Градење на чисти мускули - 5-те чекори до успехот
Ако сакате да изградите мускули без да дозволите маснотиите во телото да пукаат низ покривот и целосно да не се во форма, тогаш ова е написот за вас.
Кога станува збор за темата „масовна фаза“ или кога станува збор за можноста да се собере маса што е можно без маснотии - тогаш сакам да се чувствувам емотивно и во моите очи тоа не е само една од најчесто неразбраните теми, туку и една од најголемите измами и будали фитнес-индустријата.
Но, да почнеме од почеток ...
Класична фаза на обемнување обично опишува одредено време во кое вие свесно трошите многу калории, со што влегувате во калорискиот вишок и со тоа обезбедувате доволно енергија за телото да создаде мускули.
Досега добро - и тоа е апсолутно точно или потребно со одредени ограничувања.
Но, тука многу спортисти честопати имале погрешно размислување, луѓето погрешно го разбираат овој процес и неколку месеци подоцна фрустрирано се гледаат во огледало бидејќи залудно ги чекаат своите резултати.
Го знам ова премногу добро и потрошив 2 години на бесмислени стратегии како оваа што едноставно не работеше.
Би сакал да го започнам овој напис со оваа точка.
Фаталната грешка што апсолутно треба да ја избегнете ако сакате да добиете маса без маснотии
Кога станува збор за градење на нова мускулна маса, камповите се поделени: едни се колнат во валканиот дел, додека други претпочитаат да го користат времето за чиста/чиста рефус.
Кратко објаснување:
Посно или најголемо количество значи дека добивате тежина многу бавно и продолжувате да јадете свесно и што е можно поздраво, со само мал вишок калории.
Затоа, валканиот дел значи дека спортистите се обидуваат да „набијат“ што е можно повеќе калории и да прифатат сè, само во име на претпоставената масовна добивка.
"Многу помага многу "&" Мора да јадеш многу за да станеш големо„, Ни рекоа нашите идоли за боди-билдинг и ако тие велат така, тогаш мора да има нешто - нели?
И навистина, многу луѓе веруваат во оваа глупост и затоа секој ден гледам спортисти во мојата спортска сала кои доброволно прифаќаат поголем процент на телесни маснотии само за да (се надевам) да изгледаат подобро следната година или следната година и да имаат поголема мускулна маса.
Патот и начинот на кој се пласира целата работа особено ми пречи и јас исто така се пофалив, затоа темата е скоро афера на срцето за мене.
На целиот интернет и на видеата на YouTube, постојано гледаме огромни бодибилдери како јадат како утре да нема. Секогаш чисто со калории и, доколку е потребно, и со брза храна.
Главно масовно ...
Логиката за многумина од нас
И мојот идол за боди-билдинг го прави ова, па и јас ќе го сторам тоа.
Но, ѓаволот е во деталите и очигледно никој не сака да ги види следниве факти:
Колку е поголем процентот на телесни масти, полошата и полошата функција на градење мускули.
- Колку е поголем процентот на телесни масти, толку повеќе естроген произведува телото. Тоа води директно до намалено производство на тестостерон и тоа е многу лошо. Тестостеронот е примарен хормон за градење на мускулите и високото ниво на естроген исто така промовира складирање на маснотии, така што буквално влегувате во еден маѓепсан круг. [1] [2] [3]
- Колку е поголем процентот на телесни масти, толку е полоша вашата чувствителност на сопствениот инсулин. [4]
Инсулинот не е толку моќен хормон како тестостеронот, но исто така игра важна улога во градењето на мускулите.
Инсулинот ги пренесува хранливите материи во клетките и колку подобро и посилно телото може да реагира на сигналите од инсулин, толку подобро може да ги совлада сите метаболички процеси.
Како градење мускули и спречување на прекумерно складирање на маснотии.
Ако инсулинот веќе не може да работи толку добро во телото, тогаш се намалува потенцијалот за производство на енергија од масните клетки, се зголемува веројатноста за понатамошно зголемување на телесната тежина, па дури и се влошува синтезата на мускулните протеини. [5] [6] [7]
Овие две причини доведуваат до следниот резултат:
- Градењето на мускулите се прави потешко и побавно
- Го зајакнува и поедноставува складирањето на маснотии
- Го губите атлетскиот изглед без вистински предности
- Тоа ја отежнува последователната диета по фазата на градење
Покрај тоа, честопати постои потсвесно верување дека сега мора да се јаде се повеќе и повеќе, инаку едноставно нема да има масовно зголемување.
„Затоа што Господ нè спаси од катаболниот ѓавол - затоа сега морам да јадам нешто !“
Го познавам ова чувство само премногу добро и тоа е скоро патолошко ...
Одеднаш посегнувате по нездрава храна, ја напаѓате големата златна М, пица и чоколадо треба да послужат доколку е потребно и ако ништо не ви помогне, шејкот на малтодекстрин доаѓа во 23 часот ... сето тоа во име на претпоставената мускулна маса и зголемување на телесната тежина ...
Секоја недела има од 1 кг до 2 кг повеќе на вагата и додека со гордост ја гледате новата големина - подоцна доаѓаат жалењата и еден ден многумина горко откриваат дека само што станале дебели и тоа не е веќе долго време повеќе фитнес има врска со тоа.
Но, зошто ова работи со бодибилдерот XYZ?
Добро прашање - тежок одговор: стероиди.
Сè додека не сакате да прибегнувате кон тврди анаболни стероиди, масовните фази немаат смисла според мене (барем не во оној степен до кој секогаш сме прикажани).
