Градење мускули кај жени совети за вежбање и диета
Донесете ги мускулите! Наместо да се борат со часови на тренер за крстови, се повеќе жени ја откриваат слободната тежина за себе. Добра работа, бидејќи градењето мускули се исплати на многу начини.
Не плашете се од планини со мускули
Наместо нула големина, добро обучено, атлетско тело сега е сон на многу жени. Што ги спречува многумина да ги креваат тегови? Стравот дека може да се претвори во мускулест за многу кратко време. Сепак, загриженоста е целосно неоснована, бидејќи гените ги попречуваат нашите планови. Во споредба со мажите, жените имаат премалку тестостерон и премногу естроген во крвта за да создадат прекумерна мускулна маса. Значи, шансата да станете бодибилдер преку ноќ има тенденција да биде нула. Но, шансите за фит и затегнато тело се сè подобри. И градењето мускули има многу други придобивки.
Ова е причината зошто градење на мускулите е вредно за жените
Мускулите согоруваат повеќе калории дури и кога се во мирување
Мускулите ве прават витка, бидејќи колку повеќе мускулна маса има, толку повеќе енергија (т.е. калории) согорува телото - дури и кога мирува. Со градење мускули, се зголемува основната метаболичка стапка и тоа значи дека можете да јадете повеќе без да се здебелите. Оние кои со часови се борат на тренер за крос или неблагодарна работа, исто така согоруваат калории, но не толку одржливо како со тренингот со сила, што гарантира дека нашите мускули продолжуваат да согоруваат калории - дури и ако веќе долго време сме мрзливи на софата после последната вежба.
Обука за сила е ефективна обука за фигури
Jогирање или возење велосипед согорува калории и ви помага да изгубите тежина, без прашање во врска со тоа. Но, ако сакате да го дефинирате и тонизирате вашето тело, нема да стигнете многу далеку и попрво треба да се потпрете на обука за сила, што ефикасно го обликува телото. Индивидуалните делови од телото можат да бидат специјално обучени и дефинирани. Во исто време, добро обучените мускули го активираат метаболизмот и ги одржуваат перформансите во текот на денот.
Градењето на мускулите може да спречи болка
Вашето здравје, исто така, има корист од тренингот за сила, бидејќи силните мускули спречуваат напнатост и болка. Болката во грбот нема шанси и држењето на телото исто така се подобрува. Автоматски одите по исправено.
Ефикасно спречување на стареење и намалување на целулитот
Вежбањето со тегови е најдоброто средство против стареење и исто така може да го олесни целулитот. Бидејќи кога се формира цврст мускул под кожата, тој ја измазнува структурата на кожата. Плус: колку повеќе мускули градите, толку повеќе телесни маснотии се согоруваат, што помага и против грозните вдлабнатини.
Повеќе енергија и самодоверба
Ефектот на обука за сила врз самодовербата исто така не треба да се потценува. Секој што крева големи тежини и има атлетско тело, автоматски го турка сопственото его. Градењето на мускулите не само што ве прави физички посилни, туку се чувствува и непобедливо добро - и тоа го зрачите на крајот.
Особено мотивирачки: следењето и славењето на сопствените успеси најдобро се прави со фитнес тракер
Како изгледа тренингот за градење мускули?
Ако сте желни да започнете со тренинг за градење мускули, имате неколку опции: Можете да вежбате сила со сопствената телесна тежина удобно дома, додека фитнес студија се идеални за обука на машини или со слободни тежини. Без оглед на кој начин ќе изберете, важно е да ја напуштите зоната на удобност за време на тренингот и да одите до вашите граници на изведба. Бидејќи градењето на мускулите бара мускулни стимули кои го надминуваат вообичаеното ниво на изведба. Да се најде вистинската тежина за ова е многу лесно: Треба да го изберете за да можете само да управувате со 12 повторувања - потоа да комплетирате три или четири сета со пауза од 45 до 90 секунди помеѓу.
Во техничкиот жаргон се зборува за обука за хипертрофија, најефективниот начин за градење мускули. Бидејќи стимулот за обука создава микроскопски пукнатини во нагласените мускулни влакна, кои често се чувствуваат како болни мускули. Телото ги поправа влакната, а со тоа ги згуснува со цел да се подготви за нови стресови. Експертите го нарекуваат овој процес на прилагодување суперкомпензација. Ние како ефикасно обликување на телото!
Колку често треба да тренирате?
Кога станува збор за градење мускули, само редовниот тренинг води кон целта и ако сакате да забележите успех, мора да се придржувате до тоа: треба да бидат најмалку две, по можност три единици за обука на сила неделно. Почетниците најдобро се започнуваат со тренинзи на целото тело. Оние кои тренираат четири пати неделно, исто така можат да направат два тренинга на нозете и на горниот дел од телото. Важно: Помеѓу индивидуалните денови на тренинг, стресните мускули треба да се обноват најмалку 2 дена, ова е единствениот начин на кој тие можат оптимално да растат.
Во случај на таканаречен сплит тренинг, на пример, би тренирале горниот дел од телото во понеделник, нозете во вторник, пауза во среда, горниот дел од телото во четврток и нозете во петок.
