ви требаат.
Вашите потреби за калории можете да ги дознаете јадејќи ист број калории една недела (на пример, 2500 kcal). За да бидете сигурни дека навистина јадете 2500 kcal, препорачувам да ги следите калориите со помош на апликација. (MyFitnesspal)
Исто така, ќе треба да се мерите секој ден во текот на една недела, ако по една недела сте се здебелиле, треба да внесувате помалку калории. Ако изгубивте тежина, јадете уште 100 калории. Со овој метод точно можете да ги одредите вашите потреби за калории. Тоа е глаголен и прецизен метод.
Ако ова е премногу незгодно за вас, користете калкулатор на Интернет преку Интернет. Но, мора да сфатите дека калкулаторите ви даваат само проценка.
Пумпи и болни мускули ≠ Изградете мускули
Секој што има направено обука за силата го знае тоа, „пумпата“. Вашите мускули се убави и цврсти, испумпани и се чувствуваат добро. Но, дали имате или не „пумпа“ додека вежбате, не мора да значи дека градите мускули.
„Пумпата“ е само крв што тече низ мускулот. Можете исто така да добиете добра „пумпа“ претежно со големи повторувања. Како што веќе научивте, помалку повторувања се подобри за градење мускули. Болните мускули после тренинг немаат никаква врска со градење на мускули.
Мускулната болка е предизвикана од невообичаен напор. Кога ќе започнете да вежбате, ќе имате болни мускули во текот на првите неколку недели. Но, по неколку месеци вашето тело ќе го знае ова движење, што не значи дека нема да добиете мускули се додека се придржувате до принципите на зголемени перформанси и вишок калории.
На пример, јас ретко добивам болки во мускулите после тренинг за силата, но би имал болки во мускулите со непознати движења како што се фудбал или тенис, бидејќи овој вид е нов за моето тело. Како и да е, јас градам мускули на тренингот за сила, а не во тенис или фудбал.