Погледнете, во моментот кога ќе ги донесеме сите важни анаболни хормони однадвор, масовната градба ќе продолжи да работи прекрасно и покрај високото зголемување на маснотиите.
Всушност, стероидите толку многу ја менуваат синтезата на протеините во мускулите, што телото одеднаш е во состојба да синтетизира најголем дел од вишокот енергија и да го искористи за изградба на мускулна маса.
Во овој момент има дури и смисла да се прават толку тешки масовни фази.
И што доаѓа по тешката масовна фаза?
Право - супер тврда диета која е често толку тешка и со толку ниски калории што исто така сериозно би го нарушила природното производство на тестостерон - но еј, тоа е она што стероидите се за ...
Класичните најголеми фази едноставно немаат смисла!
Може да кажете дека се осврнувам на нетипични работи - но ова знаење во позадина ќе ви заштеди многу болка и време, едноставно затоа што разбирате зошто валканиот дел нема никаква смисла.
Градењето на мускулите станува сè потешко и потешко, последователната диета станува непотребно потешка, ќе се чувствуваме слабите и слабите и сигурно нема да го добиеме атлетското и дефинираното тело што во основа го сакаме.
Haveе разјаснивме дека сега можеме да разгледаме како може да се собере навистина чиста и чиста маса.
Стекнување на сува мускулна маса - ова е вистинскиот начин
Ова е суштината на материјата: Во просек, нашите тела тешко можат да синтетизираат повеќе од 300 калории вишок за да создадат мускули.
Уште еднаш: Повеќе од 300 калории вишок немаат смисла и веројатно ќе го отежнат градењето на мускулите на подолг рок.
Секако, потребни ни се овие 300 калории на крајот од денот и сè уште ни треба вишок калории за телото да може чисто да гради нова маса - но целта треба да биде да се даде доволно само за да го стори тоа тој навистина може да собере маса што е можно без маснотии.
И на крајот на краиштата, тоа е она што го сакаме.
По 5 години практично искуство и како фитнес модел со полно работно време, би сакал да кажам дека во никој случај не е лош и крај на светот ако треба да биде над или под оваа вредност.
Ние не се дебелееме веднаш и го намалуваме потенцијалот за градење мускули веднаш, само ако сме повеќе од 300 калории вишок - и нема да паднеме од месото веднаш и секој наш тренинг беше бесмислен само затоа што во некои денови имавме дефицит на калории, на пример.
Едноставниот факт за можната синтеза зборува многу и дефинитивно треба да ве поттикне секогаш да претпочитате посно или чисто рефус од нечиста и неконтролирана рефус - барем ако сакате да изградите мускулна маса што е дефинирана и што е можно посушна.
Како точно се случува ова во пракса, ајде да погледнеме сега:
Изградете мускулни маснотии во 5 чекори -
Вака работи!
Сега кога успеав да го објаснам моето гледиште и се надевам дека ве убедив во добрата страна на градење мускули, сега ви предлагам да направиме путер со рибите и да го разгледаме точниот план на борбата.
I. Откријте калориски потреби
Секоја нова физичка цел треба да започне со дневно внесување калории и дали правилно градиме маса или не, не зависи првенствено од нашиот план за обука - туку од нашиот план за исхрана, кој секогаш треба да се заснова на вашата дневна цел на калории.
Пресметајте ја вашата дневна потрошувачка на калории и потоа додадете помеѓу 250 до максимум 500 калории и вратете се на овој напис за да можеме да продолжиме со точка 2.
II. Определи ја дистрибуцијата на макронутриенти
Ако ја знаете вашата дневна цел за калории, тогаш мора да ја изберете вистинската дистрибуција на јаглехидрати, масти и протеини за да можеме да собереме маса на долг рок.
Еве ги моите препораки дневно:
протеини
(Тежина на тежината во килограми) x 1,6-1,8 g/kg
20 до 25% од вкупната количина на калории
јаглехидрати
Останатите калории треба да доаѓаат од јаглехидрати
Ова е оптимална дистрибуција на индивидуалните макроелементи за идеално градење на мускулите за повеќето луѓе. Овие упатства се резултат на најновите студии и безброј препораки од успешни природни врвни спортисти.
Можете исто така да видите дека повеќето калории тука доаѓаат од јаглехидратите, и тоа со добра причина (меѓу нас двајца: јаглехидратите не дебелеат. Навистина не ...).
Многу јаглени хидрати се исклучително важни за нас спортистите и за младиот мускул, кои во подем се инаку, во спротивно нивото на гликоген во мускулите ќе се намали, а истражувањата покажуваат дека ниските резерви на гликоген влијаат на растот на мускулните клетки после вежбање. [8] [9]
Диетата со малку јаглени хидрати, од друга страна, е посиромашна за регенерација по тренинг и затоа може да ги намали нашите долгорочни резултати.
Студиите исто така јасно покажуваат дека кога редовно вежбаме, намалувањето на јаглехидратите во исхраната го зголемува нивото на кортизол и го намалува нивото на тестостерон, што пак дополнително влијае на потенцијалот на телото да се опорави од вежбање и да расте на долг рок. [10]
И покрај тоа што во моментов сме на високо ниво во трендот на ниски јаглени хидрати, студиите покажуваат дека многу пати спортистите кои следат диета со малку јаглени хидрати се опоравуваат помалку добро од тренингот и градат помалку мускули и сила отколку спортистите кои земаат повеќе јаглени хидрати јаде [11] [12]
Толку од предметот и можните предрасуди за јаглехидратите. На работ - Еве една слика од мене од мојата диетална фаза, со повеќе од 300 гр јаглехидрати секој ден: