Градење на мускул во старост Зошто е важен тренингот за сила - набerудувач
Градење на мускули Така се помирувате со староста
На оние кои стареат им треба добра основна кондиција. Тоа значи пот и болни мускули. Напорот не само што му помага на телото, туку и на мозокот.
Најмалку два до три пати неделно: Ако постарите не прават специфични вежби за сила, тие не само што ја губат својата подвижност, туку и ја губат рамнотежата и способноста да реагираат.
Пешачење, нордиско шетање, шетање по кучето: многу постари граѓани се активни и се обидуваат да вежбаат барем тука и таму. Но, потребно е повеќе за да се остане во форма и независност. Ова го вели Елинг де Бруин од ЕТХ Цирих. Тој ги испитува придобивките од редовното вежбање за постари граѓани: „Тенис или аква џогирање еднаш неделно е добро, но ако го оставите тоа, сепак ќе можете да правите малку помалку секоја година“.
Не мора да биде. Телото се влошува со возраста: секој мускул што не се стимулира редовно се намалува. Брзината, рамнотежата и вниманието се намалуваат. Студиите покажуваат, сепак, дека одредени промени поврзани со возраста можат да се запрат. Според Де Бруин, едно е од суштинско значење: основна кондиција.
Научникот за движење прави споредба со Роџер Федерер: „Ако неговиот тренинг се состоеше само од тениски игри, тој никогаш немаше да биде светска класа. Тој исто така се управува во просторијата за тегови, конкретно подобрувајќи ја својата умешност и чувството за рамнотежа “. Истражувачот исто така го препорачува ова на нешто постарите семестри.
Обучете ја вашата рамнотежа секој ден
Според Елинг де Бруин, задолжителни се 30 минути насочен тренинг за силата во фитнес центарот или дома два до три пати неделно. Би требало да тренирате рамнотежа секој ден ако е можно: десет минути, на пример да стоите на едната нога додека ги миете забите или зборувате на телефон. Со обучени мускули на нозете и добро чувство на рамнотежа, постарите граѓани можат да ја задржат својата независност, вели де Бруин. Бидејќи тие паѓаат поретко - и паѓањата се честа причина за влез во пензионерски домови или домови за стари лица.
Тренингот за сила и рамнотежа е задолжителен. Кога станува збор за издржливоста, де Бруин има попрагматичен поглед: „Ако сакате да трчате неколку метри со внуците, да одите на скијање или да се справите со подолг скок, потребна ви е издржливост“. Со напредувањето на возраста, радиусот на дејствување обично станува сè помал, а еден често е дома: „Тогаш не треба повеќе спринтови“.
Одлична вест е дека вежбањето е добро и за мозокот. Во експериментите направени од ЕТХ, постарите можеа подобро да ги запомнат работите по неколку месеци обука за сила и рамнотежа и беа повнимателни и побрзи кога станува збор за решавање задачи.
Гимнастика за постари лица: вежби за сила и рамнотежа
Инструкции за следниве вежби:
Започнете со најлесната варијанта (а) и постепено зголемувајте ја тежината на вежбата (до г.). Вежбите изведувајте ги полека и контролирано, дишете редовно. Најдобро е да ги правите трите вежби три пати неделно.
Обука за нозе: сквотот
Така се прави: Застанете во ширина на колкот. Свиткајте ги и исправете ги нозете, одржувајќи го горниот дел од телото исправено. Колената не треба да „гледаат надвор“ над врвовите на нозете.
Број: 8–12 повторувања, 1–3 серии (најмалку 30 секунди пауза помеѓу сериите)
Рамнотежен тренинг додека стоите
Така се прави: На пример, «напишете» име со големи букви во воздухот. Движете ги рацете што е можно подалеку од лево надесно.
Времетраење: 4 х 20 секунди со кратки паузи помеѓу нив
Биланс на обука при одење
Така се прави: Одете како на линија, направете ја математиката на глас „100 минус 3“ и така натаму („97, 94, 91 ...“). Можете исто така да направите уште една закачка за мозокот.
Времетраење: 4 х 20 до 60 секунди, со кратки паузи помеѓу нив
Вежбањето е како лек
Спортскиот лекар Валтер О. Фреј од клиниката Балгрист во Цирих исто така препорачува потење и напор - покрај физичка активност како што се одење или повремени зголемувања на светлина: „Вежбањето е како лек Вежбите се супер апчиња. Колку е поголема дозата, толку е поголем ефектот “. 30 минути вежбање на ден одложена калцификација. „Но, ако направите повеќе, можете дури и да ги обновите постојните промени во ткивото во рана фаза“.
Секако е важно секој да ја најде вистинската сума за себе. Во принцип, важи следново: «Нема изговор да не се занимава со спорт. Секој може да го стори тоа “. Дури и со дијабетес, кардиоваскуларни заболувања Срцеви заболувања Што не е во ред со тебе, срце мое?, Проблеми со белите дробови или ревматизам. Понекогаш ви треба само лекарски водич за тоа што можете да направите, како и колку интензивно.
Сениорите можат да вежбаат скоро сите спортови
Но, има лекари кои генерално се скептични во однос на спортот во староста, како што забележува и Фреј. Обуката долго време не го земаше предвид овој аспект. Неговиот тим ги сензибилизира општите лекари на темата во курсевите.
И скоро сите спортови се погодни за постари лица - „освен кањонизам и слични спортови со висок ризик“. Она што е важно е основната кондиција што е потребна за скијање и тенис - а потоа пред сè ентузијазам за спорт. „Оние кои се мотивирани се фитнес Први чекори за оние кои не сакаат спорт, останете во тек.
Дали 10.000 чекори на ден се здрави?
Популарно е верувањето дека преземањето одреден број чекори е здраво. Нема студија што го докажува ова. Но, колку треба да потрошите заради вашето здравје? Доктор Клаудија Тверенболд објаснува.
Извор: Подвижна слика на набverудувачот
Крав Мага наместо досадни вежби за фитнес
Руеди Вајбел * ја избра техниката на самоодбрана на Крав Мага. 68-годишникот понекогаш добива модринка за време на тренингот. Но, тоа не е важно: «Крав Мага е предизвикувачки и возбудлив. Морам да го заземам правилното држење на телото, да бидам внимателен, да кажувам удари, брзо да реагирам “. Научи навистина да се пушти. „И јас се чувствувам среќен и посигурен по неделниот тренинг.
Тој не се грижи дека може да се повреди: Тој оди на час рано наутро, „дури и ако многу жени тренираат“. Покрај тоа, обучувачот ги зема предвид индивидуалните вештини. Според експертот за вежби Елинг де Бруин, ова е важен аспект: „Професионалното водство е од суштинско значење за успешно искуство со обука“.
„Никогаш не можев да направам нешто со повторувачките вежби во просторијата за тегови.
Руеди Вајбел, спортист на Крав Мага
Вајбел денес спортува повеќе од кога било. Кога сè уште работеше, немаше време. Сега неговата цел е: „Еден час вежбање секој ден“. Тој исто така ги зајакнува мускулите на нозете, издржливоста и рамнотежата со возење велосипед и џогирање. Со „повторуваните вежби во собата за тегови“, тој никогаш не можеше да стори ништо.
Компјутерот ја зголемува мотивацијата
Така и многу. Секој што ќе се согласи да тренира со други, може да го надомести недостатокот на само-дисциплина Фитнес „Како да станам подисциплиниран?“ . Покрај социјалниот притисок, помага и таблет компјутер, како што откри научник од ЕТХ Цирих: Во 2011 година, тогашната докторантка Ева ван хет Реве ги опремила постарите граѓани кои живееле дома со таблети на кои можеле да гледаат видеа со вежби за сила и рамнотежа. Прво, учесниците научија да управуваат со уредот и ги направија вежбите заедно со научникот за движење. Потоа започнаа. Таблетата звучеше три пати на ден и се замолуваше да вежба.
По завршувањето на нивната работа, спортистите мораа да ги бележат своите резултати од тренингот - како на пример колку сквотови направиле или дали имале болка. Тие беа во можност да го следат нивниот напредок во обуката симболично во форма на растение што расте.
Во споредбената група што требаше да ги направи вежбите засновани на брошура и без потсетување за компјутер, околу 40 проценти од учесниците ја изгубија мотивацијата. Ја откажавте програмата. Во таблет групата, сепак, постарите го гризнаа својот пат.
Мозокот е исто така обучен
Според Елинг де Бруин, игрите за обука имаат голем потенцијал. „Во следните неколку години опсегот значително ќе порасне. Тој исто така знае за машина за притискање нозе во која вие не само што ги оттурнувате теговите од вас, туку користете координирани движења на нозете за да го насочите пингвинот до својата дестинација, што се крие преку леден канал на мониторот.
„По одредено време, луѓето можат да одат и да зборуваат повторно во исто време“.
Елинг де Бруин, професор по физиотерапија на ЕТХ Цирих
Таквите игри не само што мотивираат, туку промовираат и когнитивни функции како што се поделено внимание или просторно чувство за перцепција. Де Бруин: „По одреден временски период, луѓето не само што одат посамоуверено, тие се и повнимателни, реагираат побрзо и можат истовремено да одат и да разговараат повторно“. Студиите покажуваат дека комбинацијата на мозочен и моторен тренинг ги надминува резултатите од чисто физички вежби.
Според Де Бруин, танцувањето или спортските топки, како што се бадминтон и тенис, имаат сличен ефект како игрите за обука на компјутер: „Треба да се движите и истовремено да внимавате на ритамот и на партнерот за танцување, или на топката“. Но, не заборавајте: Прво доаѓа основната кондиција.
* Името му е познато на уредникот
Обука за сила: Колку постарите луѓе остануваат во форма
Во принцип, постарите луѓе можат да ги прават истите вежби за сила како и помладите. Сепак, постојат неколку правила што треба да се почитуваат од околу 50 години.