Најдобри вежби за градење мускули
Ако сакате да започнете со тренингот на целото тело, треба да ги ставите вежбите заедно во план за обука на таков начин што и горниот дел од телото и нозете ќе бидат предизвикани. За почетници, се препорачува да се користат основните вежби при градење мускули. Тие се особено ефикасни бидејќи предизвикуваат големи мускулни групи:
Назад: Мртви кревања
Можете да најдете уште повеќе вежби за градење мускули со слики и упатства во галеријата:
Најдобри вежби за градење мускули
Вежби за телесна тежина за кои не е потребна дополнителна опрема се идеални за тренирање дома без тегови. Тука спаѓаат, на пример, чучњеви, штици и странични плочи, лунџи, склекови или планинари (што исто така се одлични вежби за интензивна обука за HIIT). На видеото, личниот тренер Патрик ви покажува три ефективни вежби:
Улогата на диетата во градењето на мускулите
Абс се прават во кујната! И тоа не е само празна фраза, она што навистина е важно е што ќе заврши на вашата чинија пред и после вежбање. Многу експерти дури тврдат дека 70% од успехот зависи од диетата, а само 30% од обуката. Конкретно, ова значи дека мора да се потрошат доволно калории. Многу жени едноставно не јадат доволно: За ефикасно градење на мускулите, потребен ви е мал вишок калории. Покрај тоа, важно е да се обезбеди доволно внесување протеини, бидејќи протеините се најважниот градежен материјал на мускулите. И за разлика од маснотиите или јаглехидратите, телото не може да складира протеини. Резултат: Ако јадеме премногу малку протеини или ги користиме за време на тренингот, телото ја добива потребната енергија од мускулите, па дури и ја распаѓа. Идеално, затоа треба да консумирате добар дел од протеини (25-30 грама) и малку јаглени хидрати 30 минути по тренингот за сила. На пример, 100 грама пилешки гради со мал дел од ориз или 200 грама урда со малку овошје. Наместо тоа, вегетаријанците можат да имаат порција наут со тофу.
Но, протеините не се неопходни само после тренинг. Дел од градителот на мускулите треба да биде на менито за појадок, ручек и вечера. Ова не само што помага да се изградат мускули, протеините се исто така извор на енергија, се заситуваат долго време и го стимулираат метаболизмот.
Додатоците на храна не се неопходни за спортисти-аматери кои имаат балансирана исхрана. Ако ви се допаѓа многу удобно, сепак можете да пиете протеински шејк после тренинг. Ова е многу практично, лесно се подготвува и ужива во движење!
Дури и повеќе храна богата со протеини што поддржува градење на мускули во галеријата:
Протеинска храна: Најдобри извори на протеини
Не плашете се од дебелеење
Мускулите се потешки од мастите. Успехот на обуката не може да се одреди со вагите. Има повеќе смисла да се погледнете во огледало, да посегнете по мерната лента или да се ориентирате на процентот на маснотии во телото. Спортските експерти, сепак, не се согласуваат за тоа колку би требало да биде високо второто идеално. Препораките за идеален процент на телесни масти се движат од 12 до 20 проценти или малку повеќе. Наш совет: погледнете во огледало! Бидејќи секое тело е различно и додека некои жени со процент на маснотии во телото од 20 проценти носат тврда пакетче на шетање, други жени тешко покажуваат мускулна жичка, дури и со слаби 15 проценти.
Секој што го постигнал индивидуално оптималниот процент на маснотии во телото преку обука и исхрана, не треба да се обесхрабрува од фактот дека наместо да ослабат, можеби станале малку потешки. Фитнес starвездата Келси Велс е најдобриот доказ дека бројот на вагата не е важен:
Градење на мускулите и улогата на хормоните
Theенскиот полов хормон естроген е вклучен во градењето на мускулите. Студиите покажуваат дека хормонот, кој е особено активен околу овулацијата, промовира таложење на протеини - и со тоа има позитивно влијание врз градењето на мускулите. Значи, ако сакате да започнете со тренинг за градење мускули, идеално започнете во втората фаза од циклусот. Значи веднаш по менструацијата - во ова време сте особено продуктивни и полни со енергија.
Патем: жените кои пијат апчиња за контрацепција потешко градат мускули. Виновни се синтетичките хормони. Американско истражување покажа дека жените кои не користат хормонална контрацепција можат истовремено да добијат 60% поголема мускулна маса. Покрај тоа, пилулата ја инхибира апсорпцијата на хранливите материи.
Совети за градење мускули
Не тренирајте случајно - почетниците добиваат помош при креирање план за обука што се прилагодува по неколку недели со цел постојано да стимулираат нови мускули.
Тренирајте додека не се уморат вашите мускули - не плашете се од големи тежини!
Не прескокнувајте денови на регенерација, паузите се подеднакво важни како и тренинзите за да можат мускулите да растат ефикасно.
Јадете доволно: за да изградите мускули ви треба мал вишок калории.
Консумирајте доволно протеини - околу 1,5-2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно е идеално за градење на мускули. Голема порција, идеално 30 минути по тренингот.
Алкохолот е отров за градење на мускулите - идеално, без него целосно.
Ставете вежби насочени кон големи мускулни групи (сквотови, штици, склекови и сл.)
Строго набудувајте ги паузите во речениците - не паузирајте премногу долго (45-90 секунди)