Градење на мускул дома - како да го направите тоа без проблеми!
Покрај факторот на здравје, постојат точно 2 фактори кои ги поттикнуваат луѓето на тренинг за силата и кондицијата, без оглед на тоа дали тренираат во студио или дома - губење тежина и градење мускули. Тема на овој напис ќе биде Градење мускули дома биде. Постојат многу митови и полувистини на оваа тема. Овие треба да се отстранат еднаш засекогаш подолу.
Како функционира градењето на мускулите дома?
Ефектот на градење мускули се дефинира како хипертрофија. Хипертрофијата не значи ништо повеќе од задебелување на мускулот. Или мускулните влакна. Хипертрофија на мускулот се постигнува кога е изложена на доволен стимул. Во нашиот случај, овој стимул е стресот на мускулот како дел од тренингот за сила.
Ако сакате да градите мускули дома, вашата цел треба да биде да го стимулирате растот на секоја тренинг сесија. Овој стимул за раст треба да биде од единица до единица постепено се зголемуваат! Значењето зад ова е јасно. Мускул расте постојано само ако е постојано изложен на нови предизвици. Во однос на тренингот за сила, ова значи дека секоја единица треба да помести поголема тежина. Надворешното оптоварување или стимул на мускулот мора да биде поголема во секоја единица отколку во претходната. Од друга страна, мускулот повеќе нема да расте бидејќи се прилагодува на товарот.
Ако се постави стимул за раст за време на тренингот, се развиваат стресните мускулни влакна најмали микро-пукнатини. Овие микро-пукнатини се санираат во паузите за одмор по обуката. Така што овие пукнатини не се појавуваат повторно следниот пат, Мускулни влакна засилени во процесот на поправка или „задебелени“ за да можат да издржат следниот пат кога ќе се случи овој товар. Тоа е веќе споменатата хипертрофија на мускулот. Вака функционира градењето на мускулите! Овој феномен се нарекува и суперкомпензација во теоријата за обука.
Вистински тренинг за градење мускули дома
Сега теоретски знаеме градење на мускули. Сега е време за вежбање! Или подобро, на обука. Како што сега знаеме, ни треба постепено зголемување на стимулот за стабилен раст на мускулите.
Оптималниот план за обука за градење мускули ги зема предвид следниве критериуми:
- доволен стимул за раст
- точна фреквенција на обука
- доволно време за регенерација
За доволен стимул за раст, треба точно да го знаеме нашето ниво на обука. Ние се ориентираме на нашите Вредности на силата во основните вежби. Основните вежби се средства за избор кога станува збор за силата и градење на мускулите. Овие вежби користат неколку мускули истовремено и затоа се идеално прилагодени за решавање на многу мускулни влакна со висок интензитет за кратко време. Оптималниот план за тренингот за градење на мускулите дома треба да се изгради околу овие основни вежби - притискање на клупа, кревање на мртви, сквотот, притискање на рамото, веслање. Се разбира, потребна ви е соодветна опрема за обука дома!
Назад на вредностите на силата. Можете едноставно да го внесете ова на различни компјутери на Интернет. Потоа, калкулаторот исфрла вредност. Необучен и почетник значи дека сè уште сте почетник. Средно значи да се движите помеѓу почетници и напредни.
Се разбира, треба да го направите ова само ако веќе сте стекнале искуство со железо. Ако започнете од нула, секако сте почетник! Ако сега знаеме на кое ниво на обука сме, сега можеме да го избереме вистинскиот план за обука за нас.
Почетник треба да избере план, оној што е можно поголема фреквенција со мал волумен. Фреквенција значи фреквенција на тренинг на различни мускулни групи. На пример, некој што вежба градите три пати неделно има поголема фреквенција од некој што го прави ова само двапати неделно. Како почетник, теговите што ги поместувате логично не се толку високи. Соодветно на тоа, стресот врз телото е помал и побрзо се регенерирате. Значи, почетник може да го стори тоа Обратете се на мускулите почесто неделно, под услов да не претерува со волуменот. На почетник не му треба многу волумен за да обезбеди доволен стимул за раст на неговиот мускул. Целта на почетниците треба да биде да ја зголемат тежината на тренингот релативно брзо и доследно. Бидејќи брзо се регенерирате на ова ниво на обука, можете да ја зголемите вашата тежина со секоја тренинг сесија. Патем, сеуште можете да ја поттикнете вашата способност за регенерација со умерена обука за издржливост!
Земајќи ги предвид сите овие фактори, ова е план за обука за оптимално градење мускули дома за почетници план за цело тело, наизменично во најдобар случај. Тука, секоја мускулна група се вежба 3 пати неделно и планот е дизајниран да стане посилен во основните вежби!
Планот за обука малку се менува за напредните корисници. Тежините за обука сега треба да бидат толку големи што тешко е можно да се зголемат по секоја единица. Целите за прогресија сега мора повторно да бидат избрани. На пример, наместо да ја зголемувате тежината за обука на секоја сесија, ова може да биде зголемување на вашата тежина еднаш неделно.
