Градење мускули со диета со ниски хидрати - дали делува
Ниски јаглехидрати, високи јаглехидрати, без јаглехидрати, бавни јаглехидрати, јаглехидрати возење велосипед
Сте ги слушнале сите овие термини претходно, но многу малку можат навистина да ги класифицираат. Уште поважно е систематски да се занимаваме со оваа сложена тема.
Содржина
Ниските хидрати се користат за губење на тежината или?
Јаглехидратите, со други зборови, јаглехидратите, играат улога во секоја диета - и уште поголема улога во диетата свесна и фитнес-ориентирана. Ниските јаглехидрати се на усните на сите со години и најчесто се рекламираат како метод на слабеење. Од една страна, ова природно има свои предности. Но, ако вашата цел е да изградите мускули, намалувањето сигурно ќе ве исплаши прво.
Не мора, затоа што насоченото градење мускули е исто така можно со ниски хидрати.
Со диета со малку јаглени хидрати, редовната количина јаглехидрати во исхраната се намалува на околу 30-130гр на ден. Постојат различни интензивни форми на ниски хидрати. Додека Логи, на пример, ги намалува јаглехидратите на само сложени јаглехидрати со долг ланец, метаболичката диета го приближува пристапот кон прилагодување на внесот на јаглени хидрати на нивото на активност на денот и го поврзува директно со интензивна обука. Најстрогата форма, од друга страна, е кетонична диета, која ги намалува јаглехидратите на максимум 30g на ден.
Со неограничена диета за спортисти на сила, може да се претпостави правило на 2-6g јаглехидрати на килограм телесна тежина (како и 1,6-1,8g протеин и 1-3g маснотии на kg). Со телесна тежина од 85 кг, ова значи внесување на 170-510гр јаглени хидрати на ден. 30g јаглехидрати во кетоничната диета се веќе строга цел. Како упатство: со само 35 гр суви тестенини веќе сте ги потрошиле 30гр. Звучи прилично тешко. Таков мал внес на јаглени хидрати е веќе во областа без јаглени хидрати наместо во малку јаглени хидрати и секако не е за секого.
Ако се држите до оваа диета на подолг рок и, пред сè, постојано, вашето тело ќе достигне метаболна состојба наречена кетоза, што ќе му помогне на вашето тело да добие повеќе од телесните масти достапни за енергија. Ова значи дека исто така можете да го намалите процентот на маснотии во телото и, во комбинација со храна богата со протеини и барајќи обука, да станете повеќе мускулести и, пред сè, порафинирани.
Како функционираат јаглехидратите?
Колку помалку шеќер влегува во клетките, толку повеќе телото има пристап до постојните продавници на масни клетки со цел да добие енергија. Ова го забрзува согорувањето на мастите, шеќерот во крвта варира помалку, а желбите се поретки. Ова значи дека со диета со малку јаглени хидрати, чувството на глад и ситост обично работи подобро и автоматски и инстинктивно јадете посвесно и избалансирано. Но, внимавајте да не се предавате премногу, во спротивно, со вистинското искушение, желбите ќе ве стигнат побрзо отколку што би сакале. Добро е познато дека дозата го создава отровот!
Градење мускули со ниски хидрати
Истите правила за градење мускули важат за диета со малку хидрати како и за неограничена диета:
- Доволен внес на протеини (1,8-2g на кг телесна тежина)
- Позитивна рамнотежа на калории, што ја постигнувате со ниски јаглени хидрати главно преку масти
- Интензивен и ефикасен тренинг на мускулите
- Периоди за одмор
Загриженоста од губење на мускулната маса кога се префрлате на ниски јаглени хидрати, влијае на многу спортисти во сила. Повеќето почетници со ниски хидрати, всушност губат телесната тежина на почетокот на транзицијата. Но, тоа не значи дека ќе изгубите тони мускули. Прво на сите, целиот вишок вода се исфрла од продавниците за јаглени хидрати. Сепак, всушност е потешко да се изгради мускулна маса, особено за време на раните фази на вашата диета со малку јаглени хидрати (видете дел Ризици со ниски јаглени хидрати), бидејќи вашето тело прво треба да премине во маснотии како главен извор на енергија. [1]
Важно е да бидете сигурни дека ќе го одржувате вишокот калории и покрај намалувањето на јаглехидратите. За поддршка на градење на мускулите, мажите треба да земаат дополнителни 300-500 kcal на ден. Womenените со помал вкупен промет сепак треба да додадат 150-250 kcal. Можете да ја постигнете оваа придобивка со примарно правење протеини и (здрави) масти во вашиот фокус на исхраната наместо јаглехидрати. Месото, живината, рибата и јајцата главно ви обезбедуваат протеини, ореви, авокадо и сирење ви даваат енергија од маснотии. Значи, гледате, само затоа што треба да останете без леб и тестенини, не мора да умрете од глад.
Ризици со ниски јаглехидрати за градење мускули
Најголемите недостатоци на нискиот внес на јаглени хидрати може да бидат губење на перформансите и побавно закрепнување после тренинг. Инсулинот произведен со апсорпција на јаглени хидрати позитивно влијае на развојот на мускулите (анаболен ефект), бидејќи резервите на гликоген се надополнуваат по тренингот и се забавуваат процесите на кршење на мускулите (катаболички ефект). Во исто време, инсулинот, исто така, промовира таложење на масното ткиво. Значи, тоа е тенка линија за да продолжите да градите мускули и да губите маснотии истовремено со диета со ниски хидрати. Полнењето на резервите на гликоген со јаглехидрати помага да се изгради мускул, но не е апсолутно потребно. Сè додека ја одржувате диетата богата со протеини, не мора да се грижите за губење на мускулите. Наместо тоа, процентот на маснотии во телото ќе се намали побрзо и студиите покажуваат дека по преодната фаза вашите мускули ќе се развиваат на ист начин како и со диета со висока содржина на јаглени хидрати. [2]
Друг ризик е постојаниот психолошки притисок да се јаде диета со ниски хидрати, што може да доведе до долгорочна реакција на стрес во организмот. Бидејќи читањето нутриционистички информации деноноќно и грижата за вклучена храна за појадок на вашиот следен одмор дефинитивно ќе ве стреси. Стресот го промовира производството на хормонот кортизол, кој го одржува метаболизмот во напнати фази со формирање глукоза од аминокиселини и разградување на протеините во организмот. И двете треба да се избегнуваат ако сакате да градите мускули.
Ден на митот за измами
Ден на измами да или не? За некои ниски carbblers, корисно е да се вклучи измамен ден или ден за вчитување во нивната исхрана. Со цел да се стабилизираат перформансите за време на обука за силата, резервите на гликоген за кратко време се надополнуваат и се избегнува стагнација на метаболизмот. За некои, вишокот калории е само психолошка компензација за тоа што може да се гостат без воздржаност на еден ден од неделата.
Сепак, ова не треба да биде правило „начелно“ за да не се уништат успесите од минатата недела со ненаситност од библиски размери. Затоа, запрашајте се дали денот за товарење е навистина неопходен или не можете да останете железо. Исто така, бидете свесни за тоа со што се полните. Само затоа што копнеете по пица и торта не значи дека тие се најдобри извори на јаглени хидрати за обновување на гликогенските залихи.
Всушност, идејата за користење јаглехидрати за обновување на резервите на гликоген по тренингот за силата е заблуда, бидејќи истиот ефект може да се постигне со диета богата со протеини. [4] Таканаречените carbcraves се случуваат главно во вашата глава. Но, и овде, јадењето пица и торта во умерени количини нема неповратно да го уништи вашиот напредок. Сè додека ги вметнувате во вашите макроа, можете да си дозволите еден или два исклучоци.
Заклучок
Нема погрешен или правилен одговор на прашањето дали ниските хидрати се добар метод за градење мускули. Пред сè, една работа е важна: познајте го вашето тело. Сами треба да откриете дали функционирате подобро со повеќе или помалку јаглехидрати. Одвојте време да развиете совршен метод за вас и вашите цели. Секое тело работи поинаку. Држете се до основните поддржувачи како што е адекватно снабдување со протеини и витамини и позитивниот енергетски биланс на неделно ниво. Запишете што точно јадете во текот на денот и колку калории внесувате за да не бидете ни под, ниту над вашата калориска цел. Пијте доволно вода, одморете се од тренингот и осигурете се дека добро спиете. Следете го вашиот план за обука на сила на дисциплиниран начин и ќе видите дека без разлика дали сте ниски, немате или имате висок хидрати, можете да ги постигнете целите за обука.
Фото кредити
Насловна фотографија: анауменко/депозитофотографија.com
Слики во текстот: undrey, macniak, bit245/depositphotos.com
Користена литература
- http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P41
- http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/pdfs/atkins/Volek_diet.pdf
- http://bayesianbodybuilding.com/optimized-workout-nutrition- carbs-protein-revisited/
Остави коментар откажете одговор
Важна белешка
И покрај нашата голема посветеност да ја истражуваме нашата содржина, не можеме да прифатиме никаква одговорност за нејзината точност. Ве молиме консултирајте се со доктор пред да спроведете некоја од нашите содржини за да бидете сигурни дека содржината е соодветна за вас.