Градење мускули со мала тежина - дали е тоа можно дури и со писатели за здравје и исхрана
За многу sportsубители на спортот, градењето мускули се чини како книга со седум печати. Постојат безброј гласини околу темата за раст на мускулите, но никој навистина не знае за што станува збор. На пример, една од тие гласини е дека мускулите можат да се градат само со многу големи тежини. Во следната статија ќе ви кажеме дали навистина има нешто во тоа.
Тешки наспроти лесни тежини - што е подобро?
Во однос на тежината, генерално правиме разлика помеѓу три варијанти во теоријата за обука. Овие вклучуваат:
- Обука за мал товар
- Обука за умерено оптеретување
- Обука за висок товар
Колку всушност е тешка тежината, се разликува од спортист до спортист и зависи од моменталното ниво на изведба. Почетната вредност е секогаш таканаречена 1RM (максимум една реплика) - т.е. максималната тежина што може да ја поместите со сета сила за едно повторување.
Повеќето вежбачи веруваат дека силата може да се гради само со големи тежини (80 проценти или повеќе од 1РМ) и неколку повторувања. Градењето на мускулите, од друга страна, треба да се одвива само во опсег на повторувања помеѓу 8 и 12 повторувања. Покрај тоа, ефектот на обука треба да биде корисен само за издржливост на силата.
Но, што ако бодибилдер случајно направи едно или две повторувања премногу? Дали тој веднаш ќе стане фитнес глушец? Дали возачот на електрична енергија ги губи сите добивки на сила ако случајно направи десет повторувања? Тешко е веројатно. Бидејќи овие вредности се применуваат само на хартија. Всушност, мускулите се градат во сите области - и тоа не е само наше мислење, туку исто така покажува и во тековната мета-анализа на Шенфлед.
Ова јасно покажува дека се потребни големи тежини за да се собере сила, што, се разбира, може да се совлада само во мал број повторувања. Сепак, хипертрофијата - задебелување на мускулните влакна - се постигнува и со мали тежини и многу повторувања. За ова е потребно само да се тренира блиску до мускулна слабост. Доколку сте заинтересирани, тука можете да ја најдете мета-анализата .
Што е всушност мала тежина?
Обука со низок товар обично се користи кога обуката се изведува со тегови под 60 проценти од 1RM. На пример, ако можете да направите повторување од 100 фунти во сквотот, би можеле да зборувате за „лесен тренинг“ ако имате помалку од 60 килограми. За ефикасно градење на мускулите, сепак, треба да направите многу повторувања со оваа тежина - околу 20-25. Ова е малку поинтензивно за пумпање, но ви нуди некои предности. Овие вклучуваат:
- Помал ризик од повреда
- Помал ризик од претренирање
- Алтернативен метод за обука за проблеми со зглобовите
- Добра алтернатива ако имате на располагање само мала тежина (на пример, во домашна теретана)
Една од главните предности на тренингот со мала тежина е тоа што можете брзо да постигнете силен проток на крв во мускулите - тоа е легендарната „пумпа“. Ова ја зголемува напнатоста во вашиот мускул, што доведува до мали микро солзи. Овие потоа се санираат - вашите мускули растат.
Карстен Пјутзенрујтер - познат fanубител на „лесен тренинг“
Дали веќе го знаете нашиот придонес во обуката за силите на ПИТТ? Овој метод на обука доаѓа од Карстен Пјутзенрујтер, кој е познат по својот неортодоксен пристап. Во меѓувреме, тој е, исто така, ентузијастички поддржувач на тренинг со мала тежина, со следниот принцип: „Мускулите растат преку интензитет, а не преку тежина“. На следното видео можете да дознаете повеќе за неговиот поглед: