Градење на чисти мускули - чисти мускули
Денес сакаме да се справиме со митот за „градење на чисти мускули“ (англиски „посни“ или „посни мускули“). Секој има слушнато за тоа, се повеќе и повеќе спортисти кои се освестуваат на телото се стремат кон тоа, но само неколкумина навистина знаат дали и како е можно дури и да се изгради мускулна маса без досадни телесни масти. Поголемиот дел од времето, по фазата на таложење, треба да се борите да се ослободите повторно од вишокот маснотии, што за возврат ги уништува мнозинството од заработените мускули. Звучи како разумен компромис за да се изгради малку помалку мускул, но да се остане цврст и дефиниран во текот на целата година. Мнозинството дефинитивно би сакал да го направи овој компромис, но за жал не е толку лесен како што звучи, затоа што бара многу напор, упорност и дисциплина. Оние кои не можат да ги наречат свои овие три карактеристики, ќе биде многу тешко да ја постигнат оваа цел.
1) Определи го типот на телото
Прво, треба да знаеме за нашиот тип на тело за да можеме да продолжиме. Секој веројатно го слушнал тоа претходно, и секој што веќе се занимавал со својата слика на телото, диетата и соодветната реакција на телото на нив, нема да има проблем да го одреди нивниот тип на тело. За да биде едноставно, се ограничуваме на најважните информации за трите типови на тела:
Ектоморф (тврд гејнер):
- тенка градба (тесни раменици, тесни колкови)
- генерално се здебелува многу
- кратки единици за обука, бидејќи се склони кон претренирање и дополнителната потрошувачка на калории за време на долги тренинзи е контрапродуктивна
Мезоморф (мекинограф):
- тесни колкови и широки раменици (структура на коските)
- лесно ги гради мускулите и ги намалува телесните масти
- регенерира многу добро, тешко дека некогаш претренира
Препораки:
- Обрнете внимание на исхраната и дистрибуцијата на макронутриенти, бидејќи од тоа можете да извлечете многу повеќе дури и со овој тип на тело.
Ендоморф
- Широки рамена, широки колкови, кратки екстремитети
- Добива телесни масти многу брзо
- Без строго внимание на исхраната, скоро е невозможно овој тип на тело да постигне тврд и дефиниран изглед
2) Диета заснована на видот на телото
Сега, кога накратко ги сумиравме најважните карактеристики на трите типови на тела, секој треба да може да одреди свој тип. Очигледно е дека екто- и мезоморфните типови на тело се предодредени за градење на чисти мускули. Тешките добитници многу често мораат да се погрижат дури и да ги добијат потребните калории за есенцијалниот вишок калории. Мезоморфните типови на тело во основа се родени за да бидат тврди и дефинирани во текот на целата година, а сепак додаваат неколку килограми мускули секоја година.
Од моето искуство, сепак, можам да заклучам дека особено видот на телото на тврди порти често може да се промени многу брзо со зголемувањето на возраста. Како по правило, ова се случува на возраст од 25 до 30 години, кога таквите луѓе одеднаш почнуваат да ставаат loveубовни рачки и ќе стане потребно соодветно прилагодување на диетата од „сè што можете да јадете“ до „јадете чисто за посно“.
Екто- и мезоморфна дистрибуција на макронутриенти
25% протеин (најмалку 1,6 g протеин на килограм телесна тежина)
15% маснотии (минимална вредност за добро функционирање на хормоналниот систем)
Под одредени околности, вредноста на маснотиите може да се зголеми до 25%, при што процентот на јаглехидрати мора соодветно да се намали.
Ендоморфна дистрибуција на макронутриенти
И тука, вредноста на маснотиите може да се зголеми, при што некој би бил приближно на кетогена (диетална исхрана со многу маснотии) диета, каде распределбата во споредба со горенаведената дистрибуција на метаболички макронутриенти ќе изгледа вака:
Двете форми на исхрана се докажани за ендоморфни типови на тела, иако не секој може да се справи со енергетскиот дефицит и тешкотиите со физичкото прилагодување што обично се појавуваат на почетокот. Особено со кетогена диета, првично може да се појават главоболки и малаксаност, а да не зборуваме за толеранција на стомак. Оние кои истражуваат во преминот од двете диети се на добар пат и можеби ја најдоа својата идеална диета.
Во секој случај, одреден ден неделно е неопходен за обете форми на исхрана со цел да се зајакне метаболизмот. На овој ден, за разлика од преостанатите шест дена во неделата, се јаде сè што сакате. Дефинитивно треба да има многу јаглехидрати. Се разбира, секогаш има луѓе кои препорачуваат да консумирате добри јаглехидрати само во овие референтни денови, во спротивно ова може да ја оштети вашата форма, итн ... да поминеме навистина добро еден ден во неделата. Честопати занемарениот поглед на психата на една личност јасно кажува дека таквиот ден на награда има многу позитивно влијание врз расположението и дека е исто така многу полесно да се држиме до една од овие форми на исхрана.
3) Пресметајте го основниот и прометот на услугите
Сега дојдовме до основната стапка на метаболизам, која е различна за секоја личност и исто така зависи од соодветниот метаболизам. Дури и целосно точни и научни методи за проценка се само слика, бидејќи метаболичката стапка може да се промени во секое време, во зависност од хранливите материи, калориите, интензитетот на тренингот или физичкиот напор на работа, итн. Важно е, сепак, да се обезбеди приближна референтна точка со цел да се утврди бројот на калории што ви требаат секојдневно за да ги соберете мускулите и истовремено да не дозволите маснотиите во вашето тело да се зголемуваат. Нормалната базална метаболичка стапка се одредува на следниов начин, со задебелени делови заменети со ваши лични податоци:
66 + (13,7 * ТЕ WEИНА НА ТЕЛО во КГ) + (5 * Големина (во см) - (6,8 * ГОДИНИ ВО ГОДИНИТЕ)
655 + (9,6 * ТЕ WEИНА НА ТЕЛО во КГ) + (1,8 * Големина (во см) - (4,7 * ГОДИНИ ВО ГОДИНИТЕ)
Сега треба да се утврди колку сте активни, што се однесува и на тренинзите и на секојдневниот живот:
- Многу лесна активност (само седење или лежење):
- Нормална активност (малку активности за слободно време):
- Средна активност (разни активности):
- Поголема активност (претежно активности со пешачење):
- Многу висока активност (физички активности кои бараат многу):
Ако приближно ја пресметавте вашата базална метаболичка стапка, тогаш треба да ја прилагодите диетата и дистрибуцијата на макроелементи на оваа вредност, при што почетната тежина (по можност наутро на празен стомак) се одредува претходно и потоа забележувате дали телесната тежина се одржува во рок од една недела, зголемен или намален.
Да претпоставиме како пример, ендоморфна личност со 70 кг, која се придржува до горенаведената метаболна диета и дистрибуција на макронутриенти и има базална метаболичка стапка, вклучително и активности од 3500 Kcal:
Јаглехидратите и протеините имаат 4 Kcal на грам, затоа ги пресметуваме овие 25% јаглени хидрати и 60% протеини како што следува:
Јаглехидрати = ((3500 Kcal/100) * 25% )/4 = 218гр
Протеин = ((3500 Kcal/100) * 60% )/4 = 525гр
Маснотијата, пак, има поголема густина на калории од 9 Kcal на грам, која ја пресметуваме на следниов начин:
Задебелени букви = (((3500 Kcal/100) * 15% )/9 = 58гр
Само врз основа на оваа пресметка, гледаме дека не е многу лесно да се постигне толку висок процент на протеини секој ден, додека е многу лесно да се компензираат калориите со зголемување на процентот на маснотии во исхраната. Како ќе се справите индивидуално, секако зависи од вас, но треба да го почитувате непишаниот закон дека никогаш не треба да консумирате јаглехидрати во комбинација со маснотии, ако може да се избегне.
Се разбира, на екто и мезоморфните спортисти им е многу полесно овде, бидејќи особено нашата европска диета е тешка со јаглени хидрати, што го олеснува покривањето на најголемиот процент на макроелементи.
4) Зголемување на основната метаболичка стапка за градење на чисти мускули
За секое зголемување на телесната маса, се разбира, неопходен е калориски вишок, дури и со градење на чисти мускули, бидејќи телото може да гради мускули само доколку се снабдува повеќе енергија отколку што му е потребна на телото за основниот и перформансниот метаболизам.
Дозволете ни сега да претпоставиме дека ја исполнивме точната базална метаболичка стапка на тест од 70 кг со 3500 Kcal. Сега да го направиме следниот чекор и да го зголемиме бројот на калории за 350 Kcal дневно. Некои експерти сметаат дека ова мало зголемување е премалку, бидејќи зголемениот внес на калории може исто така да го направи метаболизмот малку побрз и да го „проголта“ скоро целиот 350 Kcal. Сепак, јас сум на мислење дека особено со намера „градење на чисти мускули“, зголемувањето на калориите треба да биде многу внимателно и подобро е да се зголемуваат помалку од премногу.
5) Препорачани додатоци на диети
Со цел идеално да го поддржам проектот за „чисти мускули“, би ги препорачал следниве додатоци на храна:
Протеински прав
Особено кога треба да постигнете висока содржина на протеини, протеинските шејкови се добар додаток на дневните оброци за подобрување на содржината на протеини. Во секој случај, протеинот од сурутка треба да се консумира веднаш по тренингот, бидејќи не може да се замени со нормална исхрана. Мулти-компонентни или казеински протеини се препорачуваат во текот на денот, бидејќи тие се апсорбираат побавно од телото и затоа се достапни подолго.
BCAA
Комбинацијата на трите најважни аминокиселини изолеуцин, леуцин и валин е суштински фактор за пред и после тренинг (пред и после тренинг). Од една страна ги промовира перформансите за време на тренингот и после тренингот ја забрзува регенерацијата и на тој начин исто така развој на мускулите, бидејќи аминокиселините во слободна форма не мора прво да се варат, но веднаш се апсорбираат од телото.
Креатин
За креатин, јас претпочитам повеќекомпонентен креатин без монохидрат или само мала количина на монохидрат. Постојат спортисти кои не црпат никаква поткожна вода со креатин монохидрат, но ова е релативно ретко, бидејќи никој што сака да се дефинира цела година не сака да изгледа надуен.
Здрави масти
Очигледно е додавање на здрави масни киселини за подобрена синтеза на протеини и согорување на маснотии. Препорачуваме омега 3 масни киселини со висока содржина на EPA и DHA, како и CLA.
Тешко е да се скрши градењето на чисти мускули над коленото и да се напише магичен куршум за пошироката јавност. Со овој напис, сепак, сега добивте груб преглед на тоа кои потреби постојат за кои типови на тела, за да се примени овој проект во пракса. Секако дека лично ве прашуваат за имплементација и ви посакувам успех.
Спортски поздрав,
Вашиот Раимунд
Спортнахрунг.во Клагенфурт
Раимунд ги препорачува следниве производи од нашата палета: