Градење мускули - ова се 7-те најдобри намирници - блог за јадење јадења
Немојте да мислите сега дека овие намирници ќе ве направат бодибилдер веднаш. Во овој пост ви даваме совети за тоа како да го поддржите градењето на мускулите. Сега ќе ги дознаете основните барања за раст на мускулот и како да го зголемите овој ефект.
Кои се мускулите?
Мускулот е контрактилен орган кој е во состојба да се контрахира. Ова е исто така главната задача на мускулот: да се контрахира (контракција) и повторно опуштете се (Релаксација), при што можат да се поместат внатрешните и надворешните структури на организмот. Движењата се користат за движење на телото од една страна, но исто така и за многу внатрешни функции на телото од друга страна.
Зошто воопшто ви требаат мускули?
Мускулите се важни за вашето тело како што се зајакне и исто така носат мора да. На прв поглед, зборот „мускули“ може само да ве натера да помислите на дебел трицепс или совршени стомачни за миење садови. Но, дали некогаш сте размислувале за работата што треба да ја прават вашите мускули во грбот? Без разлика дали седите или одите - тоа е од суштинско значење за исправено држење на телото и олеснување на 'рбетот. Покрај тоа, мускулите имаат позитивен ефект врз вашите Потрошувачка на калории надвор Колку повеќе мускули имате, толку повеќе енергија согорувате - дури и кога спиете или лежите.
Како растат мускулите?
Мускулите растат со задебелување на постојните мускулни влакна - во техничка смисла уште се нарекува и хипертрофија. За да се појави овој ефект, мускулите мора да се користат над нивното нормално ниво на изведба, на пример, преку спорт или физичка работа. Во овој случај, се зборува за а Стимул за раст, при што се зголеми Зачувани протеини предизвикувајќи раст на мускулот. Во исто време, во оваа фаза се синтетизира повеќе протеин што може да се складира. И тука е суштината на материјата: вашето тело произведува повеќе протеини за да складира. Сепак, можете да го поддржите овој процес со поддршка на вашиот организам и снабдување со дополнителни протеини преку вашата диета.
Важно за добро градење на мускулите
- Трпение и време: Вашите мускули растат главно во фазите на регенерација (паузи помеѓу вежби) или после тренинг. Поради оваа причина, направете доволно долга пауза од околу 60 до 90 секунди помеѓу сетовите.
- Интензитет и стимул: Стимулирајте ги мускулите и излезете од зоната на удобност. Можете или да ја зголемите тежината или повторувањата на вежбите. Како и да е, погрижете се да ги правите вежбите чисто и да не усвојувате никакви „пози за ослободување“.
- План за обука: Направете план сами или побарајте совет од тренер во теретана. Со планирање, ги тренирате сите мускули без да ги возбудувате премногу. Покрај тоа, можете подобро да ги следите вашите успеси во план за обука, на пример, ако ја зголемите тежината.
Диета за градење мускули - соодветна храна
вода
Приближно 80% од мускулите се состојат само од вода. Премал внес на вода може да доведе до намалување на мускулниот раст и недостаток на перформанси за време на тренингот. Ако пиете премногу малку вода, протеините во мускулите не можат повеќе да се користат и метаболизмот паѓа. Затоа препорачуваме да пиете доволно вода или да јадете доволно храна на база на вода, како краставица или зелена салата!
Јајцата се добар извор на протеини. Покрај тоа, протеините се биолошки многу вредни. Биолошката вредност е мерка за тоа колку протеинот може да се претвори во протеин на сопственото тело. Биолошката вредност на јајцата е многу висока, бидејќи во нив се содржани скоро сите есенцијални аминокиселини (градежни блокови за протеините). Olолчката од јајце обезбедува и други хранливи состојки како што се рибофлавин, фолати, витамини Б6, Б12, Д и Е и железо, фосфор и цинк.
мешунки
Мешунките се идеален извор на протеини за вегетаријанци или вегани. Леќата, гравот итн. Не само што се многу погодни како снабдувач на растителни протеини, туку и како снабдувач на цинк. Цинкот е важен затоа што мускулното градење е инхибирано доколку не се постигне целната вредност. Можете да прочитате повеќе за леќите во овој пост на блогот.
Бобинки (овошје)
Бобинки и други плодови ги обезбедуваат вашето тело и мускули со важни витамини и антиоксиданти. Предноста на бобинки е тоа што тие се многу ниски во енергијата и малку јаглени хидрати. Овошје или бобинки, на пример, се идеални за свеж, шарен сад со пијалаци наутро.
месо и риба
Идеалната комбинација на вредни протеини и масти ви обезбедува месо и риба. Добра мешавина на посен, светло, интензивно црвен и свеж рибен филе ги снабдува вашите мускули после тренинг.
ореви
Дали како пире, како закуска помеѓу оброците или додадено со кварк за појадок. Оревите содржат вредни растителни масти кои можат да ослободат енергија. Овие се незаситени, што значи дека телото може подобро да ги обработува масните киселини. Може да јадете секакви бадеми и лешници до бразилски ореви до макадами и индиски ореви според вашиот вкус.
кварк со ниски маснотии
Листата урда е вистинско чудо за фитнес. Поради малата содржина на маснотии (само околу 0,2-0,4 g на 100 g), но високата содржина на протеини во 12g протеини на 100 g, кваркот со малку маснотии е идеално помагало за градење на мускулите. Конзистентноста на слабиот млечен производ често се критикува. Наш совет: Едноставно промешајте го со малку вода или млеко за кваркот да стане крем. Или измешајте го, на пример, во вашиот смути или протеински шејк за после тренинг.
Ако ги земете предвид овие совети за вашата исхрана и редовно ги стимулирате мускулите, брзо ќе забележите резултати. Значи: вежбај! И пред веќе да не можете да се качувате по скалите следниот ден пред да ги болите мускулите на ногата, прочитајте го нашиот пост за советите против болните мускули. За уште побрз успех, можете да прочитате кои спортови се најефикасни при согорување на маснотиите.