Високите тежини за обука сега имаат ефект и врз регенерацијата. Поголема тежина значи поголем интензитет. Колку е поголем интензитетот, толку е поголем товарот врз телото и централниот нервен систем. Како почетник, сè уште е можно да се сквоти 3 пати неделно во низок опсег и со многу тежина. Како напреден студент, ова веќе не е можно. Ако го пробавте тоа, ќе постигневте плато на перформанси релативно брзо. Едноставно затоа што телото повеќе не може да се справи со ова високо ниво на стрес.
Затоа, планот за обука за напредните се менува така што од една страна е Фреквенцијата е намалена, а од друга страна, обемот е зголемен станува. За да ја намалите фреквенцијата, можете да преминете на поделба од 2. На пример a Сплит на горниот дел од телото/долниот дел од телото. Тука секоја мускулна група се обучува само двапати неделно. Но, ова исто така ни дава проблем што товарот поместен неделно (= вкупен волумен) на мускул се намалува.
Еве еден пример: Да речеме дека направивме план за цело тело со сквотови три пати неделно. Направивме 3 сета од 5 повторувања на 100 кг. Така, преместивме 3 сета * 5 повторувања * 100 кг = 1500 кг по единица. Бидејќи трениравме 3 пати неделно, тоа резултира со вкупен волумен од 4500 кг. Но, ако сега се префрлиме на поделба на 2 и го задржиме нашиот број сетови и повторувања, одеднаш имаме само вкупен волумен од 3000 кг за мускулите на ногата. Се сеќаваме - за хипертрофија на мускулот ни треба стабилно прогресивно зголемување на товарот. Во овој случај, тоа би бил чекор наназад, бидејќи во текот на неделата поместивме значително помалку тежина. Стимулот на мускулот е исто така помал и повеќе нема да градите мускули!
Како да го решиме овој проблем сега? Волшебниот збор е волумен! Ова значи дека го зголемуваме волуменот, т.е. товарот поместен по мускулна група, на пример со додавање комплет и/или додавање дополнителни вежби за соодветната мускулна група. Да се вратиме на нашиот пример, паузите би биле одлична опција.
Патем: Без разлика колку сте напредни, не треба да го делите тренингот повисок од поделбата во 2 дела. 4 или 5 поделби, каде што секоја мускулна група се обучува еднаш неделно, не се навистина паметни. Ова има многу врска со она што е познато како биосинтеза на протеините. Повеќе за ова на следното видео: https://www.youtube.com/watch?v=IP_CU6W1QAA
Толку од теоријата за оптимален тренинг за градење мускули дома или во студио. Сега, се разбира, веројатно ве интересираат точни планови за обука. Можете исто така да ги најдете тука на нашата веб-страница, имено таму. Покрај тоа, овие совети скоро сигурно ќе бидат корисни и за вас!
Оптимално тренирање на мускулите дома - накусо
Исто така, моравте да се борите низ некаква теорија и текст, така што најважните учења повторно беа сумирани во меѓувреме:
- Градењето на мускулите е резултат на хипертрофија на мускулните влакна
- Така што за хипертрофија на мускулните влакна, мора да се постави надворешен стимул за раст (= обука за сила)
- За стабилно градење на мускулите, ни треба прогресивно зголемување на оптоварувањето. Ова го постигнуваме со поместување на поголем товар од единица до единица. Или со зголемување на тежината на обуката или обемот.
- Оптималниот план за обука за почетници е план за целото тело, поради високата фреквенција на тренинг по мускулна група
- Напредните корисници треба да ја намалат фреквенцијата додека ја зголемуваат јачината на звукот.
Изградете мускули дома - кои уреди ми се потребни за ова?
Секој што си поставил цел да гради над-просечни мускули дома, нема да може да избегне да земе пари во своите раце. Растот на мускулите може да се постигне само до одреден степен со чисти вежби со тежина, но овде брзо ги достигнувате своите граници. Едноставно затоа што во одреден момент стимулот повеќе не може да се зголемува. Телото се прилагодува на товарот. Бидејќи не можете да го зголемите стимулот со едноставно зголемување на тегови, мора да правите се повеќе и повеќе повторувања. Тука едноставно се лизгате релативно брзо во областа на издржливост на силата, но нашата цел е областа на хипертрофија за оптимално зголемување на мускулната маса.
Затоа ни требаат тегови и тегови. Со Пар тегови веќе може да постигнете многу. Но и тука има граници. Најмногу од сè, кревање мртви тегови и сквотирање со тегови едноставно не можат да бидат оптимални. За тоа едноставно ви треба Мрена. Појавување на оние за безбедни сквотови Штанд за сквотирање или најдобро од сè директно Решетка. Сега недостасува само еден прилагодлива клупа за тежина и вие сте совршено опремени!